9 начина да се избегне емоционалното хранене по време на празниците
За мен той започва в часа, в който са останали трик-или-обработващите, и аз оценявам предлагането на ролки от tootsie, Kit Kats и Reese’s Cup, които не са попаднали в калъфките за възглавници или пластмасовите тикви на нашите гости. Казвам си, че са абсолютно забранени, докато се качвам на кухненския плот, за да ги скрия на място, до което се изискват много физически усилия.
След това идват всички празнични тържества, където всичко, което не бива да ям и пия (захар, глутен, млечни продукти, алкохол) е налице, в лицето ми, подиграва ме ... „хайде, знаеш, че ме искаш ... мога да се чувствате по-добре. "
За много от нас празниците са изпълнени със стрес и най-лесното, безопасно и достъпно място за облекчаване на този стрес е в чиния с картофено пюре или тиквен хляб, кутия коледни бисквитки и много, много червено вино. Винаги си мисля за сцената от филма „Mall Cop“, когато емоционалният ядец Пол Бларт (Кевин Джеймс) разнася фъстъчено масло върху хляба си, казвайки „Болка, махай се“.
За много от нас обаче, колкото повече се поддаваме на моделите на емоционално хранене, толкова по-дълбока става нашата болка, особено за онези от нас, които са непоносими към захар, глутен, млечни продукти и алкохол - което е висок процент от хората които се борят с хронична депресия и тревожност.
Но ако сте подготвени с някои екшъни, възможно е да не останете в капан на емоционалното хранене, дори по време на празниците. Ето няколко начина, по които можете да избегнете обръщането към храната за комфорт и да упражнявате дисциплина през сезона на самоудоволствието от годината.
1. Хапвайте тъмен шоколад сутрин
Когато бях наскоро трезвен, моят спонсор ми каза да ям шоколад или да се наслаждавам на шоколадов млечен шейк, когато имам желание да пия. Тя беше предимно права. Тъй като захарта често може да отмени полезните свойства на тази храна, най-добре е да се стремите към тъмен шоколад, който е поне 85 процента или повече какао.
Тъмният шоколад често засища порива за пристрастяване по няколко причини. Първо, той има една от най-високите концентрации на магнезий в храната, като един квадрат осигурява 327 mg, или 82 процента от дневната ви стойност, а магнезият е нашият успокояващ приятел. Според проучване в списание Neuropharmacology, дефицитът на магнезий предизвиква безпокойство, поради което минералът е известен като оригиналното хапче за охлаждане. Тъмният шоколад съдържа също големи количества триптофан, аминокиселина, която работи като предшественик на серотонина, и теобромин, друго съединение за повишаване на настроението.
Откривам, че яденето на няколко квадрата от 90% бара на Lindt с какао EXCELLENCE - често пъти сутрин - утихва от моя импулс, за да препивам останалата част от деня със сладки хлябове и чипс и чашите на Рийз над кухненските шкафове, които са ужасно за настроението ми. Може би това е свързано с изследване от университета в Тел Авив, което показа, че включването на десерт като част от балансирана 600-калорична закуска, пълна с протеини и въглехидрати, може да помогне на хората, които спазват диетата, да отслабнат и да го спрат.
2. Поддържайте доставка на безопасна комфортна храна
Тъмният шоколад е една от моите безопасни, комфортни храни. Четири квадрата от моята 90% лента с какао Lindt е сервиране, така че си позволявам да имам най-много четири дни, особено през периода на хранене през ноември и декември. За да държите ръцете си далеч от проблемните храни, най-добре е да имате запас от комфортни храни, които можете да ядете. Ето някои други мои:
- Газирана вода. Когато сложа лимон в него, е доста близо до класирането като парти напитка и за разлика от алкохола, кока-колата или дори диетичната кока-кола, мога спокойно да консумирам бутилки от нея, ако имам нужда от препиване с нещо.
- Кефир без лактоза. Звучи куцо, знам, но е богато и кремообразно и е единственият млечен продукт, който не ме прави депресиран, запек или подут. Плюс вида, който пия (Green Valley Organics) е зареден с пробиотици - 10 живи и активни култури - така че ми доставя добри бактерии за червата, което от своя страна помага на настроението ми.
- Тиквени семена.Те са пълни с цинк, който е естествен антидепресант, магнезий (нашият успокояващ приятел), манган и омега-3 мазнини на растителна основа. Според автора на бестселърите Джоузеф Меркола, DO, тиквените семки са хранителни мощности и могат да ограничат желанието за попълване на боклуците.
3. Носете собствената си храна на партита
Ако сте поканени на парти, където знаете, че ще има разпространение на храни, на които искате да се насладите, пригответе ястие преди време, за което знаете, че можете да ядете - и да ядете много. Например, наскоро знаех, че отиваме на това парти, където ще се изкуша да наложа кокосова торта, която моят приятел правеше. Това е моята слабост. Затова направих наистина вкусна салата от кейл (с правилните съставки, няма вкус на нещо питателно!) И напълних чинията си с нея. Взех и бутилка газирана вода, в случай че приятелят ми нямаше безалкохолни напитки, и блокче черен шоколад. Направих препиване с кейла, газирана вода и тъмен шоколад, но успях да се овладея от вдишването на другите предмети, които ми казваха, че могат да отнемат болката ми - като кокосовата торта.
4. Водете дневник за храните
Воденето на дневник за храна изглежда много работа, но ще ви помогне по няколко начина. Първо, това ви прави отговорни. Откакто започнах да записвам всичко, което ям, съм много по-наясно какво влагам в тялото си. Докато хващам за няколко глътки шоколадов млечен шейк на дъщеря ми, мисля за дневника и как ще трябва да запиша какво ще мине в устата. Също така ви помага да свържете точките между вашата диета и вашето настроение. Така разбрах, че захарта, повече от каквато и да е друга съставка, причинява промени в настроението ми. В продължение на два или три дни след приплъзване, депресията отново се появи, така че знаех, че има причина и следствие между храната и негативните ми преживявания.
И накрая, не е лоша идея да оставите място в дневника си за храна, за да пишете за вашите мисли. Журналирането е доказано като ефективна, евтина форма за облекчаване на стреса. Често пъти, когато записваме мислите си, това ни дава възможност да ги оценим и да ги пуснем. В продължение на 20 години д-р Джеймс У. Пенебейкър, професор по психология в Тексаския университет в Остин, изучава ефектите от писането на списания. „Когато на хората се даде възможност да пишат за емоционални сътресения, те често изпитват подобрено здраве“, казва Pennebaker. „Ходят по-малко на лекар. Те имат промени в имунната функция. Ако те са студенти от първа година в колежа, оценките им обикновено се покачват. Хората ще ни казват месеци след това, че това е било много полезно преживяване за тях. "
5. Седнете, когато ядете и ДЪВЕТЕ храната си
Според проучване на Корнел една от причините французите да не дебелеят е, че могат по-добре да преценят кога са сити; те използват вътрешни реплики („Вече не съм гладен“), за да знаят кога да спрат да се хранят, за разлика от американците, които пълнят лицата си, докато гледат телевизия или пасат по цял ден, никога не седнаха за официално хранене.
Французите могат да ядат багети и бри, кроасани и масло, както и всички останали забранени храни, но им се наслаждават на маса, дупетата на стол, с приятели или семейство. Те също така дъвчат и вкусват храната си, което позволява по-добро храносмилане и по-ранен сигнал за това кога да спрете да донасяте вилицата до устата.
Следващия път, когато се изкушите да хапнете нещо изправено, в преход тук или там - спрете. Вместо това сложете храната в чиния и я занесете на маса, като имате предвид опита от яденето.
6. Разсейвайте се
Както всяка зависимост, разсейването често е най-доброто противоотрова за емоционално хранене. Да приемем, че сте в кухнята веднага след като съседът ви е пуснал партида коледни бисквитки. ИЗВЕЖДАЙТЕ ЧУКАТА ОТ ТАМ. Съжалявам, но ако захарта е толкова пристрастяваща към вас, колкото и към мен - и ви кара да се чувствате ужасно, както и мен - не можете да се излагате така в опасност, нито по време на празниците, когато има достатъчно, за да ви повлече надолу . Затова отидете в друга стая и започнете да сърфирате в глупави видеоклипове в YouTube, като тази страхотна версия на „12 дни до Коледа“ или „Класиката на събота вечер на живо“. Започнете дръзък роман или направете някаква друга безсмислена дейност, която ще ви позволи да забравите за бисквитките за известно време, докато можете да влезете отново в кухнята с малко повече решителност.
7. Намерете друг предмет на комфорт или дейност
Храната е перфектно занимание за комфорт, защото е толкова лесно и ефектите му са незабавни. Ben & Jerry’s ни дава високо съдържание на въглехидрати, докато копаем в пинтата за втората си хапка. Ако обаче можем да заменим това поведение с друга дейност за комфорт, можем да тренираме мозъка си да отиде някъде другаде за утеха. Други възможности: йога, упражнения, журнали, четене на духовна литература, медитация, онлайн групи за подкрепа, дванадесет стъпки.
Излизането на разходка сред природата е почти толкова лесно, колкото отварянето на хладилника и според последните изследвания намалява преживяванията и повишава чувството за благополучие. Разработването на редовна йога практика през последните два месеца определено ми помогна да контролирам пристрастяването си. Други хора, които познавам, се кълнат в плуване или бягане. Трети, медитация.
8. Вземете приятел за емоционално хранене
Може да не се нуждаете от група за поддръжка, за да овладеете желанието си за преяждане. Може би просто трябва да говорите с някой друг, който се бори със същото, особено по време на празниците, някой да изпрати имейл, когато почувствате желание да се справите с някакъв предстоящ стрес, като натъпкате лицето си с всичко в килера с нормална дата на изтичане. Сигурно знаете за някого. Ако не го направите, може да поискате да разгледате ProjectBeyondBlue.com и да потърсите някой, който говори вашия език, колега-гурман, с когото можете да обменяте съобщения, за да ви държи отговорни и да ви оказва известна подкрепа.
9. Претегляйте се всяка сутрин
Знам, че тази стъпка изглежда жестока, особено през ноември и декември. Но става въпрос за отчетност - като записване на всичко, което ядете, в дневник. Неотдавнашно проучване, публикувано в „Здравна психология“, водено от д-р Джесика ЛаРоуз, асистент по социално и поведенческо здраве в Медицинския факултет на Университета на Вирджиния в Британската общност, установи, че възрастните с наднормено тегло или затлъстяване, които се претеглят всеки ден в нейното проучване, над в течение на 18 месеца, загубили повече тегло, средно, отколкото тези, които не са. Изследователите не откриха увеличаване на разстройството на храненето сред групата, която всеки ден проверяваше теглото си. Редовната обратна връзка допринесе за чувството за непрекъснато осъзнаване и самоукрепване, което допълнително насърчи поведенческите промени.
Присъединете се към ProjectBeyondBlue.com, новата общност за депресия.
Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.
