7 съвета за извършване на домакинска работа за възрастни с ADHD
Според Тери Матлен, MSW, ACSW, психотерапевт и треньор по ADHD, „Най-общо казано, задълженията обикновено се оставят незавършени, лошо извършени или често поставени на заден план, освен ако няма усещане за спешност.“ Това чувство за спешност може да бъде гостите, които идват или нямат чисти дрехи.
Когато възрастните с ADHD започнат да работят, те могат да се сблъскат с различни препятствия. Например, те могат да бъдат дерайлирани поради разсеяност, каза Матлен.
Да кажем, че трябва да почистите кухнята, каза тя. Вземете пощата, която е на гишето, и я занесете в домашния си офис. Веднъж в офиса, забелязвате играчка, която трябва да бъде прибрана. Затова се отправяте към стаята на детето си и след това решавате да изтичате до мазето за нещо. В този момент кухнята е отдавна забравена, каза тя.
Да бъдеш претоварен е друго препятствие: „Да имаш план, да взимаш решения, да преминаваш от стъпка А към стъпка Б и да се надяваме, че към стъпка В често е толкова поразително, че е почти невъзможно да започнеш или да завършиш домашна работа“.
Това е така, защото хората с ADHD имат увреждания в изпълнителната дейност, което затруднява планирането, определянето на приоритетите, изпълнението и завършването.
Но можете да свършите домакинската работа. Първо, уверете се, че получавате оптимално лечение за ADHD. За много хора това включва прием на лекарства и работа с терапевт или ADHD треньор, който ви помага да постигнете целите си.
Втората част е прилагане на стратегии, които работят за вас. По-долу Матлен сподели отлични идеи за това как да свършите домакинската работа.
1. Намерете начини за разбиване на скуката.
Тъй като скуката е голямо възпиращо средство, намерете начини да направите задачите по-интересни. Бъдете креативни. Например, превърнете завършващите задължения в игра. „Задайте таймер и вижте дали можете да‘ победите часовника ’.“ Когато го направите, дайте си малка награда.
Хвърляйте дрехи в пералнята и сушилнята си, сякаш играете баскетбол. Танц. Пейте.
„Направете бърза снимка преди и след това с вашия смартфон, за да почувствате незабавно удовлетворение и да предприемете по-нов подход.“
Слушайте аудиокнига. Мозъчна атака за решения на проблеми или съставете стихотворение или песен.
Фокусирайте се върху резултата: „чисти подове, чисти дрехи, платени сметки ... и се фокусирайте върху това колко добре ще се чувствате.“
2. Имайте рутина.
„Сценарият„ от погледа, извън ума “е реален проблем“, каза Матлен, също автор на Съвети за оцеляване за жени с AD / HD. „Ако не видите празно чекмедже за чорапи, най-вероятно ще забравите, че нямате чорапи за утре.“
Наличието на рутина ви помага да свършите нещата, така че да не търсите чисти дрехи точно преди да се наложи да си тръгнете или да плащате сметките дни след тяхното изискуемост.
Например, определете неделя в 11 часа сутринта като ден за пране. Или правете по малко всеки ден, каза тя.
Хвърлете товар с пране веднага щом се приберете от работа и прегледайте пощата след вечеря, „поставяйки сметките на мястото им“.
3. Използвайте напомняния.
Задайте аларма на смартфона си да звъни всяка неделя в 11 ч. Като напомняне за пране, каза Матлен.
„Сдвоете домакинската работа с нещо друго, за да не забравите.“ Направете любимото си шоу в четвъртък вечерта като реплика за почистване на къщата - по време на реклами.
Полезни са и визуалните реплики: „Направете таблица на ежедневните и седмичните задължения и я закачете някъде на видно място, като в кухнята.“
4. Наградете себе си.
След като завършите домакинска работа за ден или седмица, възнаградете се, каза Матлен. Например, може да излезете на вечеря или да се насладите на допълнителен престой, каза тя.
5. Стремете се към достатъчно добро.
Матлен цитира цитата на Нед Хелоуел: „Просто го направете достатъчно добре.“ С други думи, не е нужно да сте перфекционист. "Просто го направете, за да можете да продължите напред."
Избягвайте да се сравнявате с другите - особено с хората без ADHD - който може по-лесно да се справи с досадни задачи. По-скоро се фокусирайте върху личните си сили и способности, каза тя.
6. Запишете помощ.
Помолете близките си да ви помогнат и да се редуват с ежедневни задачи.
„Дори вашето 5-годишно дете може да помогне за сортирането на прането. Направете го забавно, като включите музиката или се биете с чорапи със семейството “, каза Матлен.
7. Избягвайте свръхфокусиране върху досадата.
Поглъщането от това колко много мразите да изпълнявате определени задачи отнема "енергията ви от неща, които са забавни и говорят за силните ви страни", каза Матлен.
Тя намира за полезно да си напомни, че винаги има избор: „Мога да направя (xyz) и да се радвам да отметна задачата от моя списък със задачи, или ... мога да избера не да го направя и да се ядосвам на себе си без край, знаейки, че имам недовършена работа, поемаща умствената си енергия. "
Преди всичко не забравяйте, че трудностите ви с правенето на домакинска работа нямат нищо общо с мързела или некомпетентността, каза Матлен. „ADHD и неговите симптоми не са характерни или личностни недостатъци. Имате работа с биохимията на ADHD. "
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
