3 прости, но значими стратегии за свиване на самокритиката
Ние се ругаем постоянно. Отрицателният диалог става толкова автоматичен, че дори не осъзнаваме, че го правим. Това се превръща в саундтрак към нашия живот, обиди, играещи на заден план между закуска и обяд, по време на работа и чак до лягане.
„Една дама, която присъстваше на един от моите семинари, каза, че ако назовава други хора с имената, които често се нарича, досега ще има криминално досие“, пише Дейвид Р. Хамилтън, д-р, в най-новата му книга I Heart Me: Науката за любовта към себе си.
Вероятно можете да се свържете. Вероятно не бихте използвали същите жестоки думи, които използвате, за да говорите със себе си, за да говорите с другите. Добрата новина е, че можете да работите чрез самокритика. Можете да го минимизирате. Можете да се научите да се прегръщате.
Ето три ценни стратегии от Hamilton’s I Heart Me, което може да помогне.
1. Обърнете се към състрадателните изявления.
Според Хамилтън направете списък с пъти, в които сте показвали на някого доброта, търпение или нежност. Направете втори списък с вашите положителни качества, умения и постижения. Направете трети списък с пъти, когато сте проявявали смелост или сте се справяли с трудни обстоятелства. Направете списък с най-щастливите си спомени.
Всеки път, когато се хванете за самокритичен, поемете дълбоко въздух. След това кажете или визуализирайте едно или повече от нещата от вашите списъци.
Както пише Хамилтън, може да изглежда много малко вероятно това да направи облекчаване на самокритиката. Но той отбелязва: „Ако наистина сте добри в самокритиката, и вие сте стигнали до там чрез практика. По принцип просто се научавате да променяте това, което практикувате. "
2. Слушайте най-състрадателния си Аз.
Хамилтън нарича това упражнение, изслушвайки вашия „вътрешен Буда“ или вашия „най-мъдър, най-състрадателен аз“.
Вземете лист хартия и три различни цветни химикалки. Ще използвате всяка писалка за вашия вътрешен критик; критикуван (частта от вас, която се чувства наранена); и вашия вътрешен Буда.
Изберете нещо, за което обикновено се критикувате. Вземете писалката на вашия вътрешен критик и запишете всичко, което казват. След това вземете писалката на критикуваните и напишете как се чувствате, когато ви критикуват. Ако вашият вътрешен критик иска да отговори, позволете това.
Ако ви се иска, проведете разговор напред-назад между вашия критик и критикувания.
Когато сте готови, вземете писалката на състрадателния си Аз. „Като най-добрият, нежен, любящ и състрадателен аспект на вашата душа, какво би казал той? Как би го казал? Би ли се обърнал към вас? Критикът? И двете?"
Отново можете да проведете диалог между трите части. Продължавайте, докато усетите, че всичко е казано. Но се уверете, че състрадателният ви Аз има последната дума.
Хамилтън също така предлага да напишете писмо до себе си от вашето състрадателно Аз. Изпратете го по пощата. По този начин получавате напомняне за вашата мъдрост след ден-два.
3. Отделете самоличността си от срама си.
Склонни сме да смесваме поведението си с идентичността си. Започваме да се идентифицираме по нещата, от които се срамуваме. Както пише Хамилтън, „Направих нещо лошо“ става „Аз съм лош“, направих нещо глупаво “става„ Аз съм глупав “.
Това прави срамът. И това подхранва самокритичността.
Но Хамилтън отбелязва „има свят на разлика, разделящ„ аз го направих “,„ имам “и„ бях “от„ съм “.“
В това упражнение той предлага да направите списък на това, от което се чувствате засрамени. Сега препишете всяко изречение, като използвате тези пет части:
- „Не че съм _________ [вмъкни шеймър].“
- „Истината е, че __________ [какво сте направили или как сте се възприели].“
- „Това не означава, че съм ____________ [вмъкни шейър].“
- „Всъщност __________ [поставете положително].“
- „Аз съм __________ [поставете обратното].“
Ето пример от книгата:
„[1] Не че съм глупав. [2] Истината е, че току-що направих няколко неща, които някои хора биха могли да нарекат глупави. [3] Това не означава, че съм фундаментално глупав. [4] Всъщност в живота си съм правил и интелигентни решения. [5] Аз съм интелигентен. “
Отхвърлянето на вашата самокритика може да изглежда непреодолимо. Но можете да намалите болката и обидите една стратегия, една практика в даден момент. Ако горните упражнения не ви резонират, не спирайте до тук. Потърсете други практики. Потърсете други прозрения.
Не е нужно да се примирявате с дни, изпълнени с оглушителните звуци на самокритика. Защото колкото и да е лошо сега, може да се оправи. Подобрява се - независимо дали това е чрез практикуване на упражнения или работа с терапевт.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
