Как да спрем да гледаме на безпокойството си като на враг

Ако се борите с тревожност, може да започнете да възприемате тревогата си като противник. В края на краищата тревожността ви спира да правите неща, които трябва да правите, и неща, които ви харесват. Безпокойството ви държи в къщата и ви пречи да преследвате мечтите си.

Може дори да почувствате, че безпокойството ви спира да бъдете човекът, когото познавате мога бъде, според Леа Сейген Шинраку, MFT, терапевт на частна практика в Сан Франциско.

Тревожността се чувства неприятна и неудобна. За някои от нас това е ужасяващо. Може да се чувствате така, сякаш сте на милостта на това голямо, чудовищно нещо. Също така може да се чувствате засрамени от тревожността си. Клиентите на Shinraku често си казват: „Какво не ми е наред? Не трябва да се чувствам по този начин. "

„Така че е напълно разбираемо, че бихме възприемали [безпокойството] като враг и ще се опитваме да го отблъснем“, каза Али Милър, MFT, терапевт в частната практика в Бъркли и Сан Франциско, Калифорния.

Всъщност отчаяно може да искате да премахнете безпокойството си, сякаш е инфекциозно заболяване. Но възприемането на безпокойството като враг No1 само ни вреди. Като начало създава конфликт. „Когато врагът е вътрешен опит, това е вътрешен конфликт. Конфликтът отнема много енергия и често включва много страдания “, каза Милър.

Това също е форма на съпротива. Естествено е хората да се противопоставят на нещата, които смятат за предизвикателни, каза Шинраку. „Това, което се съпротивлява, продължава.“ „Колкото повече гледате на тревожността като на противник [или се чувствате засрамени], толкова по-вероятно е тя да ескалира.“

По-конкретно, когато се чувствате притеснени, системата ви за реакция на заплаха е активирана (т.е. вашият полет, борба или замразяване), каза тя. Това е, когато „буквално не можете да мислите правилно. Вашата префронтална кора излиза офлайн и амигдалата ви се задейства - вашият ‘влечугов’ мозък извиква изстрелите. “

И Милър, и Шинраку помагат на клиентите си да вземат по-състрадателен подход към тревожността си. Много от клиентите на Miller не осъзнават, че това дори е опция. Когато работи с някой, който се бори с безпокойството, тя прави безпокойството осезаемо. Тя моли клиентите си да си представят, че една от възглавниците на дивана й е тревожност. И тя им казва, че имат възможности за това как биха искали да се отнасят към тази възглавница:

„Искат ли да го изхвърлят през прозореца или през стаята? Искат ли да го поставят на пода близо до дивана или да се опитат да го поставят на дивана? Как би било да поставите възглавницата точно до себе си или дори в скута си? Какво ще кажете, ако сте държали възглавницата като бебе, с много любов и състрадание? "

Понякога клиентите искат да хвърлят възглавницата - и Милър е напълно добре с това. Тя просто иска клиентите й да знаят, че имат възможности.

Приемането на състрадателен подход ви помага да се успокоите, като по този начин намалявате тревожността си и ви позволява да мислите по-ясно и да присъствате по-силно в живота си, каза Шинраку.

Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. По-долу има два съвета, които могат да помогнат.

Променете историята на вашата тревожност.

Шинраку подчерта важността на експериментирането. „Искате да бъдете един вид учен или изследовател на собствения си опит.“ С клиентите си Шинраку използва книгите „Избери свое приключение“ като метафора за свързване с тяхната тревожност. (Тези книги са интерактивни и дават избор на читателите, които водят до различни окончания. Например, ако решите да вземете моста, отидете на страница 5. Ако решите да се разходите през гората, отидете на страница 10.)

„Нямаме избор за чувствата, които се пораждат в нас. Но ние имаме избор как да отговорим на тях или какви истории ще разкажем за тях “, каза тя.

Шинраку даде този пример за типичен разказ: „Чувствам се тревожен -> Не бива да се чувствам по този начин -> нещо не е наред с мен -> как да накарам тревогата да изчезне, за да мога да се чувствам добре или нормално? -> Тревожността се влошава; Трябва да го напусна сега! “

Можете обаче да опитате нова история, като тази, каза тя: „Чувствам се тревожна -> Може да се чувствам по-добре, ако съсредоточа вниманието си върху настоящия момент -> как да направя това? -> Ще се опитам да се съсредоточа върху дъха си -> Това не помага. -> Ще се опитам да се съсредоточа върху усещането за стъпалата на краката на пода -> Хм, чувствам се малко по-добре. "

Или можете да опитате този разказ, тя каза: „Чувствам се тревожна -> Какво не ми е наред? -> Изчакайте, ако някой от приятелите ми се чувстваше притеснен в тази ситуация, не бих си помислил, че нещо не е наред с тях. -> Всъщност е напълно естествено да се чувстваш тревожен в тази ситуация -> Тревожността е част от това да бъдеш човек -> Обзалагам се, че има и много други хора, които биха се почувствали тревожни и в тази ситуация -> Може би не съм сам в чувството си това."

Вижте тревожността си като пратеник.

Тъй като тревожността е толкова разстройваща, рядко мислим, че тя може да бъде ценна по някакъв начин. Но вашата тревожност може да се опитва да ви каже нещо. Например тревогата за работата може да разкрие, че се чувствате фалшив и ви е трудно да се оцените, каза Шинраку. „По този начин ви насочва към някакво по-дълбоко разбиране на себе си и на начините, по които може да се наложи да излекувате някои стари рани.“

Тревогата за нова работа може да разкрие, че нямате добро усещане за новия си шеф, пътуването до работното ви място ще бъде брутално или не сте сигурни за фирмената култура, каза тя. „И може би има истина в тези опасения; може да има мъдрост във вашите съмнения и вашето безпокойство насочва вниманието ви към него. "

Според Милър безпокойството „е пратеник, който се опитва да ви предаде съобщение за това, което е важно за вас“. Опитва се да съобщи вашите нужди, за да можете да ги задоволите. Например, каза тя, вашата тревожност може да ви подсказва да се съсредоточите повече върху самообслужването; че се страхувате и се нуждаете от подкрепа; или ви харесва усещането за вписване.

„След като получим съобщението, ние сме в по-добра позиция да предприемем действия от името на важното за нас.“

Трудно е да не виждате безпокойството си като опонент, който искате да победите. Помага да си напомните, че този тип подход само усилва безпокойството и създава конфликт. И помага да си напомните, че макар че не винаги можете да промените началото на историята (т.е. първите признаци на безпокойство), можете да преразгледате следващото изречение.

***

Следете за парче за начини да бъдете добри към себе си, когато се борите с тревожност.