Изпитайте свободата на живот в настоящето: DBT умения, които всеки може да използва
Какво е DBT?
DBT е когнитивно-поведенчески подход, който акцентира върху психосоциалните аспекти на лечението. DBT се фокусира върху синтеза на противоположностите като крайъгълен камък на своята философия, балансирането на приемането и промяната. DBT учи клиентите на четири набора от поведенчески умения: внимателност, емоционална регулация, толерантност към дистрес и междуличностна ефективност.
Независимо дали се борите с проблеми с психичното здраве или не, всеки може да се възползва от тези основни DBT умения. Чрез включването им в живота си можете да се научите да намалявате общия стрес, да управлявате по-добре емоциите си и да имате по-добро цялостно качество на живот.
Внимателност
Внимателността означава да присъствате изцяло в момента. Това звучи по-лесно, отколкото да се направи. Повечето от нас прекарват време в многозадачност, позволявайки на мислите си да се чудят на множество теми, живеейки в настоящето или миналото.
И така „какво“ правя, когато практикувам умение за внимателност? Наблюдавайте, описвайте и участвайте пълноценно в настоящия момент. Например, ако сте уловени в мислите или притесненията си, отделете малко време, за да пренасочите ума си към настоящия момент. Може би се съсредоточете върху физическите си усещания, като ги наблюдавате и преживявате без мисъл или преценка.
И така „как“ практикувате внимателност? Неосъдително, едномислено и ефективно. Когато за първи път се учех на внимателност (и често дори днес), съзнанието ми се отклоняваше към други теми, списъците ми със задачи, нещата, за които се тревожех и т.н. Тогава често си преценявах, казвайки: „Не мога да повярвам, че мога“ просто дишайте 60 секунди без разсейване. " Внимателността учи на самосъстрадание. Да не съди. Да си позволим да бъдем несъвършени. Ако умът ми се лута, добре, връщам го.
Практикувайте не съвършенство
Приятни дейности
Много от нас имат проблеми да се справят през целия ден. Някои от това може да са резултат от неспособността ни да виждаме радост в нещата. Често в живота прекарваме много време, фокусирайки се върху това как да поправим грешното, „ако не се е счупило, не го поправяйте.“ В крайна сметка намаляването и справянето с нездравословното поведение и нагласи е страхотно, но трябва да изградим повече положителни такива, за да видим наистина как дългосрочните резултати са подобрили цялостното ни качество на живот. Ето няколко предложения за изграждане на приятни дейности:
- Участвайте активно в приятни преживявания всеки ден, като имате предвид радостта, която ви носи.
- Работете към малки постижими цели всяка седмица. Един проблем, с който хората се сблъскват, когато се опитват да постигнат цели, е да се чувстват съкрушени. Вместо това опитайте да изброите стъпките, необходими за постигане на целта, и се справете внимателно с тях.
- Посещавайте връзки в живота си.
- Имайте предвид положителните преживявания в живота си. Обърнете внимание на нещата, за които да сте благодарни. Опитайте да отделяте по няколко минути всяка вечер, за да се съсредоточите върху това, което е минало добре, какво се радвате, че имате. Признаването на доброто прави огромна разлика и привлича повече положителна енергия в живота ни.
Радикално приемане
Един от вариантите, който имате за всеки проблем, е радикалното приемане (Linehan, 1993). Радикалното приемане е свързано с приемането на живота според условията на живота и не се опитва да промени това, което е извън вашия контрол. Става въпрос за приемане на живота такъв, какъвто е животът.
Борбата с реалността или избягването на реалността засилва болката. Представете си например, че седите в движение по пътя си към работа. Имате няколко опции: Можете да се ядосате, да извикате, да се закълнете, да оставите това да ви съсипе деня или можете да го използвате като време за самообслужване, упражняване на дихателни умения и приемане, че нищо, което правите, няма да повлияе на трафика или да промени часа, в който пристигате да работиш.
Друг пример: получавате имейл от шефа си, тема: Среща на персонала този петък. Мислите си, „поредната среща на персонала, не мога да повярвам. Имам прекалено много работа и тези срещи винаги са загуба на време. Просто начин ръководството да се почувства важно. “ Или можете да си помислите: „Бих предпочел да не ходя и ето какво е това. Не мога да направя нищо по въпроса. Просто дишай."
Като цяло, всеки от нас може да се възползва от това да осъзнаем по-добре мислите и чувствата си и да бъдем съсредоточени в настоящия момент; ангажиране в по-приятни дейности и приемане на живот при условията на живота. Тези умения със сигурност ще доведат до по-щастлив и здравословен живот.
Препратки:
Linehan, M. Когнитивно-поведенческа терапия на гранично разстройство на личността. Ню Йорк: The Guilford Press, 1993
