6 начина да започнете да практикувате самосъстрадание - дори ако вярвате, че не заслужавате

За много от нас да бъдем добри към себе си е трудно. Трудно е дори когато се борим - и най-много се нуждаем от състрадание. Вместо това се ядосваме. Казваме си да се съберем. Чудим се защо сме толкова слаби. Ние критикуваме и хвърляме обиди. Задържаме любимите си неща - казваме си, че не заслужаваме да участваме в приятни дейности, защото в крайна сметка сме прецакали всичко.

Но добрата новина е, че можем да се научим да възпитаваме самосъстрадание. Което е жизненоважно. Самосъстраданието ни помага да се справим с предизвикателствата на живота по подкрепящ начин, каза д-р Ейми Финлей-Джоунс, учител по състрадание и изследовател, специализиран в самосъстраданието. Всъщност според изследванията самосъстраданието има измерим ефект върху нашето психично здраве и благополучие, каза тя. (Вижте тук и тук.)

Самосъстраданието е „умишленото култивиране на взаимоотношения със себе си, които са уважителни, мили и състрадателни“, казва Селедра Гилдеа, д-р, психотерапевт в Портланд, Орегон, която води Внимателно самосъстрадание, Обучение за култивиране на състрадание и внимателност групи. По-долу има шест начина, по които можете да започнете да култивирате самосъстрадание, дори ако се самоубивате от години.

Намалете пренебрежителните времена и добри моменти

Просто забележете, когато се чувствате най-самокритични и агресивни към себе си, каза Финли-Джоунс. Може би това е, когато сте уморени или преуморени. Може би когато прекарвате твърде много време в социалните медии. "Каквото и да е, вижте дали можете да се въздържите малко."

Освен това обърнете внимание на времената, в които се чувствате подхранени и комфортни със себе си, каза тя. Това може да е, когато се разхождате сред природата, излизате с приятели или работите по творчески проект. "Каквото и да е, вижте дали можете да култивирате малко повече от него в живота си."

Това може да ни даде повече пространство да бъдем нежни и любопитни със себе си, каза Финли-Джоунс.

Направете почивка за самосъстрадание

Гилдея предложи да опитате упражнение, създадено от изследователката на самосъстраданието Кристин Неф, което ни помага да разпознаем и успокоим страданията си. Поставете ръката си върху сърцето си или на всяко място, което се чувства утешително.

Просто кажете: „Това боли“ или „Това е страдание“. След това кажете нещо, което потвърждава, че сте част от общност от хора, които се борят, като например: „Не съм сам“ или „Всички се борим в живота си“. И накрая, предложете си малко доброта, като например: „Мога ли да бъда мил към себе си“, „Мога ли да се приема такъв, какъвто съм“ или „Мога да бъда търпелив“.

Говорете нежни думи - както бихте го направили на дете или на детето си

„Много от нас смятат, че нямаме способността или думите да си даваме състрадание“, каза Гилдея. Тя сподели мощна история, която разкрива, че го правим. Гилдея доброволно работеше в приют за жестоко насилие, опитвайки се да научи група жени на почивката към самосъстраданието. Поради цялата преживяна болка те не можаха да намерят думи на състрадание към себе си.

Изведнъж на вратата се почука. Друг доброволец донесе бебе, което плачеше. Майката взе бебето си на ръце и започна да шепне любовни думи, като: „Не се притеснявай сладка, ще се оправим. Аз съм точно тук и вече никой няма да ви нарани. " Тя успя без усилие да обсипва детето си със състрадание.

„Дълбоко докоснати, ние всички сложихме ръце върху [нашите] сърца и произнесохме същите думи на състрадание, представяйки си нашето малко дете, което седи до нашето възрастно Аз в безопасност в сърцата ни“, каза Гилдея. - Намериха ключа. Можете да опитате същото.

Опитайте тази любяща медитация

Друг начин да започнете да практикувате самосъстрадание е като си спомните любим човек и забележите чувствата на любов и топлина, които са склонни да се появяват, каза Финлей-Джоунс. „Стъпка по стъпка ставаме по-умели в мобилизирането на този капацитет, така че след известно време да сме по-способни да се включим в кръга на състраданието.“ Тя създаде тази красива медитация, която читателите да опитат.

Обърнете внимание на това как тренирате

„Самосъстраданието не е самоусъвършенстване“, каза Финлей-Джоунс. Тя подчерта важността да обърнете внимание на това как практикувате самосъстрадание. Имате ли отношение на нетърпение или грубост? Внимателен и утешителен ли си?

Много от клиентите й споделят дълги списъци с изпитани практики за самообслужване. Тези списъци могат да включват всичко - от йога до психотерапия до медитация до бягане. И все пак те чувстват всичко друго, но не и обгрижени. Вместо това те се чувстват изтощени, съкрушени, притеснени или депресирани, каза Финли-Джоунс. „Това често е така, защото те са взискателни и агресивни към себе си в процеса - третират се така, сякаш са проблем, който трябва да бъде решен, а самообслужването е решението.“

За да бъдем истински състрадателни, отбеляза тя, важно е да работим върху признаването, че всички ние сме приемливи точно такива, каквито сме.

Разровете се във вашите нужди и ценности

Самосъстраданието отива по-дълбоко от това да се подкрепяме в момента. Според Финли-Джоунс това „включва разбиране какви са нашите по-дълбоки нужди и ценности и съответно подравняване на поведението ни“. Например, една по-дълбока нужда от всички нас е Връзка. Докато тя пише в това парче, може да отговорите на тази нужда, като прекарвате време с приятели, играете с домашния си любимец, слушате музика и помагате на другите.

Може би си мислите, но какво, ако не заслужавам самосъстрадание? Ами ако не се чувствам достоен или обичам, или заслужавам доброта?

Както каза Finlay-Jones, започнете да практикувате все пак. „[S] елфичното състрадание е толкова важно именно защото ние не чувствайте се достойни, или заслужаващи, или обичани. Следователно няма по-подходящо време да започнете. “

Изображение на Self-Compassion от Shutterstock.