10 Летни депресии
Според проучване, публикувано в, има четири различни типа хора по отношение на времето и настроениетоЕмоция през 2011.
- Любители на лятото (по-добро настроение с по-топло и слънчево време)
- Незасегнати (слаби връзки между времето и настроението)
- Summer Haters (по-лошо настроение с по-топло и слънчево време)
- Ненавистници на дъжд (особено лошо настроение в дъждовните дни)
Десет процента от диагностицираните със сезонно афективно разстройство страдат от симптоми в най-яркото време на годината. Лятната жестока жега, ярка светлина и дълги дни могат да повлияят на циркадния ритъм на човека и да допринесат за депресия поради противоположните причини, които правят зимните условия.
Ако сте ненавистник на лятото или просто забелязвате, че настроението ви се влияе отрицателно от горещината, ето няколко летни депресии, които може да ви помогнат да понасяте по-добре тези месеци - може би дори да им се насладите.
1. Планирайте нещо забавно
Не е нужно да планирате някакво сложно пътуване с бягане, което ще изчерпи спестяванията ви. Самото излитане следобед, за да обядвате с приятел или да отидете на каяк сам, може да бъде приятна почивка и нещо, което да очаквате с нетърпение. Когато работех през тежка депресия, някой ми каза да планирам нещо приятно на всеки няколко седмици, за да ме мотивира да продължавам. Планирането на забавни дейности спорадично през лятото може да ви помогне да прекарате няколко горещи следобеда.
2. Бъдете около хората
Може да бъде толкова изкушаващо да се изолирате през летните месеци, както през зимните месеци, особено ако имате проблеми с изображението на тялото и не обичате да показвате краката и ръцете си. Но изолацията поражда депресия, особено ако сте преживеец като мен. Не е нужно да се мотаете край басейна с тълпа от хора, за да се свържете с приятели. Понякога само вдигането на телефона е достатъчно, за да отблъсне депресията и безпокойството.
3. Добавете някаква структура
Лятото обикновено е по-спокойно, поради което някои хора очакват сезона през цялата година. Хубаво е да не се налага да изваждате децата от вратата в 7:30 сутринта, пълни обеди. Но тези от нас, които са склонни към депресия, се справят по-добре, когато имаме някаква структура до наши дни. Ако не работите извън къщата, може да се наложи да проектирате тази конструкция през летните месеци и да копаете дълбоко, за да се придържа дисциплината към нея.
4. Останете в графика на съня си
Свързано с последната точка, лесно е да излезете от обичайния график на съня през лятото, ако нямате къде да бъдете в 7:30 сутринта. Няколко дни спане се чувстват чудесно, но отклоненият график на съня е хлъзгав склон към депресия за много от нас. Дори ако събитията през деня се променят от седмица на седмица, не забравяйте да запазите графика на съня си един и същ: лягайте си по едно и също време всяка вечер, събуждайте се по едно и също време всяка сутрин. Опитайте се да не спите много по-малко от седем часа и не повече от девет часа на нощ.
5. Хидратирайте
Дехидратацията е едно от условията, които споменах в моя пост 6 Състояния, които се чувстват като клинична депресия, но не са. Подкрадва се към вас, защото докато почувствате жажда, вече сте дехидратирани. Според две проучвания, проведени в Лабораторията за човешко представяне на университета в Кънектикът, дори лека дехидратация може да промени настроението на човек.
Дехидратацията причинява недостиг на триптофан, важна аминокиселина, която се превръща в серотонин в мозъка. Телата ни не могат да се детоксикират, когато има недостиг на вода, така че триптофанът не се разпределя до необходимите части на мозъка. Ниските нива на аминокиселини в организма могат да допринесат за депресия, тревожност и раздразнителност. Един добър начин да се уверите, че пиете достатъчно, е да изчислите колко вода трябва да пиете въз основа на теглото, височината и възрастта си и след това напълнете два или три контейнера, равни на това количество вода, и го залепете в хладилника всяка вечер, преди да си легнете. Всеки ден се опитвайте да пиете достатъчно, за да изпразните контейнерите.
6. Яжте храни за повишаване на настроението
Не е необичайно да хапвате повече сладкиши и да пиете изискани, плодови напитки през лятото. Но захарта е отрова за депресията. От една страна, това причинява скокове и спадане на глюкозата и мозъкът ви се справя много по-добре, когато има равномерно количество кръвна захар. Преработените храни - тези, които се предлагат в красиви опаковки, съдържащи куп съставки, които не можете да произнесете - също няма да помогнат на вашата депресия. През тези горещи месеци се придържайте към храни, които могат да повишат настроението ви, като пуйка, тиквени семки, мазна риба, орехи, куркума, тъмни листни зеленчуци, авокадо, плодове и тъмен шоколад. Опитвам се по най-добрия начин да съм сигурен и да опаковам малко ядки и семена, ако отивам на пикник, защото средният американски пикник не е снабден с храна за мозъка. И дори един ден на ядене на преработени боклуци и особено на захар, ще повлияе на настроението ми.
7. Стигнете до водата
Излизането близо до водата е една стратегия за успокояване на нервната ви система, която Илейн Арон предлага в своята книга Силно чувствителният човек. Тя пише, „Водата помага по много начини ... Разходете се до малко вода, погледнете я, слушайте я. Влезте в някои, ако можете, за баня или плуване. "
Смятам, че това е особено вярно през лятото. Обичам да тичам край река Северн, или да се разхождам до Back Creek в края на улицата си, или да обядвам на пристанището до Spa Creek. Откривам, че близостта до водата ме успокоява и ми напомня какво най-много харесвам в лятото.
8. Избягвайте диетична сода
Лесно е да вземете диетична кока-кола, когато се чувствате горещи и жадни, но проучване на Националния здравен институт (представено на срещата на Американската академия по неврология през 2013 г.) показа, че хората, които пият четири или повече кутии диетична сода дневно, са около 30 процента по-вероятно да бъдат диагностицирани с депресия, отколкото хората, които не пият сода.
Хората с разстройства на настроението са особено чувствителни към повърхностния по-сладък аспартам в повечето диетични газирани напитки. Всъщност проучване от 1993 г., проведено от д-р Ралф Уолтън от Медицинския колеж на университетите в Североизточен Охайо, установи, че има значителна разлика между аспартам и плацебо както по брой, така и по тежест на симптомите при хора с анамнеза за депресия, но не е така за лица без анамнеза за разстройство на настроението.
9. Заменете вашите тригери за депресия
В тяхната книга Гасене на тревожност, авторите Катрин Питман и Елизабет Карле обясняват, че за да преквалифицираме мозъка от свързване на отрицателно събитие със спусък, който създава тревожност, трябва да генерираме нови връзки чрез излагане.
И така, за мен трябва да заменя спомените за рецидиви на депресия през лятото (които предизвикват тревожност за мен през лятото) с положителни летни събития. Един от начините да направя това е да се включа в детските голф събития. Радва ме да ги видя да учат нова дейност и генерира щастливи спомени за баща ми, който вози трите ми сестри и мен да се повозим на голф количката, когато бяхме млади.
10. Опитайте нещо ново
Лятото е чудесно време да опитате ново занимание. Преди десет години, когато излизах от тежък депресивен епизод, взех клас по тенис с още около 20 жени. Това беше едно от най-добрите неща, които някога съм правил, за да премина покрай депресията. Все още си спомням вечерта, в която си помислих, в разгара на изпълнението на залп: „Ще победя това нещо“ (депресията, а не топката).
През последните няколко лета опитах нови неща: каяк, каране на гребла и плуване на открито. Всяка дейност е помогнала на настроението ми, защото не само ме отвлича от размисли, но процесът на усвояване на спорт ми дава увереност. Невролозите са открили, че опитването на нещо ново по същество пренасочва мозъка ни. В процеса на обучение нашите неврони се свързват заедно.
Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.
