СЕЙФ." Практика за медитация при трудни емоции

Когато животът ни поставя предизвикателства, може да бъде от полза да имаме начини да се утешаваме сред интензивно чувство на страх, тревога, тъга или други силни емоции. Всички имаме моменти като този, независимо дали може да чакаме телефонно обаждане на любим човек, когато се притесняваме за неговото благополучие, очакваме резултати от медицински изследвания, изпитваме страх от някаква предстояща ситуация, изпитваме загуба или скръб, чувстваме тревожност от тест трябва да вземем или да изчакаме някой, който ни интересува, да излезе от операцията. Големи или малки, тези моменти могат да се почувстват безкрайни и да бъдат трудни за преминаване.

Как да си помогнем през такива моменти?

Седящата медитация, със затворени очи, понякога може да бъде полезна практика, когато се сблъскаме с трудни емоции, но когато емоциите са много повишени, това може да е трудно за хората да се включат - и дори може да бъде противопоказано понякога. По-долу е представена кратка медитационна практика, която може да се направи с отворени очи, седнали или движещи се по ваш избор.

Тази медитация използва съкращението S.A.F.E. и нейната цел е да помогне за култивирането на чувство за безопасност и стабилност, дори сред някои предизвикателни моменти в живота.

S - Изпратете си състрадание и грижи.

Въпреки че самосъстраданието може да изглежда като чужда концепция за много хора, силата на самосъстраданието е добре документирана. Един от начините да започнете да си изпращате състрадание е като признаете, че това, което изпитвате, е трудно, и като си напомните, че не сте сами.

Понякога, по време на дистрес, можем да се чувстваме дълбоко сами с нашия страх, тъга, мъка или други силни емоции. Може да бъде изключително полезно да признаете, че: (1) други хора във вашата общност или по света (дори ако не ги познавате) вероятно се борят по подобни начини и (2) можете да бъдете там за себе си. Когато можем да признаем собствените си страдания като част от по-голямо, споделено човечество, както предлага Кристен Неф, и когато можем да достигнем до частите от нас, които се чувстват уплашени или наранени или тъжни, това може да помогне да направим нашата болка по-поносима .

Може да опитате да сложите едната ръка върху сърцето си, а другата ръка върху корема (което психиатърът Дан Сийгъл описва в книгата си Мозъчна буря) за изпращане на успокояващи съобщения до нервната система. Почувствайте нежния натиск на ръцете си, докато произнасяте някои прости фрази, които признават каквото и да изпитвате. Например „това е трудно, не съм сам в това, ще го преживея.“

A - Приемете, разрешете и закответе

Приемете и позволете каквото и да чувствате да е O.K.Макар емоциите понякога да са много неудобни, често можем да добавим масло в огъня, като се чувстваме зле от това, което чувстваме. Обичайно е хората да си казват „Не трябва да чувствам това, това е глупаво. Не трябва да позволя на това да ме притеснява. Трябва да бъда силен ”или други варианти по тази тема. Знайте, че не е нужно да се биете, за да отблъснете чувствата си или да почувствате нещо различно от това, което правите.

В същото време тези чувства не трябва да ви поглъщат напълно или да ви пометат. Тук влиза котвата. Представете си котва на кораб, който държи този кораб на сигурно място в пристанището, дори когато бурите отминават. На повърхността на водата може да има голяма турбуленция, но дълбоко под водата, където е котвата, има тишина. Докато мислите за това изображение, може да се съсредоточите само върху едно нещо за няколко мига, което ви дава усещане за закотвяне, като постоянния ритъм на вдишването и излизането на дъха ви или усещането, че краката ви контактуват с солидна земя под вас или човек във вашия живот, който е стабилна опора за вас.

F - Изправете се пред този момент с всички ресурси, с които разполагате.

Отделете малко време, за да помислите за всички вътрешни и външни ресурси, които трябва да ви помогнат да преминете през настоящото предизвикателство. Припомнете си качества в себе си, които са ви помогнали да преодолеете други предизвикателства в живота си, качества като смелост, устойчивост, постоянство, способност да намерите благодарност или търпение. Припомнете си и ресурси извън себе си, които са на разположение като подкрепа за вас, включително хора в живота ви, до които бихте могли да се свържете, организации, групи или професионалисти, които са на ваше разположение, за да ви помогнат. Ако можете, запишете всички вътрешни и външни ресурси, за които сте мислили. Представете си този кръг от грижи, който ви заобикаля. Не си сам.

Д - Участвайте в нещо тук и сега.

Намерете дейност, която ви позволява да насочите цялото си внимание към настоящия момент. Ако има нещо, което можете да направите по проблема, можете да изберете да се съсредоточите изцяло върху тази задача. Например, ако току-що сте получили новина, че родителят ви има деменция, може да се съсредоточите върху намирането на възможно най-много ресурси в интернет, които да ви предложат знания за следващите стъпки и / или подкрепящи организации във вашия район.

По-често обаче може да се справяме с интензивни емоции и да съпътстваме размишляващи мисли за ситуация, за която няма незабавни действия, които можем да предприемем. В тези случаи може да бъде полезно умишлено да ангажираме вниманието си с нещо различно от размишляващите ни мисли. Това може да включва нещо от по-приятни дейности като плетене, градинарство, правене на кръстословица, разходка сред природата или игра с дете, до по-неутрални такива като сгъване на прането с пълно внимание само на това нещо, или измиване на съдовете.

Идеята е да се опитате да успокоите ума си само върху тази една дейност и когато умът започне да размишлява по безполезни начини, да го връща към това, което правите, отново и отново. Включете колкото се може повече от петте ви сетива в това преживяване. Умът ще се лута многократно, но разглежданата задача се превръща в един вид котва, към която се връщаме отново и отново, за да ни води обратно в настоящето.

Много от моите пациенти описват участието в такива дейности като „разсейване на себе си“, но аз обичам да преформулирам това за тях. Размишляващите мисли са разсейването, което съзнанието създава; пълноценното ангажиране в дадена дейност се връща в настоящия момент.

Практикуването на всяка от тези четири стъпки последователно може да бъде един вид неформална практика на медитация, която може да помогне за по-голяма лекота на някои от по-предизвикателните моменти в живота.