9 здравословни начина за справяне с дистрес

Справянето с дистрес е трудно. По своята същност дистресът е „голяма болка, остро страдание и изключително нещастие“, казва Кейси Радл, LPC, терапевт, който се специализира в тревожност, депресия и ниско самочувствие.

Тази сериозна болка „може да отвлече способността ни да мислим правилно“.

Това е така, защото преминаваме в режим на оцеляване и нямаме достъп до частта от мозъка ни за решаване на проблеми, каза Рейчъл Единс, M.Ed., LPC-S, терапевт в Хюстън, Тексас.

„Когато сме в беда и ни липсва чувство за безопасност, нашият мислещ мозък е отвлечен от нашата емоционална лимбична система и ние преминаваме към примитивни стремежи за битка или бягство. Ако сме твърде уплашени, замръзваме или се забиваме, сякаш просто се опитваме да оцелеем. Тъй като нашият мислещ мозък е офлайн, това може да стане много голямо и извън контрол. "

Естествено е трудно да се справим с нещо толкова страшно. И много от нас се обръщат към нездравословни навици - или прекомерни версии на здравословни, като прекомерно упражняване - за да избегнат болката.

Съществуват обаче много относително прости и здравословни стратегии. По-долу са девет съвета.

1. Определете вашите нужди.

„Когато сме в беда, имаме нужда от нещо“, каза Радъл, който практикува с Eddins в Eddins Counseling Group.

Тя даде следните примери: Може да имаме емоционална нужда да се чувстваме приети или чути. Може да имаме осезаема нужда да имаме повече помощ около къщата. Може да имаме екологична нужда от тишина и спокойствие. Може да имаме психологическа нужда да се отнасяме с доброта.

Назоваването на вашите нужди, каза Радл, може да бъде трудно. Всъщност повечето от клиентите й не знаят нуждите си. Вместо това, „Те са склонни да се забиват в мисли за:„ Иска ми се животът ми да е различен. Иска ми се нещата да не са по този начин. Иска ми се да бях повече _____ или по-малко ____. Просто искам да бъда по-щастлив. “

Когато се чувствате притеснени, Радле предложи да се запитате: „Какво ми трябва в момента?“

Вашият автоматичен отговор може да бъде: „Имам нужда от по-малко стрес в живота си!“ или „Просто искам да бъда по-щастлив!“

Ако е така, продължавайте да задавате въпроси: „Какво точно означава това? Как изглежда това? Какво е това усещане? Какво означава това? Как може да се постигне това? "

2. Фокусирайте се върху това, което искате, а не върху това, което не искате.

Когато мислите за вашите нужди, може да е по-полезно да се съсредоточите върху това, от което се нуждаете, вместо върху това, което вие не нужда, каза Радле.

Тя даде този пример: „Вместо да казвате„ Не искам да се чувствам самотен “, измислете конкретни начини, по които можете да се чувствате по-свързани, подкрепени и ангажирани във вашата общност, приятелски кръг и / или семейство. "

3. Уважавайте вашите нужди.

След като откриете от какво имате нужда, почетете го. Когато е приложимо, съобщавайте тези нужди на други, каза Радл.

„Ако не съобщите ясно нуждите си, никой няма да знае как да ви подкрепи.“ Не можем да очакваме хората да ни четат мислите, каза тя. „Това не е честно нито за тях, нито за нас самите.“

4. Раздвижете се.

„Когато сме силно стресирани, движението може да помогне за изпомпването на повече кръв и кислород в мозъка и да се прехвърли в сетивата и обкръжението ни, за да се почувстваме заземени и сигурни“, каза Единс.

Какъв вид движение правите зависи от вашите предпочитания и обстоятелства. Например, ако се чувствате притеснени в 3 сутринта, това може да ви помогне да се разтегнете, да се разхождате, да джогирате на място или дори да мърдате с пръсти, каза тя.

5. Развийте възпитателен глас.

Според Eddins, „Вашият вътрешен възпитател започва с валидиране на това, което чувствате [и] предлага успокояващи и успокояващи изявления [и надежда]“.

Тя сподели тези примери: „Вие сте добър човек, който преживява трудно време. Ще преминете през това. Нека го вземем само по един момент; ще бъде наред."

Можете също така да създадете състрадателна фигура след мил човек, когото познавате, духовен водач или измислен герой, каза Единс. Обърнете се към тази цифра, когато мислите ви са осъдителни или самокритични, каза тя.

6. Обърнете „Златното правило“.

Радле предложи да се обърне Златното правило, което гласи, че трябва да се отнасяме към другите така, както бихме искали да бъдат третирани. „Откривам, че повечето от клиентите ми са много по-състрадателни към другите, отколкото към себе си.“

Радъл определи добротата като нежна и честна и уважаваща нуждите ни. Това може да изглежда различно за всеки човек.

Добротата може да включва молба за помощ или казване на да или не, каза тя. Например, вие казвате „да“ на масаж и „не“ на приготвянето на домашно ястие за офис блюда.

Добротата може да включва „да си кажете, че е добре, че сте качили 10 килограма, че все още сте красиви и все още заслужавате внимание и обич.“

Това може да включва „признаване ... че сте направили нещо, което ви е било трудно, дори ако никой друг не е забелязал или дори не е знаел, че това е предизвикателство за вас“.

Това може да включва „да си простиш, че си направил грешка и не си перфектен“.

7. Упражнявайте успокояващ жест.

„Поставете ръката си върху сърцето си, представете си положителен спомен, който сте имали, и просто вдишайте и издърпайте сърцето си, усещайки връзката между ръката и сърцето си“, каза Единс.

8. Практикувайте различни гледни точки.

Когато сме в беда, болката от миналото може да се активира отново, каза Единс. Тогава можем да „създадем редица истории около случващото се, които могат да бъдат вредни за нас и също така неточни“.

Вместо това направете пауза. Помислете какво бихте казали на някой в ​​същата ситуация, каза тя. „Какво бихте казали на дете? Какви други перспективи са възможни? Можете ли да се сетите за три алтернативни неутрални или положителни обяснения? "

9. Заземете се.

„Ако бедствието ви е толкова голямо, че се чувствате несигурни и нямате достъп до другите си ресурси, първо трябва да се приземите“, каза Единс. Заземяването просто означава да се прикрепите обратно към настоящия момент.

Единс сподели тези техники за заземяване:

• Прокарайте хладна или топла вода върху ръцете си.
• Забележете тялото си, като например упражнявайте сканиране на тялото или стискайте и пускайте юмруци.
• Забележете пет неща, които можете да чуете; пет неща, които виждате в стаята; пет неща, които усещате, като например определени текстури, докосващи кожата ви.
• Не забравяйте думи към вдъхновяваща песен, цитат или стихотворение, които ви помагат да се чувствате по-добре.
• Запомнете сигурно място и го опишете подробно с помощта на сетивата си.
• Бройте назад за 7s или 9s.
• Визуализирайте как се плъзгате на кънки, далеч от болката, която изпитвате в момента.
• Променете телевизионния канал на успокояващо шоу.
• Сменете радиостанцията на нещо приятно.
• Представете си стена като буфер между вас и вашата болка.

Справянето с дистрес не е лесно. Можете обаче да се обърнете към много здравословни, състрадателни стратегии за подкрепа.