Как да декодирате тревожността и безпокойството си - и да намалите и двете
Но вашата тревожност не е толкова случайна. „Вашето безпокойство всъщност е процес“, пише в книгата си доктор Холи Хазлет-Стивънс, асистент по психология в Университета на Невада Жени, които се притесняват твърде много: Как да спрем безпокойството и безпокойството да разрушат връзките, работата и забавлението. „Състои се от поредица от мисли, чувства, усещания и поведения.“
Ключът към по-доброто разбиране на вашата тревожност и безпокойство е да разгледате всички тези компоненти поотделно. След като разберете как се проявяват вашата тревожност и безпокойство, можете да работите върху тяхното намаляване.
Твоите мисли
Това, което казвате на себе си, може да послужи като основен стимул за безпокойство. Според Хазлет-Стивънс тревожните мисли често започват с въпроса „Ами ако?“ Ами ако попаднат в инцидент? Ами ако не успея? Ами ако всички мислят, че съм идиот? Ами ако загубя работата си? Ами ако съпругът ми загуби своето?
В допълнение към притеснението за бъдещето, може да се притеснявате и за миналото. Можете също така (погрешно) да интерпретирате определени физически усещания, като приемете, че сърцето на сърцето сигнализира, че нещо наистина не е наред, казва Хазлет-Стивънс.
За да идентифицирате конкретните мисли, движещи вашето безпокойство и тревога, помислете за следното, според Hazlett-Stevens:
- „Какви мисли ти минават през ума, когато се чувстваш тревожен?“
- „Как тези мисли влияят на други компоненти на тревожност, включително вашите чувства, физически усещания и поведение?“
- Сравнете мислите си за притеснение с мислите, които имате, когато сте щастливи, спокойни или ядосани.
Вашите чувства и физически усещания
Когато сте притеснени, често се чувствате разочаровани, неудобни или раздразнени, казва Хазлет-Стивънс. Нашите физически признаци могат да бъдат или доброволни усещания като набраздяване на челото, плитко дишане и стискане на челюстта или неволни усещания като сърдечно сърце, изпотяване и треперене, казва тя.
Хазлет-Стивънс предлага да зададете тези въпроси, за да разберете вашите чувства и усещания:
- Какви физически усещания изпитвате, когато се притеснявате?
- Изпитвате ли всеки път едни и същи усещания или чувства?
- Зависи ли от ситуацията?
- Колкото повече се притеснявате, вашите чувства или усещания ескалират или се променят?
- Кога изпитвате по-интензивни усещания, като сърдечно сърце?
Вашето поведение
Според Hazlett-Stevens, вашето поведение се отнася до всяко действие, което вие направете или не предприеме. Когато се тревожите или се притеснявате от нещо, често се избягва или се оттегля от него.
Например, може да избягвате социални ситуации, да шофирате по определена улица или да изказвате мнението си, казва тя. Или вашите действия за избягване може да са по-фини, като например да търсите успокоение от другите.
Всички тези поведения, казва Хазлет-Стивънс, имат едно общо нещо: Изпълнявате ги, за да получите незабавно (но временно) облекчение. Проблемът е, че избягването се връща и всъщност засилва и засилва вашата тревожност.
„Всички скрити вярвания, че тези ситуации наистина са заплашителни и няма да можете да се справите с тях, се засилват“, пише тя.
Ето няколко въпроса за вашите действия:
- „Какви ситуации сте избегнали поради притеснението си?“
- Ако не сте избегнали ситуация, дали сте избегнали определени поведения? Хазлет-Стивънс дава пример с жена, която присъства на парти, но не започва разговори, защото се притеснява да не се смути.
- Избягвате ли да говорите в близките си отношения?
- Участвате ли в фини действия за избягване, като например да търсите успокоение от другите или да се обаждате многократно на близките си, за да сте сигурни, че са добре?
Определяне на личните ви модели
Когато сте прекалено тревожни, може да е трудно да отделите всеки компонент, казва Хазлет-Стивънс. Ето защо помага да разберете личните си модели и реакции. Например, помислете как вашите мисли за тревожност водят до вашите чувства и как определени усещания водят до вашите мисли за тревога.
Това, което също помага, според Hazlett-Stevens, е да обърнете внимание, когато се тревожите в бъдеще. Бъдете любопитни как сте пристигнали на това тревожно място, казва тя.
Тя предлага да зададете тези въпроси, за да разберете последователността на вашето безпокойство и безпокойство:
- „Кога за последно се почувствахте спокойни или безпокойни?
- След това какво стана?
- Започна ли вашата последователност с притеснена мисъл този път?
- Дали в отговор на нещо, което току-що се случи?
- Чухте ли или видяхте нещо, което ви напомняше за вашето притеснение, или просто притеснението се появи в съзнанието ви без ясна причина?
- След като започнахте да се тревожите, какви чувства и усещания последваха?
- Какво си казахте в отговор на тях?
- Променихте ли поведението си по някакъв начин по време на тази последователност, като например да проверите нещо, да потърсите успокоение или да избегнете да направите нещо? Ако да, какви мисли, чувства и усещания са последвали? "
Да научите как тревогата и безпокойството се проявяват във вашия живот може да ви помогне да работите чрез тях. За да научите повече за намаляване на безпокойството и безпокойството, разгледайте това парче от нашата библиотека за психично здраве.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
