Внимателност и психотерапия: Интервю с д-р Елиша Голдщайн

Споменах д-р Елиша Голдщайн в няколко от моите блогове. Psych Central добави своя блог „Внимателност и психотерапия“ точно когато аз самият разглеждах повече техниките за внимание и релаксация, за да се опитам да премахна стреса. Д-р Голдщайн носи много опит и мъдрост по темата на читателите, които са готови да опитат да обучат ума да остане концентриран в момента. Той е клиничен психолог и провежда частна практика в Западен Лос Анджелис. А той и съпругата му току-що родиха първото си дете преди няколко дни!

1. Д-р Голдщайн, обяснявате на няколко места във вашия блог, че ние се опитваме да използваме внимателност, за да успокоим страдащия ум, вдишвайки и признавайки стреса и докато издишваме, казвайки нещо като „Всичко е наред“. Понякога умът се насочва към различна мисъл или чувство, но вие се опитвате да не го осъждате и се връщате отново във фокуса си. Аз съм начинаещ в вниманието и оценявам неговата полза - когато успея да преживея няколко минути в настоящия момент, се чувствам прекрасно - но в началото на възстановяването си от депресия и все още днес, когато съзнанието ми е необуздано конче, терапевтът ми ми каза, че е по-добре просто да се разсейвам ... да правя каквато и да е дейност, за да откача ума си от ума си. Как бихте осъществили това обаждане? Понякога разсейването е по-полезно от вниманието?

Д-р Голдщайн: Страхотно е да бъда част от вашия блог Тереза, благодаря, че ме поканихте. Мисля, че вашият терапевт е прав. Доказано е, че медитацията на внимателността е в подкрепа на много хора, страдащи от депресия, тъй като предоставя наистина практичен начин да се стигне до настоящия момент и да се практикува неразсъждение. Винаги ще преценяваме, естествено е съзнанието ни да прави това. Практиката е да забелязваме, когато се извършва съденето, за да можем да разпознаем пространството между това, което оценяваме (стимула) и нашето оценяване (реакция) и да изберем да направим промяна.

С това казано обаче, когато сте дълбоко в депресивен епизод, който е много трудно или почти невъзможно да се направи. Способността за фокусиране и концентрация просто се изхвърля през прозореца. Сега много опитни практикуващи, които страдат от депресия, може да твърдят, че вниманието ги подкрепя по време на техните епизоди, но това би изисквало голямо умение, което би дошло от много практики. За тези, които са по-малко практикувани или им се струва твърде болезнено да присъстват, когато са в депресивен епизод, мисля, че разсейването е добър начин да се направи, просто бъдете умишлени. Истината е, че ако сте умишлени с разсейването, по някакъв начин вие присъствате. Така че разграничението тук е между това да бъдеш дълбоко в епизод и да работиш внимателно, за да предотвратиш рецидив. Изследванията, които доведоха до създаването на групи, базирани на внимателност, когнитивна терапия (MBCT) подкрепиха това заключение.

2. Относно първия въпрос, някой път ми каза по време на медитация да се отнасям към мисли като птици, кацащи на главата ти. Това, което искате да избегнете, е те да останат и да си построят гнездо. Разказвах на терапевта си как изглежда, че птицата продължава да прави гнездото, така че тя каза: „Тогава предложи своята несъвършена медитация на Бог.“ И това наистина помогна. Дори направих видео върху него. Бихте ли казали на начинаещия по медитация, че целта към несъвършената медитация е наред?

Д-р Голдщайн: Обичам тази метафора. Един от най-често срещаните въпроси, които възникват при започване на практика на внимателност, е „Правя ли това правилно?“ Всички можем да се откажем от идеята, че има перфектна медитация. Единственото нещо, в което можем да сме сигурни, е, че птиците ще се върнат и ще започнат да градят гнездо. Разликата е в нашето съзнание, че гнездото се изгражда. Ние помагаме на изграждането на гнездо чрез нашата автоматична реактивност. Полага се една клонка, когато приятел не ни се усмихва и ние си мислим „направих ли нещо нередно?“ Тогава нашият ум започва да се връща във всички взаимоотношения, които сме забъркали в миналото, когато все повече птици идват да полагат клонките си. Телата ни започват да се чувстват тежки, започваме да изпитваме срам и след това решаваме, просто не ми се иска да съм с хората и след това да се изолирам. В този момент гнездото става доста здраво.

Предлагането на вашата „несъвършена медитация на Бог“ е начин да не осъждате себе си за това и това е крайъгълният камък на една практика на внимателност. Аз съм за това, че използвам символиката, която има значение за всеки човек.

Само да седите, да стоите или да лежите и да присъствате със себе си е подарък за себе си и акт на грижа за себе си, няма съвършенство!

3. Харесва ми как обучавате читателите да плачат в публикацията си „Преживяването на депресията: внимателен начин“. Наскоро написах публикация за лечебното свойство на сълзите. Но все още се боря с онзи глас, който казва, че плачът отстъпва. И знам, че моите читатели от мъжки пол се борят с плача. Как се научаваш да плачеш?

Д-р Голдщайн: Нашата култура има много преценки относно плача и много от нас се учат от много малка възраст, особено мъжете, да не плачат и просто да го „натъпкват“. Жалко е и мисля, че това се променя малко по малко. В зависимост от ситуацията на даден човек, подкрепям посещението при терапевт, който може да служи като ръководство за обсъждане на някои от раните, които може да са настъпили по-рано в живота. Ще има много страх, който да прикрие сълзите, тъй като те могат да изглеждат чужди и да бъдат изпълнени с преценка от по-ранни години.

Този глас, който казва „плачът се поддава“, наистина се опитва да бъде полезен. Опитва се да ви спести да изпитате нещо, което може да е наистина болезнено. Това, което обикновено се случва, е или да вярваме на този глас, или да го преценяваме, за да не ни възпира да изпитваме чувства. Третият начин да постигнем това е наистина да осъзнаем, че част от нас се опитва да помогне и да му благодарим, че се опитва да ни запази в безопасност. След това го уведомете, че можете да се справите и ще опитате да усетите това чувство известно време. Неразсъдителното парче тук е важно, защото ви позволява да изпращате повече любяща енергия вътре, а не осъждаща енергия.

Един от начините да влезете в контакт със сълзи е бавно да започнете да забелязвате къде тъгата е в тялото. Много хора го усещат в гърдите си (близо до сърцето си), а други могат да го усетят в лицето или стомаха си. В моя CD Внимателни решения за стрес, безпокойство и депресия имам медитация върху тях, която ни води, като осъзнаем емоциите и научим как да се приближим към тях, вместо да ги избягваме. Важно е да видите дали можете да насочите вниманието към чувствата такива, каквито са. Когато присъдите или гласовете пристигнат, можете да насочите вниманието си към тях, да признаете присъствието им, да проведете този диалог, ако е необходимо, да ги оставите и след това внимателно да върнете вниманието към това да усетите каквито усещания има. Този танц напред-назад може да се прави много пъти. Забележете, че търпението е важно отношение за усъвършенстване тук. Ако и когато сълзите започнат, обърнете внимание на процеса на плач и забележете всяка съпротива. Опитайте се да „бъдете с” каквито и чувства да възникват, оставяйки ги да бъдат. Практикуването да бъдем внимателни с емоциите си може да бъде много предизвикателно, защото имаме толкова много автоматични защити (напр. „Плачът се поддава“).

Също така може да бъде полезно да имате насоки чрез квалифициран терапевт.

4. Във вашия пост, „Внимателност, настроение и ваше психично здраве“, много ми харесва това, което казвате за мислите и реалността: че „въпреки че вярваме, че нашите мисли представляват реалността, истината е, че нашите мисли не са факти. ” Това ми напомня за второто и третото споразумение на дон Мигел Руис (в класическия му „Четирите споразумения“): Не приемайте нищо лично и не правете предположения.Вашият изход от това да правите предположения и да приемате нещата лично е да останете в момента. Можете ли да кажете повече за това?

Д-р Голдщайн: Настроението оказва огромно влияние върху начина, по който възприемаме нещата. Има класическият пример на приятел, който върви по улицата, само за да върви точно до вас, без да поздравява. Когато сте депресирани, мисълта е „Какво направих?“, Когато се чувствате добре, мисълта е „какво му е днес?“ Фактът, че можем да мислим две различни неща за едно и също събитие, ни води до извода, че нашите мисли не са факти. Когато се научим да присъстваме на историите, които изтъкваме от ден на ден, можем да ги спрем по следите им по-рано, преди да ни отведат по пътека, където „гнездото е напълно изградено и птиците се чифтосват“.

Различните хора ще оценят различните начини да присъстват. Човек може наистина да харесва да използва дъха като котва, докато друг ще иска да усеща усещанията за краката на пода. Много, които страдат от тревожност, оценяват повече практиката на ходене или йога, тъй като движението е полезно. Можем да внесем несъдимо осъзнаване на настоящия момент във всяка от тези дейности.

5. В същия този пост пишете: „Ако изпитвате неудобни емоции или болка, проявете състрадание към себе си и направете нещо приятно или мило за вас този ден.“ Звучи като добър съвет. Имахте ли предвид няколко примера?

Д-р Голдщайн: Добре е да имаме списък с приятни неща, които да правим понякога, защото когато не се чувстваме добре, понякога е трудно да мислим или дори да изберем нещо. Може да слушате музика, да се накиснете във вана, да се разхождате, хората да гледат, да се запознаят с нови хора, да се поглезите с любима храна, да тренирате, да се облечете, да се обадите на приятел, да отидете на кино и списъкът може да продължи. Всъщност някъде намерих списък (загубих препратката), но го имам на уебсайта си, до който можете да стигнете, като кликнете тук.

По-важно от всичко е просто да запомните, че това е много прощаваща практика и ако забравите да се занимавате внимателно за ден, седмица или месец, просто си простете за това време и знайте, че сега присъствате и можете да се ангажирате днес!

Нека бъдете щастливи, здрави, свободни от страх и дълбоко познаващи любовта, която живее във вас.

За да прочетете повече за Елиша Голдщайн, моля, разгледайте неговия блог за внимание в Psych Central, като кликнете тук.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!