Как DBT може да ви помогне да получите това, което искате
Диалектичната поведенческа терапия, наричана още DBT, има мнемонично устройство D-E-A-R M-A-N, фокусиращо се върху постигане на цел в рамките на една връзка. Това умение е разработено като компонент на модула за междуличностна ефективност, за да помогне на хората да напомнят на основните умения, свързани с искането за задоволяване на вашите нужди по здравословен начин. Важно е във всички наши взаимоотношения да се чувстваме комфортно, като сме способни да съобщаваме своите нужди и очаквания с другите. Без отворена комуникация отношенията могат да насърчат негодувание, наранени чувства и неудовлетворени нужди. Има едно предупреждение да попитаме другите за това, което искаме: дори и най-квалифицираните комуникатори не са гарантирани, че винаги ще се справят. Има деликатна природа да можеш да питаш и да можеш да приемеш любезно „не“.
DBT и междуличностна ефективност
За да започнете да придобивате някои инструменти, които да ви помогнат по пътя към този аспект на междуличностната ефективност, нека изследваме значението на DBT съкращението, D-E-A-R M-A-N.
- Описвам: Използвайте конкретни, обективни думи, за да опишете ситуацията възможно най-ясно. Придържайте се към фактите и използвайте несъдителни изказвания. Не можете да поискате това, което искате, ако не можете да го опишете.
- Експрес: Изразявайте своите чувства и мнения, като използвате изявления „I feel“. Често предполагаме, че другите знаят как се чувстваме и това може да е невярно. Не оставяйте другия човек да гадае. Кажете им ясно какво чувствате и защо. Това може да бъде сложно за тези от нас, които са склонни да се изгубят или да бъдат обзети от емоции.
- Утвърждавайте: Попитайте за това, което искате, и кажете ясно „не“. Утвърдете вашите желания. Бъдете ясни и внимателни, намерете баланса между отстояване на вашите нужди и стоене далеч от агресията.
- Подсилете: Укрепете за другия човек как отговорът на вашето искане му носи положителна полза. Ако знаят какво има за тях, хората са по-склонни да реагират по начина, по който ние искаме да отговорят. Ако не, затвърдете как отговорът е положително решение като цяло.
- Внимателно: Останете фокусирани върху целта си в разговора. Не позволявайте на разсейващи мисли или интензивни емоции да замъгляват вашето мислене. Не се отклонявайте или отклонявайте от темата. Игнорирайте всякакви атаки! Не забравяйте, ако отговорите на другия със собствения си гняв или отбрана, вашите цели ще бъдат саботирани.
- Изглеждайте уверени: Ако имате проблеми да повярвате в молбата си, ще се справят и други хора. Представете си себе си като уверени и заслужаващи. Поддържайте зрителен контакт, поддържайте добра стойка и говорете ясно. Можете да използвате положителна самопроверка, за да си помогнете да се почувствате по-уверени.
- Преговарям: Когато нашето идеално желание не е изпълнено, бъдете готови да преговаряте. Намерете средата, която е „достатъчно добра“, която не компрометира вашите ценности. Бъдете готови да попитате другия за възможни решения. Получаването на част от това, за което искате, е по-добре, отколкото получаването на нищо.
Междуличностните умения, преподавани в DBT, могат да увеличат вероятността от положителни резултати, независимо от вида на връзката. Когато се използва ефективно, умението D-E-A-R M-A-N може да ви помогне да изразите ясно своите нужди и желания, без да е необходимо другата страна да „чете мислите ви“. Това ще ви даде възможност да поискате това, от което се нуждаете, с уважение, като същевременно вземете предвид чувствата на другия и запазите връзката.
Как можете да използвате и практикувате D-E-A-R M-A-N в бъдещите си междуличностни отношения? Да се научим как да отстояваме себе си, като същевременно зачитаме нуждите и ограниченията на другите хора, изисква практика. Не забравяйте да бъдете добри към себе си, ако някои от тези междуличностни умения в началото не се появят естествено. Много от нас са прекарали години в обучение на нездравословни навици или модели на взаимоотношения. Важното е, че правите избор днес, за да научите нов начин за комуникация. Предлагам да практикувате с малки и неемоционални молби, като например да помолите другата си половинка да изнесе боклука (макар че това може да е емоционално за някои). Става въпрос за практика, а не за съвършенство!
Справка:
Rathus, J. H., & Miller, A. L. (2015). DBT Наръчник за умения за юноши. Ню Йорк, Ню Йорк: The Guilford Press.
