Свързване с тялото ви, за да се справите с ADHD

Възрастните с ADHD често имат неудобна или борбена връзка с телата си. Според психиатърката Лидия Зиловска, д-р, в нейната книга Рецептата за внимателност за ADHD за възрастни, възрастните с хиперактивност могат да бъдат разочаровани от своето неспокойствие. Възрастните с невнимание може да се разочароват от потъващата си енергия. Много възрастни с ADHD също пренебрегват основните си нужди, като хранене и достатъчно сън.

В Рецептата за внимателност за ADHD за възрастни Д-р Зиловска разхожда читателите чрез култивиране на състрадателна и любопитна връзка с тялото ви. (Тя също споделя програма, основана на вниманието, за засилване на вниманието ви, управление на емоциите и ефективно навигиране на други предизвикателства за ADHD.)

По-долу има четири техники от книгата. По-конкретно, тези техники могат да ви помогнат да се настроите на тялото си, за да идентифицирате вашите нужди и след това да отговорите на тях. Те могат да ви помогнат да повишите енергията си, да успокоите безпокойството и да изострите фокуса си.

1. Сканиране на тялото.
   Забавянето и спирането могат да ви помогнат да слушате тялото си и да идентифицирате от какво се нуждае. Това е особено важно за възрастни с ADHD, тъй като между разсейването и ежедневните изисквания мнозина игнорират сигналите на тялото си. Например може да не осъзнаете, че сте изтощени. Може да не осъзнаете, че изпитвате болка, защото сте отива, отива, отива.

   Както пише Зиловска, „Тялото е източник на дълбоко самопознание“. Един от начините за достъп до това знание е чрез упражняване на сканиране на тялото. Тази техника включва постепенно преместване на вниманието ви към различни части на тялото ви - от главата до петите. За да опитате това, слушайте това сканиране на тялото или това.

2. Внимателно ходене.
   Тази медитация се фокусира върху усещанията при движение на краката ви. Можете да носите обувки или да ходите боси. Застанете със събрани крака. Дръж си очите отворени. Повдигнете единия крак и започнете да ходите. Означете това движение като „повдигане и поставяне“. Или просто наблюдавайте движението и не го маркирайте. „Докато вървите, забелязвайте усещанията на краката си да докосват земята, особено поставянето на топката на крака и изместването на теглото, което се усеща там.

   ”Когато умът ви се скита, върнете вниманието си на крака. „Не забравяйте, че като се върнете към намерението си, вие тренирате вниманието си.“ Направете крачка назад и забележете какво е това.

   Zylowska също така предлага да комбинирате медитация при ходене с въображението си, за да ви помогне да затвърдите способността си да се движите в други области от живота си. Тя споделя следните примери: Ако ви е трудно да започнете задачи, помислете за движение на крака си напред и поставяне на земята като символ на активността. Ако ви е трудно с преходите и отпускането, помислете за повдигане на петата на крака като символ за оставяне на нещата.

3. Разтърсване и танцуваща медитация.
   Според Зиловска това е активна медитация от Кундалини йога. Помага за освобождаване на стреса или безпокойството и повишаване на енергията на тялото ви. Тя отбелязва, че в началото може да се чувства глупаво, но насърчава читателите да се придържат към тази полезна практика.

   Първо подгответе плейлист, който съдържа: една до две минути мълчание, за да можете да се подготвите за медитацията; пет минути ритмична музика, на която можете да се разклатите; и три до пет минути музика, която ви кара да танцувате. Започнете с поставяне на краката на ширината на раменете. Свийте леко коленете. Отпуснете врата и раменете си. Поемете няколко пъти дълбоко въздух. Затворете очи или ги дръжте леко отворени.

   Когато музиката започне, разклащайте цялото си тяло. „Почувствайте как енергията се издига от краката ви до раменете и главата ви.“ Оставете се да станете треперещи. Дори да ви омръзне или да ви омръзне, продължете, докато музиката свърши. Когато има пауза, се фокусирайте отново върху дишането и физическите си усещания. Когато танцовата музика започне, оставете тялото си да се движи по какъвто начин иска. Ако се чувствате глупаво, признайте това. И продължете да се движите. Когато музиката спре, застанете, седнете или легнете тихо. И накрая, „забележете дишането и тялото си, докато се отпускате“.

4. Проучване на безпокойството.
   Зиловска отбелязва, че възрастните с ADHD често описват безпокойството като много дискомфортно чувство (и дори почти болезнено). Това е чувството, от което искат да се отърват веднага. Елиминирането или избягването на вашето безпокойство може да не е възможно. Но можете да ограничите страданието си, като коригирате перспективата си.

   Както пише тя, „В съзнанието често се казва, че болката е неизбежна, но страданието не е задължително ... Нашето отношение и отношението към дискомфорта могат да направят огромна разлика в това, което изпитваме. "Например, ако сте неспокойни, прекалено се идентифицирайте с дискомфорта си, като казвате„Аз съм неспокоен ”само ви кара да се чувствате по-зле. Както и въртенето на негативна история за дискомфорта, като „Това никога няма да свърши“ или „Аз съм безсилен“.

   Вместо това Зиловска предлага да се заинтересувате от усещането за безпокойство. Забележете различните усещания в тялото си. Опишете ги в ума си, като използвате неутрални термини, като например „бръмчаща енергия“ или „желание за движение“. Избягвайте да казвате „моето“ или „аз съм“. Обърнете внимание на всякакви мисли или чувства, като например „Не мога да понасям това!“ Знайте, че можете да наблюдавате тези реакции, без да действате върху тях.

   След като проучите неспокойните усещания, фокусирайте се отново върху дъха си или звуците около вас (или нещо, което е неутрално). Фокусирайте се върху това толкова дълго, колкото искате. "След това проверете отново усещането за безпокойство с любопитство."

ADHD може наистина да затрудни слушането на тялото ви. Освен това може да почувствате, че тялото ви се бори срещу вас - неспокойната енергия, умора и общ дискомфорт. Ключът е да бъдете състрадателни и любопитни. Експериментирайте с горните практики. Опитайте други дейности като йога, тай чи, танци, бягане и всичко друго, което ви звучи забавно (в допълнение към лечението на ADHD).

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!