Как да се справите с гнева, когато сте твърде добри в избягването му
С други думи, както каза психотерапевтът Дейвид Теаут, LMHCA, ние свързваме гнева с разрушението и избягването е начинът, по който се опитваме да поддържаме нашата емоционална и психическа безопасност и здраве.
Според Мишел Фарис, LMFT, психотерапевт и специалист по управление на гнева, ако сте израснали в дом, където гневът е станал обиден, може да си помислите, че потискането на гнева ви всъщност е здравословно нещо. „Свидетелите на нездравия гняв и ярост затрудняват да се види неговата стойност.“
Но гневът има стойност. Много от него.
Гневът ни казва, че нещо не е наред и трябва да направим промяна, каза Фарис, която има частна практика в Сан Хосе, Калифорния, където предлага подкрепящи консултации и онлайн курсове, фокусирани върху подобряване на отношенията, управление на гнева и съзависимост.
Може би трябва да зададете граница. Може би трябва да кажете на някого как наистина се чувствате.
„Позволяването на емоциите да бъдат част от вашите взаимоотношения поддържа вас и връзката здрави, а комуникационните линии остават отворени“, каза Фарис. В края на краищата здравите, близки връзки изискват честност, „и макар това да е риск, казването на някой защо сте разстроени му дава възможност да излекува нараняването или да поправи грешката си.“
Teachout каза, че гневът е неонов мигащ указател към най-важното за нас: нашите ценности. „Ние просто не се разстройваме от неща, които не ни интересуват ... Когато пренебрегваме гнева си, опитайте се да го потиснете, ние всъщност потискаме грижите, които имаме за това, което намираме за важно.“
Гневът също ни зарежда с енергия. Упълномощава ни да отстояваме себе си и другите.
Неизразяването на гневни чувства просто ги нагрява (и нагноява и нагрява). „Те се чувстват като тухли на гърба ви, винаги присъстват и ви претеглят емоционално“, каза Фарис, който предлага безплатен курс за имейл, посветен на гнева, наречен „Хващане на гнева ви преди да боли“.
С течение на времето не изразяването на гнева ни води и до дългосрочен стрес, защото „тялото съхранява емоциите, които не могат да бъдат изразени, докато не могат да бъдат освободени“. Този вреден цикъл, каза тя, е свързан с: повишен риск от тревожност, инфаркт и инсулт; отслабена имунна система; и „склонност към прекалена реакция, защото пълнените емоции са по-трудни за контролиране“.
Но въпреки че може да имате сложна, трънлива връзка с гнева (и може би сте имали такава от години), можете да промените това. По-долу Farris и Teachout споделят своите полезни съвети.
Хванете гнева рано. Много е трудно да запазите спокойствие и ефективно да изразявате себе си и да разбирате чувствата си, когато гневът ви се превърне в цунами. Фарис препоръча да не уволнявате времената, в които сте леко раздразнени. Вместо да мислите „все още не е толкова лошо“, обърнете внимание и се намесете по-рано. Чекирайте се редовно при себе си. „Колкото по-рано хванете [гняв], толкова по-управляем ще бъде той да съдържа и изразява по здравословен начин.“
Ранните предупредителни признаци на гняв се различават при различните хора, каза Фарис, но ето няколко примера: Бърз сърдечен ритъм, негативни мисли, изпотяване, чувство на раздразнителност, минимизиране на разстроените чувства, болки в стомаха, главоболие, мускулно напрежение, използване на нецензурни думи и обвиняване на другия човек.
Нула в разбитата стойност. Anger посочва „поведение, което не подкрепя [една от нашите ценности] по начина, по който бихме искали или, според нашето възприятие, активно се стремим да го подкопаем“, каза Teachout, който се присъединява към отделни лица и партньорства за тяхното психично здраве пътуване за насърчаване на живот на ценен живот и честна комуникация при практиката му в Де Мойн, Вашингтон.
Ето защо той предложи, когато се ядосваме, незабавно да се запитаме: Каква стойност има разстройственото поведение, заплашващо или подкопаващо? Може би това е лоялност, честност или уважение. Може би това е справедливост, доброта или автентичност.
(Също така, „забележете, че все още ви е грижа за тази стойност, така че да не сте загубили това, което сте или да не станете разрушители“, каза Teachout, който предлага терапия, обучение и групи за целия човек, защото вие сте повече от страданието си.)
След като сте определили какво ви интересува, помислете как бихте искали да го подкрепите - и действайте от това място, вместо от място за защита на това, което е било заплашено, каза Teachout. „Това незабавно отклонява фокуса от това да се отнасяш към другия човек и го връща към сърцевината на това кой си, твоите ценности.“
Как изглежда това? Според Teachout, да кажем, че някой ви е излъгал (като по този начин подкопава стойността ви на честност). Действието от защитно място може да изглежда като вик, хвърляне на обиди и интернализиране на предателството. Действието от подкрепящо място може да изглежда като да кажеш на човека: „Това наистина ме боли, защото ми пука за честността“ или да си кажеш „Гневът ми ми дава да разбера, че все още ми пука за истината / честността и това означава, че мога да го подкрепя“, Teachout казах.
Вземете истински тайм-аут. „Най-добрият инструмент за управление на гнева е тайм-аут“, каза Фарис. Което означава физическо напускане на пространството (ако е възможно), и практикуване на успокояващо поведение. „Не продължавайте да преразказвате историята за това, което се обърка“, което само подсилва гнева. Вместо това тя предложи да се разходите (или да направите друго енергично упражнение, което „извежда отрицателната енергия от тялото и освобождава окситоцин, който ви помага да се успокоите“). Тя също така предложи журналиране и слушане на успокояваща музика или вдъхновяващ подкаст.
Общувайте ефективно. Фарис подчерта важността да назовеш чувствата си и да използваш изявление „Аз“, като например: „Чувствам се ядосан, че не отговори на моите текстове снощи.“ За някои хора изявленията „аз“ могат да се чувстват консервирани или неудобни. Обръщането на фразата може да помогне, тя каза: „Когато не ми върнахте текстовете снощи, аз наистина се ядосах.“
Другият ключ е да посочите конкретното поведение, което ви притеснява, без да обобщавате, съдите или критикувате, каза Фарис. „Когато назовете случилото се като факт, а не като критика, другият човек е по-малко вероятно да се защити.“
Тоест, вместо да кажете „Чувствам се наистина ядосан, когато ме атакувате пред нашите приятели“, бихте казали: „Чувствах се наистина ядосан, когато снощи направихте тази шега пред приятелите ни.“ Според Фарис „„ Атака “е по-скоро присъда и не описва какво се е случило.“
Също така, уверете се, че общувате, докато сте относително спокойни или контролирате. Фарис има основно правило, което използва: „Ако не можете да слушате, не бива да говорите.“
Чувството и изразяването на гнева ви, когато сте склонни да го избягвате, може да се почувства чуждо и дълбоко неудобно. Първият, вторият, третият или тридесетият път. Но с практиката и горните предложения можете да се свържете отново към стойността на гнева и да го оставите да поддържа вашите взаимоотношения и живота ви.
