Световно На-Психология-Блог

Използване на внимателност, за да промените настроението си

Тази статия за гости от YourTango е написана от д-р Вики Промяна.

Внимателността е в основата на будистката медитация, като същевременно се среща в редица европейски философски и духовни традиции. Някои вярват, че това е така, защото вниманието е присъща човешка способност. Настоящото западно, психологическо понятие за внимателност е дефинирано от д-р Джон Кабат-Зин като умишлено донасящо осъзнаване от момент до момент в настоящото преживяване с отношение на откритост и приемане. Просто казано, живее тук и сега.

Внимателността се нарича още сърдечност; отразяващо състрадателно съзнание към себе си и другите. Практикуването на внимателност е начин за настройване на пълното ни преживяване; използвайки всички собствени сетива. Например, за да практикувате внимателно ходене, започнете, като забележите как тялото ви се чувства изправено. Забележете дали сте балансирани еднакво на двата крака или имате болки или изтръпвания в краката, гърба или раменете. Почувствайте краката си в обувките или ръцете си отстрани. Преместете тежестта си от един крак на друг, когато започнете да правите крачка. Може да си кажете: „Повдигане, преместване и поставяне“ докато движите крака си напред и правите една крачка. Забавете, за да можете да усетите всяко отделно движение.

Още от YourTango: 5-те най-лесни начина да бъдеш щастлив

По време на този процес приветствайте всички възникнали мисли или чувства. Може да се почувствате отегчени, особено когато сравнявате темпото на ходене с това как обикновено се движите. Мисли като, "Каква загуба на време!"може да възникне; или може би планирате какво да правите след това. Наблюдавайте тези мисли и се върнете към усещанията на тялото за повдигане, движение и поставяне на краката. Опитайте се да внесете „ум на начинаещ“ или нова перспектива в богатото преживяване при ходене. Представете си, че правите първите си стъпки като малко дете или след заздравяване на счупен крак. Може да забележите миризмата на въздуха или усещането за температура на ръцете и лицето си.

По какво се различава ходенето по този начин от начина, по който обикновено ходите? Забавянето и настройването на телата и умовете ни може да бъде дълбоко лечебно преживяване. Забележете какъв е чувството да приведете цялото си аз в момента и Почивка в осъзнаването. Вероятно вече сте преживявали подобни моменти; например, когато присъствате изцяло на детето си, когато говорите с приятел, обилно се наслаждавате на храна или четете книга. Когато забавим и използваме всичките си сетива, за да се настроим към настоящия момент, можем да се отворим за нови начини на усещане и мислене.
„Между стимула и отговора има пространство. В това пространство се крие нашата свобода и сила да избираме своя отговор. В отговора ни се крие нашият растеж и свобода. " - Виктор Франкъл

Подобно на ходенето, нашите реакции на стрес или промяна могат да бъдат обичайни, научени в ранна възраст или с течение на времето. Внимателността може да се използва за придобиване на перспектива и въздържане от автоматично потъване в тъга, гняв или други трудни емоции. Има важни разлики между тъгата и феномена на цялото тяло, наречен депресия. Тъгата е естествена част от живота и здравословен отговор на загуба, разочарование, промяна, конфликт или други предизвикателни преживявания. Депресията е явление на цялото тяло, което включва сурови негативни мисли, физически болки, умора, дълбоки и неумолими чувства на тъга и други симптоми. Внимателността може да ни помогне да изпитаме тъга, без автоматично да изостря чувствата.

Много от нас имат силно желание да разберат тъга, гняв, отчаяние, раздразнителност и други трудни емоции, когато дойдат. Ние се опитваме да мисля изходът ни от проблема, който може да се нарече размишление, фиксиране или обсебване. „Защо се чувствам така? Какво можех да направя по различен начин? Кои други пъти се е случвало това? ”Паметта зависи от настроението, което означава, че когато сме разстроени, е по-лесно да мислим за други времена, в които сме се чувствали по същия начин. Повтарянето на проблема в главите ни може да предизвика подобни стресови събития и да ни накара да се почувстваме по-зле. Освен това руминацията често води до мисли като, „Защо се натъжавам? Защо не мога да накарам това да изчезне? Не съм добър. Подвеждам хората. Какво не е наред с мен?"

Този порив може да се корени в най-добрите намерения - да се предотврати депресията и да се почувствате по-добре. За съжаление тези усилия могат да ни затънат още повече в емоциите. Следващият път, когато се чувствате разстроени, опитайте нещо различно. Спри да се опитваш решаване проблемът да бъдеш тъжен, като мислиш за това натрапчиво. Вместо това, оставете усещането да се случи. Изследвайте какво е усещането в тялото ви.

Още от YourTango: Щастието се случва: 20 съвета за увеличаване на щастието ви всеки ден

По време на еволюцията сме разработили тяло, което се подготвя за заплахи включително притеснения за бъдещето или загуба от замръзване, битка или бягане. Тялото регистрира тези импулси чрез напрежение, свиване или закрепване. Може да забележите, че чувството за страх или раздразнителност е свързано с усещане за напрежение в гърдите, разстроен стомах или потни длани. Разширяването на вашето съзнание, за да включите телесни усещания, може да позволи на бурята от емоции да поеме по своя път, вместо да я захранвате със самообвиняващи мисли. Колкото и трудно и неинтуитивно да изглежда, опитайте всичко възможно да седнете с болката; дишайте с него, вместо да се опитвате да го обясните, промените или накарате да си отиде.

Опишете фактите за случващото се, като напр „Стомахът ми е свит, трудно дишам, чувствам се тъжен, чувствам се безпомощен, не мога да повярвам колко силни са тези чувства!“Има ритъм на емоционалното преживяване и ако сте отворени да го наблюдавате, то ще отпадне. Понякога може да се чувствате много безпомощен или ядосан; тези емоции могат да достигнат връх, след това бавно да отшумят. Дори и най-интензивните преживявания леко се променят от момент на момент.

Може да ви помогне да си кажете любезно:Всичко е наред, много ми е мъчно. " Може да си представите, че някой, когото обичате, ви държи, докато изпитвате болката. Добра идея е да си правите почивки от емоцията. Животът е процес на изучаване на ръководството на потребителя за себе си. Знайте какво ви кара да се чувствате добре и колко интензивни емоции можете да издържите. Разпознаването на вашите граници и силни страни е мощен начин да се грижите за себе си.

Когато сте готови за почивка, може да се запитате, „Какво би ме накарало да се почувствам малко по-добре в момента?“ Може да е толкова просто, колкото да се разходите или да изпиете чаша горещ чай. Може да получите подкрепа от приятел, терапевт или чрез молитва. По време на целия опит се запитайте, „Кое е най-милото нещо, което мога да направя за себе си в момента?“

Внимателността включва забелязване на доброто в ситуацията, колкото и фина да е тя. Силните емоции на тъга могат да ни накарат да стесним вниманието си върху заплаха, или предизвикателна ситуация. Практикувайте разширяване на вашата информираност, може би чрез питане, „Какво е добро в момента?“ Y.Вие може да забележите, че грее слънце, вашият приятел ви обича или че сте в безопасност в стаята си.

Подобно на много други здравословни навици, непрекъснатостта и продължителната практика са необходими за изграждане на инерция при използване на внимателност. За повече информация прочетете книга, потърсете клас за намаляване на стреса, базиран на вниманието (MBSR), или намерете терапевт по когнитивна терапия (MBCT) въз основа на вниманието във вашия район. MBCT е разработен специално за лица с повтаряща се депресия. Получаването на подкрепа от другите може да бъде много полезно за развиване на практика на внимателност.

Още страхотно съдържание от YourTango: