Когато се чувствате абсолютно ужасни за себе си - редовно

Много от клиентите на Ариела Кук-Шонкоф са убедени, че има нещо коренно нередно с тях. Те вярват, че са счупени или повредени. Те вярват, че не са достатъчно добри. Те копнеят да бъдат като всички останали. Те вярват, че заслужават да страдат заради това, което са.

Клиентите на Присила Родригес вярват, че поради лошите си решения или грешки не заслужават да бъдат третирани добре или да живеят добър живот.

Вярвате ли и на това? Чувствате ли се по същия начин?

Проблемите със самооценката не дискриминират.

Те присъстват във всички демографски данни - култура, раса, пол, сексуална ориентация и социоикономика, каза Кук-Шонкоф, лицензиран брак и семеен терапевт и регистриран арт терапевт, специализиран в лечението на ниско самочувствие при деца, тийнейджъри, и възрастни в Оукланд и Бъркли, Калифорния.

Ниската самооценка може да се проявява по фини начини редовно. Може би се биете за нещо толкова малко, колкото да забравите да отговорите на телефонно обаждане, каза Кук-Шонкоф.

С течение на времето обвиненията, критиките и сравняването могат да се натрупват и да доведат до омраза към себе си, отчаяние, вина и срам, обясни тя.

И започвате да виждате критика там, където я няма. Например, може да интерпретирате погрешно конструктивната обратна връзка на шефа си и да приемете, че сте по-нисък или ще бъдете уволнен или няма да отидете никъде в живота, каза Кук-Шонкоф.

Ниското ви самочувствие вероятно има дълбоки корени.

Може би произхожда от няколко токсични взаимоотношения или преживявания, които са ви научили да мислите по този начин. Например може би ви обвиниха за сексуалния ви тормоз или партньор ви убеди, че неговата изневяра е изцяло ваша вина, каза Присила Родригес, LMFT, терапевт, която е специализирана в отношенията, стреса и безпокойството в своята частна практика Съвременни уелнес консултации в Сан Антонио, Тексас.

Или може би се връща по-назад от това.

Обща нишка сред клиентите на Cook-Shonkoff е, че ниското им самочувствие произтича от детството, когато самочувствието им е било разбито или наранено. Тъй като децата са особено уязвими, те често възприемат критичните гласове. Гласове, които може би са направо пренебрежителни -Какво ти има?! Толкова си глупав!—Или срамота по фини начини—Защо не го направи? Трябваше да знаете по-добре. Мислех, че мога да ти се доверя, Кук-Шонков каза.

„Тези гласове могат да се втвърдят в по-конкретни вярвания, да придобият сила във времето, постепенно да се вградят в основната идентичност и психика на човека и да пътуват с тях през зряла възраст.“

Когато не оспорвате тези гласове и вярвания, те стават всепоглъщащи и стартиращи цикли на саморазрушаващи се сценарии, каза тя.

За щастие можете да оспорите и промените тези дълбоко утвърдени вярвания и можете да правите други неща, за да се чувствате по-добре. По-долу Родригес и Кук-Шонкоф споделиха някои методи.

Забележете, когато вашият вътрешен критик говори. Кук-Шонкоф подчерта значението на етикетирането на този глас, любопитството, проучването откъде идва и опитвайки се да се откъсне от него. Защото "то не си ти. "

Създайте състрадателни кадри. Преструктурирането на тези критични, жестоки коментари отблъсква ужасните гласове и убеждения, така че те вече не се чувстват толкова верни, спешни и важни. Така че те вече не носят толкова голямо тегло, каза Кук-Шонкоф.

Тя сподели тези примери:

• „Жалка съм. Изглежда, че не мога да направя нищо с живота си “, може да стане:„ Преживях много през последните няколко години и не беше лесно. “
• „Нещо не е наред с мен“ може да стане: „Мога да бъда твърд към себе си, но е важно да запомните, че съм добър човек и няма нищо лошо в мен.“
• „Връзката ни е бъркотия и всичко е по моя вина“ може да се превърне: „Готов съм да поема отговорност за участието си в тази връзка, но в отношенията са необходими две и не съм само аз.“

Кук-Шонкоф отбеляза, че друг начин да се мисли за тази практика е „предизвикване на черно-бяло мислене чрез развитие на„ сивото “пространство между тях.“

Фокусирайте се върху това, което ви кара да се чувствате добре. „Определете какво ви кара да се чувствате добре със себе си“, каза Кук-Шонков. Това може да са определени качества или хобита. Може да се мотае с определени хора. Cook-Shonkoff насърчи читателите да създадат свой собствен персонализиран списък. Например този списък може да включва всичко - от рисуване до практикуване на йога.

По същия начин Родригес предложи да правите любимото си занимание с някой, на когото имате доверие, като например да се разхождате из парка, да опитате нов ресторант или да видите забавен филм.

Започнете списание за благодарност. Това ви помага да се фокусирате отново върху това, което е прекрасно и смислено в живота ви. И това е „дейност за психическо обучение, за да се избяга от негативното мислене“, каза Родригес. Ако имате нужда от малко вдъхновение, ето как да практикувате благодарност, когато се чувствате обезсърчени.

Създайте визуално напомняне за това кой сте. Cook-Shonkoff кани своите клиенти да създадат колаж за идентичност или дъска за визия, за да си напомнят ежедневно кои са те, за какво се застъпват и какво е важно за тях. Това „може да помогне за засилване на чувството ви за себе си“.

Поставяйте си малки цели. Постигането на малки цели може да ви помогне да се чувствате изпълнени и способни, каза Родригес. Освен това ви дава възможност и ви напомня, че можете да създадете значителна промяна. Защото и ти си мощен. Вашите цели могат да бъдат от медитация сутрин до разхвърляне на гардероба до записване на лекар и писане на публикация в блог.

Носете със себе си смислен знак. „Носете предмет, снимка, цитат или писмо, което по някакъв начин ви напомня за вашето собствено достойнство“, каза Кук-Шонкоф. Когато сте на път да изпаднете в трудна или уязвима ситуация, тя предложи да отделите малко време с този обект, за да укрепите самочувствието си.

Намерете искрена подкрепа. „Не забравяйте, че не сте сами“, каза Кук-Шонков. Обърнете се към хора, които ви помагат да се чувствате чути, уважавани и разбирани, каза тя. Това може да означава разговор с любим човек, терапевт или член на общността. Това може да означава да се присъедините към група за подкрепа със съмишленици.

Когато се чувствате ужасно към себе си, мислите, че ще се чувствате така завинаги. Защото се чувства, че тъгата е постоянна част от кожата ви. Но не е и не е нужно. Като правите малки стъпки, за да определите вашите критични убеждения, да възприемете състрадателна перспектива и да възприемете други полезни навици, можете абсолютно да се почувствате по-добре.

Ако тези стъпки ви се струват твърде тежки или изглежда не ви помагат, помислете за посещение на терапевт.