Назад разширения

Не е нужно да сте професионален спортист, за да правите разширения на гърба. Всъщност те са често срещани в йога, пилатес и други упражнения за разтягане и укрепване.

Развиването на силни мускули на гърба може да помогне за намаляване на нараняванията и подобряване на стойката ви.

Има някои мускули, които се движат по дължината на гръбнака ви, които помагат да го поддържате. Един от най-важните мускули на гърба ви е еректорната спина. Всъщност това е голяма, дълбока мускулна група . Ако тази основна мускулна група е слаба, можете да имате болки в гърба.

Основи за обратно разширение
Удължаване на гърба може да се направи с помощта на машина, с топка за упражнения или изобщо без подпори (както е описано в упражненията по-долу).

За да започнете, е добра идея да работите със сертифициран личен треньор, който има опит да помага на хора с болки в гърба. Той или тя може да ви научи на правилна форма и подравняване.

Следните препоръки за упражнения са само предложения. Преди да направите тези упражнения или какъвто и да е друг вид упражнения, проведете разговор с вашия лекар. И ако изпитате засилена болка, докато правите тези упражнения, веднага се обадете на вашия лекар.

3 Назад разширения, които можете да направите
крава

• Започнете на ръцете и коленете. Ръцете са на разстояние до раменете, а коленете са на разстояние от бедрата.
• Вдишайте и извийте гръбнака си, като разклащате таза си към пода. Погледнете към тавана.
• Докато издишате, върнете се в началната си неутрална позиция на гърба.
• Вдишайте и повторете. Свържете вдишванията и издишванията си с движението си.
• Кравата се разтяга 5 до 10 пъти веднъж на ден. (В йога този участък често се комбинира с разтягане на котка, с разтягане на гръбна флексия.)

Удължаване на горната част на гърба

• Започнете на корема си с малка възглавница или ролка за кърпи под ханша. Ръцете ви трябва да са по протежение на страните.
• Бавно повдигнете горната част на тялото си от пода, свивайки мускулите на долната част на гърба.
• Задръжте 3 секунди преди да спуснете тялото си на пода.
• Повторете 10 пъти.

Можете да гледате видео на това разтягане на горната част на гърба.

Противоположно удължение на ръката и краката

• Легнете на корема си с крака заедно и изпънати пред вас ръце.
• Вдигнете копчето на корема си до опашната кост, докато повдигате ръцете и краката си от пода (около височината на бедрата или по-високо).
• Поставете дясната си ръка надолу и левия крак надолу, така че те просто пасат земята, след което ги върнете на височина на бедрата и помпайте лявата си ръка и десния крак надолу. Продължете да редувате дясна ръка / ляв крак и лява ръка / десен крак при малки движения, подобни на пулс. Дръжте погледа си към постелката.
• Повторете 3 пъти всеки ден.

Гледайте видеоклип как да направите противоположно удължаване на ръцете и краката.

Това са само няколко от разширенията на гърба, които могат да ви помогнат да изградите силни мускули на гърба. Правенето на тези упражнения редовно може да намали или да предотврати болката в гърба.

Преглед на източници

Източници

• Упражнения за удължаване на долната част на гърба. Уеб сайт Livestrong. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Достъп до 12 юли 2011 г.
• Ogle M. 5 упражнения за удължаване на гърба. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Актуализирано на 9 юни 2010 г. Достъпно на 12 юли 2011 г.