3 съвета за справяне с тревожните мисли
Понякога погрешно приемаме, че притеснението ни помага да заобиколим потенциалните катастрофи: Ако не се притесняваме, ще се случи нещо ужасно.
Но както пише в своята книга Тамар Е. Чански, лицензиран психолог и експерт по тревожност Освобождаване от тревожност: 4 прости стъпки за преодоляване на притеснението и създаване на живота, който искате, „Кога за последно казахте:„ Слава богу, че пропилях, искам да кажа, изразходвани последните три часа откачен за това интервю за работа. Притеснението беше толкова полезно и сега се чувствам много по-добре ’?"
Много от нас може дори да осъзнаят безполезността на притеснението. Но не можем да спрем да се тревожим за връзката си, работата си, децата си и себе си. И често грешим тези притеснителни, тревожни мисли за истината.
„Ако само тревожни и негативни мисли се появиха върху идентификатора на повикващия в окото на ума -„ 1-800-Ненадеждни и нереалистични “,„ Преувеличения-R-Us “или повече до точката,„ Реакции на коляното, да отида’- животът би бил много по-лесен“, пише Чански.
„Добрата новина е, че не е нужно да спирате тревожните или негативните мисли да се обаждат, а просто трябва да знаете как да се справите с обажданията.“
С други думи, не е нужно да прогонвате или премахвате тези мисли. Просто трябва да намерите здравословни начини за навигация в тях. Ето няколко предложения от отличната книга на Чански.
1. Отново маркирайте мислите си.
Предполагаме, че нашите катастрофални познания са студени, твърди факти и това може да ни причини много сърдечни болки (особено като се има предвид, че тези мисли са неточни). По-полезното е да направите пауза и да поставите отново етикет на мисълта като ненадеждна или като идваща от съмнителен източник.
Всъщност вече знаем как да преназначим. Всъщност това е нещо, което правим естествено.
Чански използва примера за завръщане от работа в 18 часа. и като забележите, че часовникът казва 12:00. Не се държим сякаш е обяд или полунощ, пише тя. Вместо това поставяме отново етикета на ситуацията с „спиране на тока“. Сменяме часовниците на точното време и започваме да работим.
Можете да направите същото с тревожни мисли. Когато преназначите мислите си, вие си давате място да не ги поглъщате и можете да ги отхвърлите по-лесно.
Чански включва следното упражнение: Създайте герои или разказвачи, които ви помагат да отделите дезадаптивните мисли от разумните мисли.
На лист хартия нарисувайте две кутии: В една кутия напишете различни имена на негативните мисли, като „Лупата“, „Мизерият човек“ или „Алармистът“. Във второто поле избройте имената на вашите логически мисли, като „Логическа жена“, „Айнщайн“ или „Глас на разума“.
След това се безпокойте и вижте как разказвачите във всяко поле разказват историята. След това забележете как се чувствате, като слушате всеки един.
Както Чански пише, „Когато казваме, Това е моето безпокойство, това е прилив на амигдала, това е моят вътрешен песимист, който ме кълве, или дори просто, Това е крайно преждевременно, започваме да имаме избор как да разказваме събитията от живота си. "
2. Превърнете автоматичните мисли във въпроси.
Тревожните мисли са много убедителни. Те ни убеждават, че не можем да направим нещо или не можем да живеем без нещо, и затова затъваме в много ограничен ред на мисли.
Чански обаче ни напомня, че имаме опции и има много възможности. Просто още не сме ги разгледали.
„Страхът стеснява нашата перспектива; буквално стеснява зрителното ни поле. Отделянето на време за разглеждане на различни тълкувания, информация и идеи, които съществуват точно извън затруднението, което смятаме, че ни боксира, ни позволява да се простираме извън кутията. "
Един от начините да бъдете по-гъвкави е да трансформирате автоматичните твърдения във въпроси. След това можете да изследвате тези въпроси, като събирате информация онлайн, говорите с знаещи хора и създавате конкретен план. Чански споделя тези примери:
- „Никога няма да си намеря работа в маркетинга“ може да стане „Как най-добре да си намеря работа в маркетинга?“
- „Никога няма да мога да си позволя собствената си къща“ може да стане „Какви са различните начини, по които мога да си позволя собствената си къща?“
- „Никога няма да бъда достатъчно добра майка“ може да стане „Има ли нещо, което искам да правя като майка, което сега не правя?“
Подобна стратегия е да превърнем предположенията в въпроси. Например, предполагате ли, че не сте от хората, които някога биха могли да направят X, Y или Z? Или може би се убеждавате, че не можете да живеете без нещо, което всъщност е нездравословно?
Преди да отхвърлите потенциална възможност, проучете я.
Както пише Чански, мислете за това като за сърфиране в търговския център: „Няма разходи за изпробване на нещата и може би ще бъдете изненадани, когато установите, че странни неща се вписват по-добре, отколкото сте предполагали.“
Ето няколко примера: „Ако бях човекът, който бих могъл направи X, как би изглеждало за мен? " или „Ако аз бих могъл да живея без това, какво бих направил вместо това? "
3. Определете конкретния проблем.
Тревогата има начин не само да увеличи проблемите, но и да ги помрачи. Той трансформира малък проблем в претрупана купчина бедствия. Ние сме толкова смазани, че не знаем какво да правим или откъде да започнем.
Според Чански, „Когато сте разстроени или притеснени едно нещо, еквивалентът на неврологичен флаш моб се сглобява незабавно, създавайки каскада от много възможни неща, за които да се притеснявате. Изведнъж не е ясно какъв е проблемът и не е, особено когато всяка страшна мисъл звучи толкова убедително и важно. "
Така че не сте затънали в море от притеснения, Чански предлага да се уточните. Едно упражнение е да стесните проблемите си чрез поредица кутии, започвайки от най-голямата кутия и намалявайки до най-малката. По този начин преминавате от катастрофална загриженост към проблем, който е специфичен и управляем.
Чански дава този пример: Най-голямата кутия започва с „Моят живот е напълно извън контрол“. По-малка кутия казва: „Не мога да намеря нищо, от което се нуждая.“ Следващата кутия, която е по-малка от втората, казва: „Трябва да прекарам няколко уикенда, организирайки офиса си.“ И накрая, най-малката кутийка казва: „Трябва да започна с бюрото си.“
Притеснението може да ни задържи, парализира и свръхфокусира върху тясна линия на мислене. Но добрата новина е, че можем да приложим различни стратегии, за да се справим с нашите негативни автоматични мисли и да продължим напред.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
