Как да спрем да се притесняваме за притеснението

Сър Уинстън Чърчил, който се бори с много демони, веднъж каза: „Когато се обърна назад към всички тези притеснения, си спомням историята на стареца, който на смъртния си одър каза, че е имал много проблеми в живота си, повечето от които никога не се е случвало. "

За съжаление този съвет не би могъл да ме спре да се моля на броеница след броеница, когато бях в четвърти клас, за да избегна отиването в ада, нито успокоява досадния шум и бърборене в мозъка ми днес във всеки един час. Но фактът, че велик лидер се бори с войната за безпокойство, ми доставя някаква утеха.

Няма значение дали сте хроничен притеснител без официална диагноза или се борите с тежко обсесивно-компулсивно разстройство (OCD), невроповеденческо разстройство, което включва повтарящи се нежелани мисли и ритуали. Стъпките за преодоляване на погрешните вярвания и разработване на здравословни модели на мислене са еднакви.

Притеснението да се изправиш пред адът като 10-годишен и да се тревожиш дали ще осигуря достатъчно приходи, за да държа децата си в частно училище, произтича от същата мозъчна аномалия, която д-р Джефри М. Шварц описва в книгата си „Мозък“ Ключалка.

Когато се тревожим, използването на енергия е постоянно по-високо от нормалното в орбиталната кора, долната част на предната част на мозъка. Работи извънредно, загрява се, което е точно това, което показват PET сканиранията. Твърде много „какво ако има“ и вашата орбитална кора, както е показано на PET сканиране, ще светне в красиви неонови цветове, като стените на спалнята на дъщеря ми. С многократни когнитивно-поведенчески упражнения обаче можете да го охладите и да върнете PET сканирането на скучното черно-бяло.

В своята книга, The OCD Workbook, Bruce M. Hyman, Ph.D., и Cherry Pedrick, RN, обясняват ABCDs на погрешните вярвания. Това е четиристепенен цикъл на лудост:

A = Събитие за активност и натрапчива мисъл, образ или подтик. (Ами ако не заключих вратата? Ами ако я разстроя? Знам, че съм я разстроил.)

Б = Погрешно вярване относно натрапчивата мисъл. (Ако не кажа броеницата, отивам по дяволите. Ако съм направил грешка в презентацията си, ще бъда уволнен.)

C = Емоционални последици: Тревожност, съмнение и притеснение. (Аз съм ужасен човек, който я разстройва. Продължавам да греша ... Никога няма да мога да запазя работа. Мразя себе си.)

D = неутрализиращ ритуал или избягване. (Трябва да кажа броеницата, за да се уверя, че няма да отида по дяволите. Трябва да избягвам приятеля си, когото разстроих, и шефа си, за да не може да ми каже, че съм уволнен.)

Това може да изглежда крайно за случайния притеснител, но малкото семе на тревожност не остава дълго за малко при човек с свръхактивна орбитална кора.

Хайман и Педрик също каталогизират някои типични когнитивни грешки на притеснителите и хората с ОКР:

• Надценяване на риска, вредата и опасността
• Свръхконтрол и перфекционизъм
• Катастрофиране
• Черно-бяло или мислене на всичко или нищо
• Постоянно съмнение
• Магическо мислене
• Суеверно мислене
• Нетолерантност към несигурността
• Прекалена отговорност
• Песимистична пристрастност
• Какво-ако мисля
• Непоносимост към тревожност
• Извънредна причина и следствие

Един от най-добрите подходи за справяне със случая на притесненията и / или ОКР е четиристепенният метод за самолечение от Шварц, обяснен в Brain Lock,

Стъпка 1: Отново маркирайте.

В тази стъпка стискате малко разстояние между мисълта и вас. Като поставяте етикета на бъгъра като „MOT“ (моята натрапчива мисъл) или нещо подобно, вие поемате обратно контрола и предотвратявате да бъдете подмамени от съобщението. Тъй като винаги съм страдал от ОКР, напомням си, че нелогичната мисъл, за която се тревожа, е моята болест, която говоря, че всъщност не полудявам.

Стъпка 2: Преназначете отново.

Тук си спомняте PET сканирането, което би изглеждало като мозъка ви. Разглеждайки тази цветна картина, вие пренасяте проблема от емоционалния си център към физиологичното си същество. Това ми помага изключително много, защото се чувствам по-малко привързан към него и по-малко неуспех, защото мога да го опитомя и държа под контрол. Точно като артрит, който се разпалва, аз считам моята лоша, претоварена орбитална кора и поставям малко лед върху нея и не забравям да бъда нежен към себе си.

Стъпка 3: Префокусирайте.

Ако изобщо е възможно, насочете вниманието си към друга дейност, която може да ви отвлече от безпокойството.Шварц казва: „Като отказвате да приемате маниите и принудите като номинални - като имате предвид, че те не са това, което казват, че са, че са фалшиви съобщения - можете да се научите да игнорирате или да заобикаляте тях, като префокусирате вниманието си върху друго поведение и правене на нещо полезно и положително. "

Стъпка 4: Преоценете.

Това включва извикване на нежеланите мисли и водене на разговор за това, защо искате да направите всичко възможно, за да се освободите от затвора на натрапчивото мислене. Вие по принцип обезценявате притесненията веднага щом се опита да нахлуе.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!