Намалете стреса с тази проста стратегия

Много се случва. И всички тези безброй задачи се подскачат в главата ви. Може би имате взискателна работа и сте редовен студент. Може би имате три деца, които имат всякакви дейности и срещи. Може би тепърва започвате бизнеса си. Може би се грижите и за болните си родители.

И вие сте официално стресирани. Вие сте съкрушени и раздразнени.

Има твърде много за вършене и се чувствате така, сякаш всичко лежи на раменете ви. Разбира се, една безценна стратегия е да делегирате. Но понякога сте толкова стресирани, че дори не знаете откъде да започнете и какви задачи да предадете.

И така, какво можете да направите?

Започнете контролен списък.

Това може да изглежда странно (или очевидно) предложение. Но контролните списъци могат да бъдат изключително полезни. Както пише авторката Александра Францен в своята насърчителна, практична, прекрасна книга, подходящо озаглавена Книгата на контролния списък, „Контролните списъци са като допълнителен резервоар за съхранение на претоварения ви мозък.“

Тъй като повечето от нас могат да държат в мозъка си едновременно само четири неща, правенето на контролен списък ни носи облекчение, пише Франзен. Спираме да се страхуваме, че сме забравили нещо. Спираме да се страхуваме, че всички тези важни задачи ще останат неизпълнени.

Според Franzen, съставянето на контролен списък „може да помогне за намаляване на нивата на кортизол (хормон, свързан с паника, заплаха и стрес) в тялото ви. Когато нивата на кортизола спаднат, това води до спокоен и креативен ум, по-дълбок сън, оптимално храносмилане и метаболизъм, по-силна имунна система и като цяло живот, който просто се чувства значително по-добър. "

Тя също така отбелязва, че контролните списъци намаляват умората от вземане на решения, чувстват се възнаграждаващи (което мозъкът ни обича!) И ни помагат да постигнем целите си - всичко от завършването на творчески проект до пиенето на повече вода.

В Книгата на контролния списък, Franzen споделя безценни, приложими за разбиране идеи за създаване на стресиращи, даващи живот контролни списъци. Ето три контролни списъка, които да създадете от нейната книга:

Сезонен контролен списък

Когато сестрата на Францен, Оливия, редовна студентка, която работи на непълно работно време и няма нула свободно време, усети, че се дави, Франзен предложи да започне със сезонен контролен списък. Заедно те изписаха най-големите приоритети на Оливия за следващите три месеца. Това включваше това, което тя искаше да постигне и да преживее.

Разглеждането на по-голямата картина ви помага да разберете по-добре какво наистина трябва да направите и след това да го дестилирате в един ден, а след това в друг, а след това в друг ...

И така, кои са най-критичните задачи, които трябва да изпълните през следващите 90 дни? Какво ще кажете за смислени моменти, които бихте искали да изживеете? В края на краищата те също са важни, за да ни помогнат да намалим нивата на стрес.

Ежедневен контролен списък

Този контролен списък се фокусира върху един ден—утре- така че имате ясен, реалистичен и напълно изпълним план. И така, вие се чувствате овластени и горди със себе си, вместо да сте разочаровани и обезумели.

Franzen предлага да започнете контролния си списък, като напишете вдъхновяваща дума, фраза, цитат или текст на песен в горната част.Помислете за това като за „разговор от приятел. Нещо, което да привлече мисленето ви на положително място. " Например, можете да напишете: „Продължавайте. Една малка цел в даден момент “или„ Можете да правите предизвикателни неща “.

Вашият ежедневен контролен списък може също да включва вашия първи момент и последния ви момент. Това са нещата, които бихте искали да изпитате веднага след събуждане и непосредствено преди лягане. Например първият ви момент може да се разтегнете за минута, да целунете половинката си, да вдишате три пъти дълбоко или да произнесете молитва.

Последният ви момент може да бъде четене за 10 минути, настройване на кафемашината за сутринта или писане на няколко неща, за които сте благодарни.

Franzen подчертава важността на добавянето на няколко лесни печалби към вашия списък, като например оправяне на леглото, изпращане на текстови съобщения до добър приятел, който ви липсва, и пиене на вкусно кафе.

Тя също така предлага да добавите няколко задачи, които са важни отговорности, ангажименти или спешни / чувствителни към времето потребности. Пример може да бъде отделянето на час, за да отговорите на възможно най-много имейли.

Накрая добавете след няколко минути. Franzen определя един момент като преживяване, което се чувства приятно, възхитително или значимо или ви кара да се чувствате щастливи, здрави или по-живи. Това може да е всичко - от слушане на 2-минутна медитация с водач до гледане на забавно видео в YouTube до писане на любовна бележка към партньора ви, пише тя.

Контролен списък за оцеляване

Понякога сте толкова стресирани, че просто трябва да оцелеете. Когато петгодишната връзка на Францен приключи, тя беше разбита. Тя се мъчеше да заспи, губеше апетит, ридаеше постоянно и не можеше да мисли ясно. Някои дни дори се чувстваше така, сякаш не може да диша. За да се ориентира в това сложно, емоционално разкъсващо време, тя създаде контролен списък за оцеляване.

Според Францен това е кратък списък за навигация във всеки труден момент - от раздяла до смърт до диагноза до стресиращ преход в кариерата. Той включва „стъпки, които можете да предприемете, за да се почувствате малко по-добре, по-спокойно, по-силно, по-овластено и по-здраво през това време“.

Тя предлага да се включат четири категории: основна хигиена (напр. Измиване на зъбите); подкрепа от близки (напр. текст _____, когато сте разстроени и трябва да говорите); професионална подкрепа (напр. уговорете среща с терапевт); и емоционални и физически грижи за себе си (напр. направете три вдишвания, за да уредите нервната си система).

В крайна сметка контролен списък ни предоставя пътна карта. Това, което някога е изглеждало мъгляво и невъзможно, става ясно и конкретно.

Ако създаването на контролен списък все още се чувства непреодолимо, помолете любим човек да го направи с вас, както Франзен направи със сестра си. Често близките копнеят да помогнат, но не знаят как. Това дори може да се превърне в свързване.

Францен твърди, че контролните списъци ще променят живота ви. Това може да изглежда като твърде амбициозно изявление. И също може да се окаже вярно за вас.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!