По-нисък стрес чрез медитация, фокусирана върху приемането
Доказано е, че медитацията помага за намаляване на стреса и практиките на уестърнизирано съзнание и тяло са на мода повече от всякога. Но има един аспект на медитацията в частност, който може да се окаже най-добър за побеждаване на стреса: фокус върху откритостта и спокойствието, известен като обучение по приемане.
Проучване, ръководено от университета Карнеги Мелън, предлага първите научни доказателства, че медитацията на внимателността, включваща техники за приемане, може да намали нивата на кортизол и кръвното налягане в отговор на стресови ситуации.
„Нашето проучване показа значението на развитието и практикуването на това възприемащо отношение към преживяванията“, каза Емили Линдзи, ръководител на изследването и постдокторант в Университета в Питсбърг. "И практиката е много изпълнима", каза Линдзи. „Видяхме значителни разлики в реакциите на стрес само от 20 минути на ден в продължение на 14 дни.“
Смята се, че обучението по приемане е насочено към спокойствие и помага на хората да гледат на преживяванията с по-малко преценка и критика. „Искахме да знаем„ какво е вниманието, което движи намаляването на стреса? “, Каза Дейвид Кресуел, доцент в Дитрихския колеж по хуманитарни и социални науки на CMU. „Предположихме, че обучението по приемане - насърчаване на способността да бъдем отворени и любопитни и развиване на приемащо отношение - може да е тази активна съставка.“
Публикувано в Психоневроендокринология, изследването възлага на 153 стресирани възрастни една от трите интервенции, базирани на смартфон: една, която е получила обучение както в техниките за осъзнаване на настоящия момент, така и в техниките за приемане, една, която се фокусира върху осъзнаването на настоящия момент, и контролна група, която изобщо не е научила никакви техники на внимателност. Участниците завършиха един 20-минутен ежедневен урок в продължение на две седмици. След това бяха помолени да произнесат 5-минутна реч и да решат напреднали, психически математически проблеми пред критична аудитория - силно стресиращо за повечето възрастни американци. Измерват се нивата на кортизола и кръвното налягане.
Резултатите разкриха, че участниците в комбинираното рамо за осъзнаване и приемане на проучването са имали най-ниските нива на кортизол и кръвно налягане. Нивата на кръвното налягане са били приблизително 20 процента по-ниски, докато отговорите на кортизола са били измерени с 50 процента по-ниски от тези участници, които не са преминали обучение за приемане.
„Не само успяхме да покажем, че приемането е критична част от обучението за внимание, но демонстрирахме, че базираната на смартфон програма за внимание помага да се намали въздействието на стреса“, каза Линдзи.
Проучването доказа достъпността на унифициран метод на внимание за първи път. Никой от 153-те участници не е практикувал йога или медитация; всички наистина започнаха от квадрат едно. Линдзи и Кресуел си партнираха с водещия учител за внимателност Шинцен Йънг, който разработи приложението за изследването. Йънг и екипът му са си партнирали с много проучвания за внимателност и като цяло създават мост между световете на йога / медитация и технологии / наука.
„Хората като цяло харесаха програмата, разработена от Шинцен“, каза Кресуел. „Инструкциите за разработване и прилагане на тези специфични умения бяха много конкретни.“ Това се илюстрира с ниския процент на отпадане от проучването. От 153 участника 150 са завършили всички уроци.
Повечето приложения за внимателност използват някакъв компонент за обучение по приемане. Телефонните приложения като Headspace, Brightmind, Mindful и други предлагат лесно въведение за начинаещи, без рисковете да се налага да плащате за клас, да купувате книга или да правите поклонение в Индия. „Важно е да имаш структура“, казва Линдзи. „Често хората не са сигурни дали„ го правят правилно “.“
Изграждането на фондация е важно, но разработването на практика на внимателност, която се върти около телефона ви, може да изглежда малко парадоксално. Екранното време от всякакъв вид обикновено ни прави по-малко внимателни. И проучванията показват, че просто изваждането на телефона и присъствието му в разговор може значително да попречи на чувството ви за връзка и чувството за близост с друг човек.
„Предпочита се лична програма за внимателност“, каза Линдзи. „Но повече хора вече имат достъп до приложения.“ Надеждата сега е да се разпространи вниманието към по-широка аудитория и телефонните приложения може да са тази входна точка.
Но въпреки това хората решават да започнат практика за умствено тяло, Линдзи казва, че фокусът трябва да бъде върху придържането към нея. „В крайна сметка отнема време да се развият тези умения“, каза Линдзи. "Това изисква отдаденост."
Препратки:
Автор, A. A., Автор, B. B., & Автор, C. C. (Година). Заглавие на статията.Заглавие на периодичния печат, номер на тома(номер на изданието), страници. http://doi.org/xx.xxx/yyyyy
Lindsay E.K., Young S., Smyth J.M., Brown K.W. & Creswell J.D. (2018). Приемането намалява реактивността на стреса: Демонтиране на обучение за внимание в рандомизирано контролирано проучване.Психоневроендокринология, 87, 63-73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29040891
Przybylski, A. K., & Weinstein, N. (2012). Можете ли да се свържете с мен сега? Как присъствието на технологията за мобилна комуникация влияе върху качеството на разговорите лице в лице.Списание за социални и лични отношения, 30 (3): 237-246. https://doi.org/10.1177/0265407512453827
Дейвид, М. Е., и Робъртс, Дж. А. (2017) Phubbed и сам: Snubbing на телефона, социално изключване и привързаност към социалните медии.Вестник на Асоциацията за потребителски изследвания, 2(2): 155-163. https://doi.org/10.1086/690940
http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf
.jpg)
