Как да прекъснем цикъла на реакция на стрес
Защо? Защото не можете да промените навик, който не знаете, че имате. И ако не разпознаете болката, която навикът създава, няма да имате мотивацията, от която се нуждаете, за да направите нови избори и да излезете от цикъла, който е станал познат, въпреки факта, че е разрушителен.
Практиката на внимателност е невероятно мощен инструмент, който ще ви помогне да намерите това осъзнаване. Внимателността ни учи да обръщаме внимание, без да осъждаме, на това, което се случва в момента. Внимателността не само противодейства на стреса, но и предотвратява това да се случи на първо място, защото когато практикувате внимателност, можете да започнете да наблюдавате вашите модели и да правите нови избори, вместо да ги натрапвате отново и отново. Внимателността ви помага да прекъснете цикъла. Той също така поставя началото на вашата парасимпатикова нервна система да поеме и да създаде условията, от които тялото ви се нуждае, за да се самоизлекува. Започнете да се проверявате при себе си, когато почувствате, че това старо познато усещане за стрес се прокрадва и се опитайте да наблюдавате мислите, които имате, и действията, които предприемате в отговор на това.
Основното внимание е да не осъждате мислите и чувствата, на които обръщате внимание, така че устоявайте на желанието да се биете, защото искате парче торта, което да ви помогне да се почувствате по-добре или да се почувствате виновни за това колко време сте прекарали превъртането чрез вашата емисия в социалните медии, вместо да работите по проекта или да проведете разговора, който ви причинява толкова много стрес. В този момент просто искате да повишите информираността за това как реагирате на стреса.
Още нещо, за което трябва да осъзнаете: Наследените ви модели
Независимо дали го осъзнавате или не, вие сте родени в семейство със свои уникални модели на неадаптивни механизми за справяне. Точно както наследявате цвета на очите, ръста и таланта си от родителите, бабите и дядовците си, вие също можете да наследите пристрастяваща личност или склонност да посегнете към сладкиши или бърз нрав.
В опита си да се справите със стреса, който животът ви е хвърлил, вие повтаряте модели, започнали още преди да сте се родили. Разпознаването какви са тези модели и как те са се появили във вашия избор е такова облекчение. Упълномощава да знаете истината, така че да не се налага да се обвинявате и да изпитвате срам за пречките, които сте наследили.
Избор на по-добри механизми за справяне
След като разпознаете своите модели, е напълно възможно да ги разчупите и да изберете нови механизми за справяне, които действително ви подкрепят, вместо да допринесете за вашата разбивка. Точно както тялото ви има физиологични механизми, които ви помагат да реагирате на стресови фактори, то има също толкова мощна система, която ви помага да се отпуснете. Това се управлява от парасимпатиковата нервна система.
Прекарването на повече време в парасимпатиковата сфера подсказва и по-дълбоки емоции, като състрадание, в това, което е известно като реакция „склонни и се сприятели“. Този стремеж за свързване с другите е наистина това, което ви мотивира да се скитате в офисната кухня по време на забързан ден - търсите някой, с когото да говорите, въпреки че може би си мислите, че сте там, за да видите дали има останали сладкиши от сутрешната среща за закуска! Когато прекарвате повече време в парасимпатиковата сфера, вие не само се възползвате от физическото си здраве, вие сте склонни към вашето емоционално здраве, защото това ви поставя началото да задълбочите отношенията си, да развиете мрежа за подкрепа и да проявите състрадание. Това ви помага да намерите необходимата подкрепа, за да започнете да правите промени в начина, по който се справяте със стресорите си.
Излекувайте тялото със съзнателна релаксация
Сега е време за по-дълбоко гмуркане в басейна на релаксация. Съзнателното отпускане е точно това, което звучи - използвайки умственото си съзнание, за да създадете спокойно състояние, което е дълбоко. Практиката изгражда осъзнаване на тялото, фокус и овластяване - защото след като знаете как да го направите, никога повече няма нужда да се чувствате в капан в стресова реакция.
По-долу съм включил инструкции за съзнателни практики за релаксация, наречени сканиране на тялото:
Сканиране на тялото
Време 20-40 минути
Ако можете, практикувайте това от три до пет дни в седмицата в продължение на шест до осем седмици, тъй като изследванията показват, че хората се възползват от повече ползи от тази практика, когато продължават.
Как да практикувате:
- Сканирането на тялото може да се извърши легнало или седнало. Можете да затворите очи, ако това ви се струва удобно.
- След като се почувствате комфортно, започнете, като поемете дълбоко въздух през носа и през устата.
- Започнете да забелязвате тялото си, да усещате тежестта на тялото си върху стола или на пода. Забележете къде тялото ви е в контакт с пода или стола и къде не.
- Сега насочете вниманието си към краката си. Забележете усещанията на краката си да докосват пода - теглото, налягането, вибрациите и температурата.
- След това забележете краката си към пода - има ли натиск, пулсиране, тежест, лекота?
- Преминете към гърба си и вижте какви усещания можете да почувствате там.
- Сега насочете вниманието си към областта на стомаха. Ако стомахът ви е напрегнат или стегнат, пуснете го и се отпуснете. Поеми си дъх.
- Забележете ръцете си. Напрегнати ли са или стегнати? Вижте дали можете да им позволите да се отпуснат и да се отпуснат.
- Сега обърнете внимание на ръцете си. Почувствайте някакви усещания, които се случват там. Оставете раменете ви да отпаднат и отпуснете напрежението и стегнатостта.
- Забележете врата и гърлото си. Отпуснете напрежението и стегнатостта. Отпуснете се.
- Отпуснете челюстта си. Оставете лицето и мускулите на лицето да омекнат. Освободете се от всякакво напрежение и стягане, които може да са там.
- След това разширете съзнанието си, за да поемете цялото си тяло, усещайки какво е усещането да сте в тялото си в този момент.
- Поеми си дъх.
- Бъдете наясно с цялото си тяло, доколкото можете. Поеми си дъх.
- Съберете ръцете си, като ги триете, за да генерирате топлина в ръцете си и поставете ръцете си над очите. Бавно отворете очи и се върнете в стаята.
- Забележете как се чувствате.
- Благодарете си, че предоставихте място за свързване с вашия ум, тяло и дух.
- Подарете си любов и отделете място за практикуване на тази техника редовно.
Сканирането на тялото, с което ви оставям, е най-доброто място да започнете да се научите как да прекъснете цикъла на стресова реакция в живота си. Съзнателните практики за релаксация като сканирането на тялото помагат, като систематично насочвате вниманието си към всяка част от тялото си и ги каните да се отпуснат, един по един. През годините научих, че това е най-доброто място да започна с пациентите си, преди да обхвана повече земна работа, използвайки йога, дихателни техники, по-съзнателни упражнения за релаксация и силата на положителните утвърждения.
Започването с това основно сканиране на тялото е първата стъпка в разкриването колко мощна е връзката с тялото, ума и духа ви. Това е толкова красива практика на внимателност, която ни помага да приемаме и признаваме нашите мисли, чувства и телесни усещания без преценка, така че можем да започнем да слушаме по-внимателно как се чувства тялото ни и какво трябва да излекува!
Справка:
Център за контрол и профилактика на заболяванията, „Определяне на наднорменото тегло и затлъстяването при възрастни“, достъпен на 19.9.17 г. на https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html.
