5 стратегии за самосъстрадание
Самокритичността е предпочитаният път към успеха. Рядко мислим да проявим доброта. Или дори да го направим, се притесняваме, че това е егоистично, самодоволно или арогантно.
Но изследванията са установили, че самокритиката само ни саботира и води до различни негативни последици. Например, според доктор Кристин Неф, доцент по човешко развитие в Тексаския университет в Остин, проучванията показват, че самокритиката може да доведе до понижено самочувствие, тревожност и депресия.
Неф е автор на Самосъстрадание: Спрете да се биете и оставете несигурността зад себе си. Самосъстраданието е това, което бихте показали на любим човек, който се бори с подобна ситуация.
Самосъстраданието е свързано с по-добро благосъстояние, включително намалена тревожност и депресия, по-добри емоционални умения за справяне и състрадание към другите.
По-конкретно, според Неф, самосъстраданието се състои от три компонента:
- Доброта към себе си: Бъдете мили, нежни и разбирайте се със себе си, когато страдате.
- Общо човечество: Осъзнавайки, че не сте сами в борбите си. Когато се борим, ние сме склонни да се чувстваме особено изолирани. Смятаме, че сме единствените, които изпитват загуба, грешат, чувстват се отхвърлени или се провалят. Но именно тези борби са част от споделения ни опит като хора.
- Внимателност: Наблюдавайте живота такъв, какъвто е, без да осъждате или потискате мислите и чувствата си.
Митове за самосъстраданието
Тъй като побеждаването на себе си е толкова закрепено в нашето общество, вие все още може да сте подозрителни към самосъстраданието. По-долу Неф разсейва често срещани митове, които може да попречат на хората да бъдат по-добри към себе си.
Мит: Самосъстраданието е самосъжаляващо или егоцентрично.
Факт: Самосъжалението се потапя във вашите собствени проблеми и забравя, че и другите се борят, каза Неф. Да бъдеш състрадателен обаче е да виждаш нещата точно такива, каквито са - нито повече, нито по-малко, каза тя. Това означава да признаете, че страдате, като същевременно признаете, че другите имат подобни проблеми или страдат още повече. Това поставя проблемите ви в перспектива.
Мит: Самосъстраданието е снизходително.
Факт: Да бъдеш състрадателен към себе си не означава само да търсиш удоволствие, каза Неф. Това не е избягване на отговорностите или леност. По-скоро самосъстраданието се фокусира върху облекчаване на страданието. От тази гледна точка вие преценявате дали нещо ще ви нарани в дългосрочен план, каза тя.
Мит: Самокритичността е ефективен мотиватор.
Факт: Всъщност няма нищо мотивиращо в това да се критикуваш, каза Неф, защото това те кара да се страхуваш от провал и да загубиш вяра в себе си. Дори и да постигнете велики неща, така или иначе често сте нещастни.
Интересно е, че в други области на живота ни разбираме, че да бъдем сурови не работи. Вземете примера с родителството. Преди десетилетия смятахме, че суровите наказания и критики са ефективни за поддържането на децата в една линия и за подпомагането им да се справят добре, каза Неф.
Днес обаче знаем, че да бъдеш подкрепящ и насърчаващ родител е по-полезно.(Когато ви кажат, че сте провал, последното нещо, за което смятате, че сте способен, е успех или дори опит.)
Самосъстраданието действа като възпитателен родител, каза тя. Така че дори когато не се справяте добре, вие все още подкрепяте и приемате себе си. Като любезен родител, вашата подкрепа и любов са безусловни и осъзнавате, че е напълно ОК да бъдете несъвършени.
Това не означава да си самодоволен. Самокритичността ни събаря; предполага се, че „лош съм.“ Самосъстраданието обаче се фокусира върху промяната на поведение това ви прави нездравословни или нещастни, каза Неф.
Стратегии за самосъстрадание
Да бъдеш състрадателен към себе си в началото може да изглежда неестествено. Тези стратегии могат да помогнат. Това може да е по-трудно за някои хора, каза Неф, особено ако сте преживели травма, така че е важно да работите с терапевт.
1. Помислете как бихте се отнасяли към някой друг. Най-простото нещо, което можете да направите, според Неф е да си представите какво бихте направили, ако някой, на когото сте се грижили, дойде при вас, след като се провали или бъде отхвърлен. Какво бихте казали на този човек? Как бихте се отнесли към тях?
2. Гледайте езика си. Може би сте свикнали да се критикувате, че дори не осъзнавате, че го правите. Така че помага да обърнете особено внимание на думите, които използвате, за да си говорите. Ако не бихте казали същите изявления на някой, на когото държите, значи сте самокритични, каза Неф.
3. Утешавайте се с физически жест. Добрите физически жестове имат незабавен ефект върху телата ни, активирайки успокояващата парасимпатикова система, каза Неф. По-конкретно, физическите жестове „ви извеждат от главата и ви пускат в тялото ви“, каза тя, което е важно, тъй като „главата обича да бяга с сюжетни линии“. Например тя предложи да сложите ръцете си върху сърцето или просто да държите ръката си. Всеки жест ще направи.
4. Запомнете набор от състрадателни фрази. Винаги, когато откриете, че казвате: „Ужасен съм“, помага да имате няколко фрази в готовност. Изберете твърдения, които наистина резонират с вас. Комбинирането на това с физически жест - като ръце над сърцето ви - е особено мощно, каза Неф. Тя използва следните фрази:
Това е момент на страдание.
Страданието е част от живота.
Мога ли да бъда добър към себе си в този момент?
Мога ли да си дам състраданието, от което се нуждая?
5. Практикувайте водена медитация. Медитацията помага за преквалификация на мозъка, каза Неф. По този начин самосъстрадателните жестове и самоуспокояването стават по-естествени. Неф включва няколко медитации за самосъстрадание на своя уебсайт.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
