6 стъпки за управление на гнева

Наистина не мисля за себе си като за горещ нрав. Но имам проблеми с говоренето, когато нещо започне да ме притеснява. По този начин дразнителят се изгражда и изгражда и вместо да се превърне в перла, подобно на зърно в стрида, той експлодира ... обикновено върху човека, за чието поведение не ми пука и е отговорен за това да изглеждам и да се държа като чудовище.

Говорих за това с моя терапевт. Защото не мога да си спомня нищо по-ужасяващо като дете, тъй като по онова време баща ми го загуби напълно и хвърляше всяка дума от четири букви на майка ми, или на мен, или на една от сестрите ми, или на всички нас, като времето, когато се забавлявахме от хората в сепарето до нас в Dairy Queen. Все още не мога да получа Buster Bar днес без тази памет, пляскане и всичко останало.

Затова се върнах към книгите си за родители, разбира се. Защото можете да намерите всички житейски проблеми в родителските книги. Авторката Елизабет Пантли предлага шест стъпки за запазване на спокойствието в своята проницателна книга, Дисциплинарното решение без крик. И за разлика от тези, които чета в повечето книги за родители, те не ме дразнят! Всъщност мисля, че има добър случай. Извадих от различни параграфи, за да ви дам следното обобщение, но наистина трябва да вземете нейната книга, ако се борите, както аз, да държите хладно, когато сте с децата:

1. Спрете.

Докато усещате, че контролът ви се изплъзва - СТОП. Ако сте в средата на изречение - СТОП - дори не завършвайте мисълта си, освен може би, за да кажете: „Ядосвам се! Ако се движите – СПРЕТЕ да се движите. Практикувайте жест СТОП, който може да се използва като начин да сложите физическа спирачка на емоциите си. Добър жест СТОП е да държите ръцете си нагоре пред лицето, пръстите изправени нагоре, дланите навън. Отблъснете гнева от себе си и в същото време произнесете думата СТОП.

Ами ако сте толкова ядосани на детето си, че сте готови да го ударите и не можете да намерите задръжката, за да използвате жеста си СТОП? В този случай насочете физическата си реакция към бурни аплодисменти. Когато усетите, че сте на път да ударите, пляскайте с ръце. Пляскайте ги силно и бързо, докато изразявате чувствата си на гняв.

Тази техника за управление на гнева за признаване на гняв и спиране на себе си може да се използва за всички проблеми. Той може да бъде ефективен с всичко, от малки раздразнения, които довеждат ирационален гняв до големи проблеми, които изискват ясна глава за решаване.

2. Дайте си пространство.

Когато сте ядосани, ПОСЛЕДНОТО нещо, което трябва да направите, е да останете ангажирани в ситуацията, която ви вбесява - всичко, което прави, е да ескалира гнева ви. Изключително важно е в този момент да НЕ се опитвате да се справите със ситуацията, която ви ядосва. Не можете да разрешите проблем в пристъп на гняв; вероятно просто ще ескалира ситуацията или ще създаде нов слой проблеми, с които да се справим. Ще се отдръпнете от детето си, за да можете да се успокоите и да се съберете и много вероятно да позволите на детето си също да се успокои малко.

3. Дишайте дълбоко.

Започнете, като контролирате вашите вътрешни, физически реакции на гнева. Вероятно пулсът Ви се е увеличил, дишането Ви е учестено, лицето Ви е зачервено или гласът Ви е повишен. Първата стъпка към вътрешния контрол е да дишате дълбоко.

Дишането дълбоко позволява на тялото ви да се напълни с кислород. Това ще спре прилива на адреналин, който залива тялото ви, когато сте ядосани. Този допълнителен поток на кислород ще отпусне тялото ви, ще успокои дишането ви, ще забави пулса ви и ще позволи на мозъка ви да възобнови рационалната мисъл.

Поемете няколко бавни, равномерни, дълбоки вдишвания. Поставете ръката си върху корема и носете въздуха надолу, докато почувствате как стомахът ви се повдига. Опитайте да преброите или повторите успокояваща дума или фраза, като „Това също ще мине“.

4. Анализирайте.

След като се успокоите, опитайте се да видите какво наистина се е случило. Един добър начин да анализирате случилото се е да си представите, че това се е случило на някой друг - на сестра ви, брат ви или приятел. Разглеждането на ситуацията като външен човек може да ви помогне да видите истината. Може да разберете по-ясно откъде идва гневът ви или да видите, че реакцията ви е била несъразмерна.

5. Дефинирайте проблема.

След като видите ситуацията по-ясно, време е да определите точно проблема с точни думи. Вижте дали можете да излезете с описание на проблема в едно или две изречения. Поставете го с ясни, ясни думи, които точно посочват истинския проблем, който предизвика гнева ви.

6. Решаване.

След като заявите проблема, можете да обмислите варианти за решаването му. Може да искате да запишете няколко възможни опции на хартия или да поговорите за опции с друг възрастен. Няма причина да вземате решения във вакуум. Гарантирам, че проблемът, с който се сблъсквате, е често срещан и има много източници за решения.

Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!