6 стратегии за по-добър сън
Съществуват обаче добре проучени стратегии за сън, които не включват прием на хапчета и могат да имат трайни ползи. Това е така, защото тези стратегии са насочени към вярвания и възприемане на здравословни навици.
Отдолу, Ейми К.Д-р Мистлер, психолог, специализирана в лечението на безсъние, сподели своите предложения.
Обърнете внимание на мислите си.
„Голяма част от проблемите, които хората изпитват със съня, могат да произтичат от техните вярвания за съня или от начина, по който мислят за съня“, казва Мистлър, който практикува в Orenstein Solutions в Кари, Северна Каролина. Ето защо е важно да се съсредоточите върху това, което казвате си за проблемите си със съня.
Например, преминавате ли през най-лошия сценарий, когато не можете да заспите?
Според Мистлер, „Някои хора могат да погледнат часовника и да си помислят:„ О, не! Не мога да повярвам, че вече е 1 сутринта и все още не спя! Утре ще имам ужасен ден! “
Този тип мисли засилват безпокойството и стреса и ви правят по-будни - пълна противоположност на целта ви, каза тя.
Когато забележите негативна мисъл, опитайте се да я последвате с полезно изказване. За горната мисъл може да си напомните, че сте успели да функционирате, когато сте уморени и ще направите най-доброто, което можете.
Разберете колко часа сън всъщност ви трябват.
Много хора смятат, че трябва да спят осем часа. Но за някои хора оптималният брой е седем часа. Спането повече, отколкото ви е необходимо, нарушава графика ви за сън, каза Мистлър.
„Ако спите„ прекалено много “една нощ, то на следващата вечер вероятно ще ви е по-трудно да заспите и да останете заспали.“ Затова обърнете внимание на броя часове на нощ, които ви помагат да се чувствате освежени (или изтощени).
Включете правилните дейности във вашата рутина за лягане.
Сигурно знаете, че създаването на рутина за лягане е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да спите добре. Рутината за лягане е просто ритуал за успокояващи дейности, които правите около час преди лягане. Тези дейности ви помагат да се ликвидирате.
Но много хора избират дейности, които всъщност ги държат будни.
Например някои хора работят върху стресови дейности, като например плащане на сметки или планиране на дейности за децата си, каза Мистлер. Всеки е различен, така че това, което е стресиращо за един човек, може да не е стресиращо за друг.
Други хора четат книги, които са твърде вълнуващи, интересни или разстройващи, каза тя. Ако ще четете книга, ключът е да намерите нещо релаксиращо и приятно, каза Мистлър.
Станете, когато не можете да заспите.
„Оставането в леглото, докато не спи, просто учи тялото, че спането не е задължително, когато влезем в леглото“, каза Мистлър. Ето защо експертите препоръчват да станете от леглото и да направите нещо релаксиращо, докато не почувствате сънливост. Това може да е четене на книга, която ви успокоява, или практикуване на прогресивна мускулна релаксация или направлявани образи, каза тя.
Но много хора остават в леглото. Според Мистлър често срещаните мисли са: „Ако ставам от леглото, никога няма да се почувствам сънлив и ще се изтощавам цял ден“ или „Просто трябва да продължа да се опитвам да заспя“ или „Ако мога просто да си почина, дори и да не спя, това ще е по-добре от липсата на почивка. "
Принуждаването да заспите не работи. И тези видове мисли - като горните - също повишават безпокойството и стреса. И всеки път, когато сме тревожни или стресирани, кръвното ни налягане и сърдечната честота изстрелват нагоре и възпрепятстват съня.
Избягвайте електрониката - дори ако изглежда, че помага.
Вероятно сте чували този съвет и преди много пъти. Но е абсолютно важно да избягвате електроника, включително телевизия, компютър, видео игри и телефон, преди да си легнете. Светлината регулира цикъла ни на сън. Тоест, ние сме обучени да бъдем будни, когато има светлина. „Излъчването на ярка светлина в лицата ни от [електронно устройство] е контрапродуктивно“ и поддържа мозъка ни буден.
Ако смятате, че телевизията наистина ви помага да заспите, помислете защо. Например, някои хора трудно затварят ума си преди лягане. Много хора казват на Мистлер, че слушането на музика или успокояващи звуци (като звуци на океана или тропическите гори) помага да се успокоят съзнанията им. (Някои от тези и тези стратегии също могат да помогнат.)
С други думи, намерете основната причина за навик, който всъщност е безполезен, и опитайте методи, за които е доказано, че работят, за да се справите здравословно и ефективно.
Продължавай да опитваш.
Някои хора се страхуват да изпробват нови техники, защото се притесняват, че тези съвети няма да работят и в крайна сметка ще се почувстват по-зле, каза Мистлер. Ако се притеснявате, тя предложи да опитате вечер, когато нямате нищо важно да направите на следващия ден.
Ако хората опитат дадена техника и това не помогне, те се отказват от стратегията след първия си опит. Това е често срещана грешка, защото стратегиите се нуждаят от време, за да работят. Опитайте ги поне седмица. Например, „техниките за релаксация работят по-добре, колкото повече се практикуват“, каза Мистлър.
Невъзможността за сън или недоспиването може да бъде наистина разочароващо. В крайна сметка сънят е една от основните ни потребности. Но не забравяйте, че не сте ограничени до хапчета за сън или сте обречени на дни на лош сън. Имате много здравословни възможности да подобрите съня си. Опитът с тези добре установени стратегии може да помогне.
