5 Инструмента и съвета за навигиране на стреса, когато сте депресирани

Не е изненадващо, че стресът може да има вредни ефекти върху депресията. Тоест, „хормоните на стреса като кортизол могат да изострят ефектите от съществуваща депресия. Или ако в момента не сме в депресия, можем да станем по-уязвими към бъдещ епизод “, каза Лий Колман, доктор по медицина, клиничен психолог и асистент директор и директор на обучение в студентския консултативен център на Калифорнийския технологичен институт.

Депресията идва и със собствени стресори. Може да станем самокритични, защото не сме в състояние да функционираме нормално, каза той. (И тъй като депресията ни потапя самочувствието и подхранва вътрешния ни критик.)

Може да се чудим какво не е наред с нас, защо вече не сме толкова развълнувани от живота и кога ще спрем да се чувстваме толкова зле. Както каза Колман, естествено, „всичко това са потенциално стресиращи мисли и чувства.“

Но това не означава, че ситуацията ви е безнадеждна. Не е. Всъщност има много неща, които можете да направите. По-долу Коулман и други терапевти, специализирани в депресията, споделиха пет начина за ефективно навигиране на стреса във вашия живот.

1. Оценете всяко парче от живота си.

Психологът Стефани Смит, PsyD, предложи да изследвате всичко и всички в живота си и да си зададете следните въпроси: „Колко ми харесва тази дейност или човек? Колко стрес ми носи това? Как се чувствам, след като прекарвам време там или с този човек? [Тази дейност или човек] добавя ли към живота ми? “

С други думи, направете крачка назад и преоценете вашите взаимоотношения, рутина, работа и други обстоятелства. Смит също предложи да зададете тези въпроси: „Наистина ли искам това? Кое е наистина най-доброто нещо за мен в момента? "

„[Не] не означава непременно, че след периода на оценяване ще промените всичко в живота си. Но това означава, че нещата в живота ви ще бъдат по-умишлени. "

2. Правете малки здравословни смени.

Когато се борите с депресия, може да е трудно да вземете големи решения и да предприемете големи стъпки. Вместо това си поставете малки, конкретни и осъществими цели, каза Смит, който практикува в Ери, Колорадо.

Тя сподели тези примери: Прекарвайте 10 минути навън всеки ден; уговорете среща с психолог тази седмица; свържете се с един приятел или роднина днес; разходете се четири дни от седем; и направете едно нещо, което ви харесва всеки ден.

Предприемането на малки стъпки също дава тласък за по-големи промени в бъдеще, каза тя. Но ако не постигнете целите си, бъдете нежни със себе си. В зависимост от тежестта на вашата депресия може да е трудно да предприемете действия (или да станете от леглото). Това е, когато работата с психолог, специализиран в лечението на депресия, е от решаващо значение.

3. Пренасочете вниманието си.

„Депресията и стресът процъфтяват в странстващите умове, особено на въпроси, които всъщност нямат лесен отговор, като например„ Защо се случва това? “„ Кога ще се почувствам отново като себе си? “, Каза Колман, автор на Депресия: Ръководство за ново диагностицирани. Попадането в тези въпроси освобождава хормони на стреса като кортизол и води до чувство на тъга, каза той.

Един от начините да пренасочите вниманието си е да се съсредоточите върху това, което правите в момента. Например, обърнете цялото си внимание на светски задачи и дейности, като ходене, събиране на продукти и дори дишане, каза Колман.

Друг начин е да насочите вниманието си към физическите си усещания, каза той. Например посочете какво преживявате: „В момента гърдите ми се чувстват стегнати. Забелязвам, че челюстта ми е напрегната и юмруците ми са събрани. “

Отново се опитайте да не ви хванат мисли като „Защо това непрекъснато ми се случва?“ или „Не мога да се справя!“ той каза. Тези мисли само подхранват стресовите ви реакции. (И не забравяйте, че вашата депресия обича да лъже.) „Фокусирането върху физическите аспекти на стреса ви държи в основата на момента, без да добавяте този безполезен втори слой отрицателни оценки.“

Не се опитвайте да променяте усещанията, които изпитвате. Вместо това се опитайте да запазите любопитно, приемащо отношение. Според Колман това може да изглежда така: „Добре, стресът отново е тук. Къде го усещам в тялото си този път? ”

4. Опитайте приложения за внимателност.

Внимателността (и упражненията) „могат да бъдат изключително полезни за облекчаване на симптомите и създаване на ендорфини, от които мозъкът ви се нуждае, за да се чувства по-добре“, каза Робин Старки Харпстър, MA, MFT, психотерапевт в Лос Анджелис.

В допълнение към предложенията за внимателност на Колман, това може да помогне да слушате ръководени медитации. Harpster препоръча да изпробвате тези три приложения: buddhify; Headspace; и Спокоен.

5. Направете радикална промяна.

Понякога са необходими драстични мерки. Наскоро авторът и редактор на Psych Central Тереза ​​Борчард написа това брилянтно парче за това какво да правите, когато депресията ви не се подобрява. Например, трудно е да не се чувствате депресирани, когато работите в токсична среда. Така че, в този случай най-добрата стратегия за намаляване на стреса може да бъде смяната на работа. Според Borchard:

Нямам предвид да поставите няколко по-малко задачи в списъка си. Говоря за радикални промени в начина на живот - като смяна на работата, за да работите в по-малко токсична и стресираща среда, преместване в по-малък дом, така че да не ви се налага да бъдете на лунна светлина, решение срещу осиновяване на спасително куче или раждане на трето дете . Може да бъде практически невъзможно да поддържате настроението си устойчиво, ако сте подложени на хроничен стрес, защото това увеличава връзката между хипокампусната част на мозъка ви и амигдалата (централна грижа), влошава задържането на паметта, влияе върху производството на кортизол (затруднява да се справите с повече стрес) и отслабва имунната ви система.

Един от най-мощните инструменти за намаляване на стреса е да се отнасяте към себе си с търпение и състрадание. „Имате работа с болест, която ще отнеме известно време, за да се преодолее. И не можете да бързате, като се критикувате или определяте произволни срокове за постигане на определени цели “, каза Колман.

Освен това това, което можете да постигнете, наистина зависи от тежестта на вашата депресия. Не се колебайте да потърсите професионална подкрепа от психолог. И бъдете гъвкави със себе си и не забравяйте, че и най-малките стъпки се събират, каза Колман.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!