Как да изразите ефективно гнева си
Може би дори се страхуваме от гняв като цяло, защото го свързваме с агресията. Но както Александър Л. Чапман, д-р, RPsych и Ким Л. Гратц, д-р, пишат в тяхната изчерпателна книга, Работната книга за диалектическа поведенческа терапия за гняв: Използване на DBT умения за регулиране на внимателността и емоциите за управление на гнева, „Агресията включва действия или изявления, които могат да навредят на някого или нещо, докато гневът е емоционално състояние.”
Гневът е важна емоция. Може да бъде изключително енергизиращо и мотивиращо, пишат Чапман и Грац. Гневът „ни помага да се защитим, да се борим с несправедливостта и несправедливостта, да защитаваме правата си и да се изправяме срещу онези, които ни малтретират“. Той също така ви дава „горивото, от което се нуждаете, за да пробиете бариерите, да упорствате и да работите усилено, за да постигнете целта“.
В Работната тетрадка за диалектическа поведенческа терапия за гняв Чапман и Грац споделят обмислени, мощни умения, които ни помагат да изразяваме ефективно гнева си. По-долу има няколко полезни съвета от тяхната книга.
Използвайте не осъждащ език
Осъдителният език включва думи като „лош“, „грешен“, „идиот“ или „егоист“. Когато някой използва тези думи, за да предаде гнева си, повечето хора се защитават или спират. Освен това тези думи по своята същност са субективни и са само горивни аргументи. Ето защо авторите предлагат да се използват факти, на които хората са по-склонни да отговорят. Казването на някого „Когато казахте, че съм мързелив, чувствах се наранен“ е много различно от това да му кажете „Снощи бяхте глупак“
Когато говорите с някого, опишете какво ви е ядосало по неутрален начин. Според Чапман и Грац, „Например, вместо да съдите човека като„ груб “или„ злобен “, обективно опишете какво е казал или направил този човек и как ви е накарало да се почувствате.“
Тъй като практиката е ключова за ефективното изразяване на гнева ви, те предлагат да пишете за скорошно преживяване, което ви е ядосало. Пишете за ситуацията по същия начин, по който бихте я описали на приятел. След това закръглете вашите преценки и мнения. След това пренапишете описанието и заменете тези съждения с обективен език и описания.
Използвайте неагресивен тон
Отново хората са по-склонни да ви слушат и да реагират спокойно, когато се приближите към тях спокойно и с уважение. „Ако подхождате към някого по агресивен начин, естественият отговор е да го затворите, напуснете или да действате агресивно в замяна“, пишат Чапман и Грац. Избягвайте да повишавате тон или да бъдете агресивни по други начини.
Авторите също така предлагат да се гледате в огледалото или да се записвате, докато изразявате гнева си. Това ви помага да разберете по-добре тонуса и поведението си. Друг вариант е да практикувате пред любим човек или терапевт и да ги помолите за обратна връзка.
Утвърдете вашите нужди
Първата стъпка в отстояването на вашите нужди е да разберете какви всъщност са вашите нужди. Авторите предлагат да зададете тези въпроси:
- Искате ли човек да направи нещо различно в бъдеще или да промени нейното или поведението си по някакъв начин?
- Искате ли този човек да разбере откъде идвате и да се извини за някакво действие?
- Искате ли човекът, който работи с вас, да излезе с решение на текущ проблем?
След това създайте скрипт. Говорете за това, което ви е ядосало (отново по ясен и обективен начин). Кажете на човека как се чувствате, като използвате изявленията „чувствам се“ и „мисля“. Посочете вашите нужди и това, което искате, възможно най-ясно и конкретно. И накрая, споменете как ще се възползва човек от това, което имате нужда. Например, това може да направи връзката ви по-силна или да ви помогне да намалите конфликта.
Освен това помислете какви компромиси сте готови да направите, ако другият човек не може или не ви дава всичко, което искате. И не забравяйте да практикувате вашия скрипт.
(За повече информация относно горните умения авторите предлагат да прочетете Ръководство за обучение на умения за лечение на гранично разстройство на личността и Наръчник за обучение на DBT умения от Марша Линехан. Тя разработи диалектическа поведенческа терапия.)
Гневът е ценна емоция, въпреки че сме склонни да го възприемаме като проблем. Ние смятаме гнева за разрушителен. Но гневът всъщност е поучителен. Това, което смята за разрушително или поучително, е това, което правим с гнева си. С други думи, това зависи от действията, които предприемаме. Когато изразяваме нуждите си спокойно и без преценка, показваме уважение към другите и към себе си - и може би дори задоволяваме нуждите си.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
