6 допълнителни начина за намаляване или спиране на състезателните мисли, които спират съня

Наистина е разочароващо, когато лежите в леглото и мислите ви просто няма да спрат. Това може да са мисли за това какво трябва да направите утре или мисли за това, което се обърка днес. Мозъкът ви е осветен като коледно дърво. Тялото ви се чувства като петарда - на път да избухне от енергия и неспокойствие.

Наскоро споделихме пет съвета за намаляване или спиране на състезателни мисли - всичко - от слушане на ръководени медитации до обработка на деня до определяне на здравословни правила (като не вземане на критични решения след 21:00). По-долу ще намерите още шест стратегии за помощ.

1. Запазете текущ списък с притеснения. Независимо дали мислите ви са за това, което трябва да направите, или проблемите, с които се сблъсквате, поставете ги на хартия, смартфона или компютъра си, каза д-р Лиза Райт, клиничен психолог, специализиран в медицината на съня и здравната психология в Оринда, Калифорния. Мислете за това като за вашия „дневник на притесненията“. Изброяването на нашите притеснения дава почивка на съзнанието ни, защото не е нужно да продължаваме да мислим за тях, каза тя. И ви „дава място да паркирате мислите, за да можете да се обърнете към тях в по-подходящ момент“.
2. Планирайте време за вашето притеснение. Планирайте време всеки ден (часове преди лягане), за да помислите за притесненията си и да решите проблема за не повече от 30 минути, каза Райт. Всъщност тя предложи да настроите таймер и да намерите спокойно място, където да седнете без никакви прекъсвания. Можете да използвате дневника на притесненията си и да запишете всички други възникнали опасения, каза тя. „Може да искате да категоризирате притесненията си по област на съдържанието; поради проблеми, които имате контрол над тези, които нямате; или чрез „големи опасения, средни опасения, малки опасения“. "

   Ако извън това време имате притеснителни мисли, запишете ги в дневника си и се обърнете към тях по време на следващата си сесия за притеснение, каза тя.

3. Не забравяйте, че притеснението е неефективно. Тревогата може да се превърне в някакъв капан: Започваме да мислим, че правим крачки към решаването на проблем, като се тревожим за него. „Нашите способности за решаване на проблеми всъщност намаляват, колкото повече се притесняваме или размишляваме за даден проблем“, каза Райт. (Вижте това проучване и това.) „Това може да е още по-често, когато се фокусираме върху по-голям проблем, който може да не успеем да разрешим веднага или изобщо да не бъде разрешим.“

   За да помогнем на Райт предложи да разгледаме кои части от проблема имаме контрол и кои не. Защото тогава можете да предприемете действия за това, което можете да контролирате, и можете да приемете това, което не можете да контролирате. Приемането може също да включва писане на вашите чувства към ситуацията и търсене на подкрепа, каза тя.

4. Коригирайте вашата гледна точка за значението на дадена ситуация. „Ние се държим така, сякаш всичко, което преживяваме, заслужава да бъде съсредоточено и силно.Ние несправедливо придаваме стойност на неща, които всъщност може да не са толкова важни “, каза д-р Роузи Саенц-Сиерзега, консултантски психолог в Чандлър, Аризона, която работи с хора, двойки и семейства. Например, може да изпитаме същото количество стрес поради това, че не получихме „харесване“ във Facebook, вдлъбнатина в бронята ни, грип и одит, каза тя.

   „Нуждаем се от измервателен уред, който ни позволява да преценим колко страдание един момент заслужава или не заслужават. " Когато смятаме, че дадено обстоятелство си струва, можем да осъзнаем, че повечето неща са по-скоро „срив“, отколкото катастрофа или краят на света, каза тя.

5. Създайте буферна зона. „Никой от нас не може да се заеме и да заспи моментално“, каза Райт. Имаме нужда от време, за да се отпуснат телата ни и всъщност да станат сънливи, каза тя. Ето защо е толкова полезно да имате рутина за лягане. Като част от вашата рутина включете релаксиращи дейности, като четене и слушане на успокояваща музика, каза тя.
6. Намерете обучен специалист. Ако смятате, че имате нужда от повече помощ при сън или безсъние, Райт предложи да се намери психолог, който е обучен в когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I). „Изследванията показват, че е толкова ефективно, колкото лекарствата за сън в краткосрочен план и има по-трайни дългосрочни ефекти след края на лечението.“ CBT-I е краткосрочна терапия, която ви помага да изместите мислите, чувствата и очакванията, които възпрепятстват съня ви. Той също така ви помага да развиете научно обосновани навици за сън. „[Т] целта [на CBT-I] е да ви помогне да заспите, да останете заспали и да подобрите функционирането си през деня в резултат на по-добрия сън през нощта.“

   Райт отбеляза, че хората, които от години се борят с безсънието, подобряват съня си в шест сесии.

Когато се борите с състезателни мисли, има чувството, че те никога няма да спрат. Вашите мисли могат да съкратят съня ви или дори да ви държат цяла нощ. Добрата новина е, че практикувайки различни стратегии, можете да намалите състезателните си мисли и да подобрите съня си.