Световно На-Психология-Блог

10 начина да победите безсънието и да получите по-добър сън

Преди две години и половина преживях ужасен случай на безсъние. Взех лекарството за сън Lunesta (езопиклон), което ми осигури няколко прекрасни нощни съня, докато разбрах, че значително повишава тревожността ми през деня. В рамките на една седмица от лекарството станах зависим, изпитвайки все повече симптоми на отнемане (тревожност). Други помощни средства за сън имат същия ефект - дори лекарства без рецепта като Benadryl (димедрол). Така че бях принуден да разбера как да възстановя естествено съня си.

Помолих всеки, когото познавах, който някога е страдал от проблеми със съня, за съвети за улавяне на някои качествени ZZZ и прекарвах много време в проучване на начини да затворя окото, без да приемам наркотици. Въпреки че ми се струваше, че бях единствената, която се будих през нощта, със сигурност не бях сама. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), повече от една четвърт от населението на САЩ от време на време не получава достатъчно сън, докато близо 10 процента изпитват хронично безсъние. Проблемите със съня са свързани с редица хронични заболявания и според CDC представляват реална заплаха за здравето на нацията.

През последния месец отново се боря със звяра на безсънието - често се случва, когато намалите каквито и да било лекарства - така че се връщам към съставянето на техники, които съм научил от други хора, които лежат будни през нощта.

Ето някои естествени лекарства, които им позволиха да получат по-добър нощен сън.

1. Билкови чайове

Много от моите приятели, които страдат от проблеми със съня, са се възползвали от пиенето на различни видове билкови чайове час-два, преди да си легнат през нощта. Можете да направите своя собствена от изсушени билки: Поставете една чаена лъжичка от вашата смес в чаена топка или торбичка за чай и добавете към гореща вода или опитайте няколко пакетчета чай от надеждна марка в кутия. Искате да включите или да потърсите съставки като лавандула, валериана, лайка, пасифлора, маточина, ашваганда, свети босилек, листа от розмарин и копър. Някои популярни марки чай включват Sleepytime, Yogi Tea (харесвам техния чай от мед и лавандула за облекчаване на стреса и успокояващ чай) и традиционни лекарства (особено техния органичен чай Nighty Night и чаша чай Calm).

2. Етерични масла

В продължение на близо 6000 години етеричните масла се използват за терапевтични цели - включително проблеми със съня. Няколко души от моята онлайн общност за депресия използват лавандулово масло, за да им помогнат да се отпуснат преди лягане и да им помогнат да спят. Те или нанасят няколко капки върху слепоочията си преди лягане през нощта, или напръскват лавандулова мъгла върху възглавницата си. Използвам лавандулово масло от около година и мисля, че е полезно. Други успокояващи етерични масла включват валериана, ветивер, римска лайка и майорана.

3. Ленти за медитация и релаксация

Преди няколко години, когато дъщеря ми не можеше да заспи, щяхме да слушаме успокояващи медитации от Lori Lite, предназначени за деца. Те бяха много ефективни, като й помогнаха да отпусне тялото и ума си достатъчно, за да заспи. Днес на пазара има всякакви медитации за сън и приложения. Mashable публикува добър списък преди известно време. Лично аз харесвам медитациите от д-р Джон Кабат-Зин, директор-основател на Центъра за внимателност в медицината, здравеопазването и обществото в Уорчестър на Медицинския университет в Масачузетс, както и неговата програма за намаляване на стреса.

Гласът на д-р Зин ме успокоява повече от всеки друг наръчник по медитация. Един мой приятел се кълне в медитациите, намерени в безплатното приложение CALM. Разбира се, не е нужно ръководство за медитация. Понякога просто да обръщате внимание на дишането си самостоятелно - концентриране върху корема, докато се издига при всяко вдишване и намалява при всяко издишване - или концентрирането върху телесно усещане е чудесен начин да се успокоите.

4. Успокояваща музика и бял шум

Много от изброените по-горе приложения идват с успокояваща музика и бял шум. Някои нощи не съм готов да слушам инструкции как да отпусна всяка от мускулите си или напомняния да обърна внимание на дъха си. Просто си представям как лежа край океана, слушам вълните на брега или се концентрирам върху дъха си, докато слушам звуците на природата. Така че имам няколко приложения и саундтраци от само океански вълни и дъждовни и водни потоци, които са полезни за размотаване. Други хора, които познавам, обичат да слушат успокояваща музика, инструментални мелодии или обикновен бял шум.

5. По-хладни температури

Според калифорнийския клиничен психолог Arlene K. Unger, PhD, прекаленото нагряване е често срещана причина за безсъние. Като един от многото полезни съвети в нейната книга Сън: 50 упражнения за внимателност и релаксация за сън в спокойна нощ, тя съветва да носите по-лека пижама, да държите прозореца леко отворен и евентуално да се отървете от тежките завивки. Познавам хора, които спят много по-добре с вентилатор. Бризът и белият шум създават благоприятна среда за сън.

6. Мелатонин и други естествени добавки

Има няколко естествени добавки, които могат да помогнат за отпускане на нервната система и да подпомогнат съня. Най-често срещаните са мелатонинът, който регулира цикъла сън-будност, и аминокиселината l-теанин, която обикновено се намира в чайовете. Валериан, GABA, кава и 5-хидрокситриптофан (5-HTP) са други. Открих, че комбинацията от магнезий и калций е ефективна понякога. Някои естествени помощни средства за сън, които комбинират различни добавки, включват Kavinace Ultra PM на Neuroscience, Calm-gen на Genestra и добавка за сън на Nature Made.

7. Epsom Salts Baths

Вземането на вана с соли Epsom вечер е една от най-ефективните части от моята рутинна хигиена на съня. Epsom солите са минерално съединение, съдържащо магнезий, сяра и кислород. Когато се използват в топла баня, те позволяват на магнезия лесно да се абсорбира в кожата, което насърчава усещането за спокойствие и релаксация.

Според проучване от 2012 г. в списанието Неврофармакология, недостигът на магнезий предизвиква безпокойство, поради което минералът е известен като оригиналното хапче. Просто добавям две чаши ароматизирани с лавандула соли Epsom с добавени калий и цинк към моята вода за баня. След това изключвам осветлението в банята и използвам лавандулова свещ.

8. Молитвени мъниста и мантри

Не е нужно да сте набожен католик, за да използвате молитвени мъниста: Те са заети във всички световни религии като част от медитативните практики. Процесът на повтаряне на молитва или мантра отново и отново, докато палцирате мъниста, може да бъде много релаксиращ и успокояващ. Лично аз спях с броеница, откакто за първи път преживях безсъние преди две години. Молитвените мъниста се превърнаха в моя елемент за безопасност, подобно на детското одеяло и ме успокояват посред нощ, когато се събудя.

9. Йога

Всеки вид йога подготвя парасимпатиковата система и насърчава релаксацията, опитомявайки стресовите реакции, които причиняват безсъние. Открих, че горещата йога е особено полезна за съня, защото освен че лекува позите, изпотяването освобождава складираните токсини (така че е много прочистващо). Някои пози като тези 19, изброени в Йога списание са особено полезни за сън. Правенето им вечер или дори когато се събуждате през нощта, може да успокои централната ви нервна система. Практикуването на Савасана (Corpse Pose), особено преди сън, може да насърчи дълбока почивка, според йога инструкторите, които познавам. Има и някои приложения, които можете да изтеглите, като Йога за безсъние, които ще ви помогнат да преведете позите.