Подкаст: Кои са когнитивните изкривявания?
В един или друг момент на практика всеки е станал жертва на когнитивни изкривявания - линии на мислене, които се основават на неща, които просто не са верни. Това не означава за нивото на теориите на конспирацията, но дори и най-малките неща. В този епизод основателят на Psych Central, д-р Джон Грохол, обяснява много видове тези изкривявания, както и как да се справим с тях, за да подобрим живота си.
| Абонирайте се за нашето шоу! | |||
|
|
|
|
| И не забравяйте да ни прегледате! | |||
За нашия гост
ЗАПИСВАНЕ НА ПОЗНАТЕЛНО ИЗВЪРЗВАНЕ НА ШОУ (компютърно генерирано)
Разказвач 1: Добре дошли в предаването Psych Central, където всеки епизод представя задълбочен поглед върху проблемите от областта на психологията и психичното здраве - с водещ Гейб Хауърд и съ-водещ Винсент М. Уелс.
Гейб Хауърд: Здравейте на всички и добре дошли в епизода от тази седмица на подкаста на Psych Central Show. Казвам се Гейб Хауърд и с мен както винаги е Винсент М. Уелс. И преди да започнем, искаме да изречем страхотен вик на нашия спонсор, онлайн терапия BetterHelp. Не забравяйте, че можете да отидете на betterhelp.com/ и да получите една седмица безплатно, удобно, достъпно, частно, онлайн консултиране по всяко време и навсякъде. Не забравяйте, че всичко, което трябва да направите, е да отидете на betterhelp.com/. Днес ние с Винс ще приветстваме отново основателя на Psych Central, д-р Джон Грохол. Джон, добре дошъл отново в шоуто.
Д-р Джон Грохол: Хей, чудесно е да бъда с вас днес.
Винсент М. Уелс: Радвам се, че те имам отново. И ние сме тук, за да обсъдим когнитивните изкривявания с вас. Искам да кажа, ако това е добре с вас.
Д-р Джон Грохол: Да. Хей, това е добре от мен.
Винсент М. Уелс: Страхотно. Е, можем ли да започнем, като кажем на слушателите си какво е когнитивно изкривяване.
Д-р Джон Грохол: Разбира се. Когнитивното изкривяване е термин, който психологически и други специалисти използват, за да говорят за начина, по който хората използват мисленето по начини, които не са много полезни. Това е нещо като лъжа, която си казваме в собствените си мисли.
Гейб Хауърд: И какво е негативното от това, освен че лъжете себе си?
Винсент М. Уелс: Щях да кажа, че това е очевидно, Гейб.
Гейб Хауърд: Е, не е задължително, искам да кажа, че знаеш какво прави това, докато го направиш. Искам да кажа, че това е нещо, което хората казват–.
Винсент М. Уелс: Това са глупости.
Гейб Хауърд: Просто казвам, че това са добре уважавани термини, които знаете ... „Вярвай в себе си!“ "Но аз смуча бейзбол, татко." "Вярвай в себе си!" Това не би ли било когнитивно изкривяване? Но е по-дълбоко от това.
Д-р Джон Грохол: Да. Проблемът с когнитивните изкривявания е, че те се основават на неистини. Те са лъжи. Те са грешни начини, по които си казваме нещо за начина, по който мислим, че просто не е вярно. И за съжаление това, което ни прави, е, че ни учи да вярваме на тези лъжи, защото ги чуваме толкова често в собствените си глави. Искам да кажа, ако си казвате нещо достатъчно често, ще започнете да вярвате в това. И ако това нещо е лъжа, това ще бъде проблем.
Винсент М. Уелс: Мисля, че го разбирам. И мисля, че и Гейб го получава. Обзалагам се, че вероятно бихме могли да измислим някои от тях. Както познавам много хора, които мислят черно на бяло с почти всичко. Това е или това, или онова. Няма нюанси на сивото.
Д-р Джон Грохол: Бих казал, че това е може би едно от най-често срещаните когнитивни изкривявания, това е, което психолозите наричат поляризирано мислене, черно или бяло мислене, че сте или перфектни, или пълен провал. Няма средно положение. Това е черно или е бяло.И много пъти, когато чуете хората да говорят, особено в определени области на дискурса днес, например политиката, има много черно-бели мисли. И както всички знаем, обикновено нищо не е толкова просто, че да може да се сведе до „да“ или „не“. Много неща се случват в главата ви и в живота ви са сложни неща, нюансирани или фини неща и те заслужават тънкостите и нюансите, от които се нуждаят, за да ги разберат по-добре, да разберат по-добре вашето поведение и какво да направите с поведението си .
Гейб Хауърд: Има няколко неща, за които съм много виновен и се опитвам да работя върху тях. Но аз лично виждам най-лошото във всичко. Просто ... Всичко е катастрофа. Знаете ли, едно малко нещо липсва, цялото нещо е съсипано. И аз също мисля, че всичко е в мен, знаеш като всяко малко ... знаеш. "Е, това не мина толкова добре." Те говорят за мен. Знам, че съм на конференция с 20 хиляди души и не ги познавам, но определено говорят за моето нещо, което направих преди три дни. Дали това също са примери и вероятно доста често срещани. Това ли са примери за когнитивни изкривявания?
Д-р Джон Грохол: Разбира се. Искам да кажа, че те биха могли да обхващат няколко вида изкривявания, които биха могли да бъдат свръх генерализация, при които стигаме до заключение, основано на един инцидент или едно доказателство. Така че, ако някой говори за нещо и вие просто сте направили това нещо и и знаете, че те знаят, че сте направили това нещо и че нещо е било грешка или проблем, може би сте прекалено обобщили факта, че те повдигат това и си мислите, че те сочат към вас. Така че, когато човек вярва, че нещо директно го откроява, това е когнитивно изкривяване, което наричаме персонализация. И тук си мислите, че по всяко време някой говори за нещо като цяло, като шефът ви говори за „О, знаете ли, имаме нужда хората да предават отчетите си за разходите навреме“ и знаете, че сте един от тези хора което не винаги е насочено към вашите отчети за разходите навреме, смятате, че те конкретно говорят с вас. И те много добре могат да говорят с вас, но може да има и 10 други служители, които също имат този проблем. Така че не става въпрос само за вас.
Гейб Хауърд: И разбира се, може и да е, знаете ли, по-лек от това. Те биха могли да кажат, знаете ли, имаме нужда хората наистина да работят усилено, за да се направи това. И може да повярвате, че шефът ви казва, че Гейб не работи усилено и затова изоставаме от графика.
Д-р Джон Грохол: Абсолютно да.
Гейб Хауърд: Отлично благодаря ... Знаех, че изоставаме от графика.
Винсент М. Уелс: Много хора също ще се съсредоточат върху, например, само негативния аспект на нещо и ще игнорират всички положителни аспекти от него.
Д-р Джон Грохол: Да. И когато някой разглежда само негативните аспекти и избира само нещата, върху които иска да се съсредоточи, това е когнитивно изкривяване, което се нарича филтриране. Те гледат на нещата и увеличават само нещата, върху които акцентът им е фокусиран. И много пъти тези неща очевидно са негативните неща и те напълно ще заличат и изтрият факта, че нещо положително се е случило или се е случило, и те ще се съсредоточат само върху негативното и разбира се, това не е честно спрямо вас самите.
Винсент М. Уелс: Джон, едно от нещата, които често чуваме и може би при по-млади хора от по-възрастните е „това не е честно“. Нали? И по мое лично мнение, мисля, че осъзнаването ... достигането до осъзнаването, че светът не е честен е една от най-трудните части на израстването. Но някои хора, изглежда, все още минават през живота, използвайки справедливост като тази измервателна пръчка за нещата. Имате ли коментари по този въпрос?
Д-р Джон Грохол: Мисля, че по-голямата част от човечеството е неразделно привлечена от идеята, че трябва да бъдем или трябва да бъдем справедливи един към друг. Изглежда, че е вкоренено в нашето възпитание и в повечето хора и дори в повечето култури, така че когато се стигне до осъзнаването, че светът не е точно честно място и че някои хора всъщност не играят по същите правила като всички останали, това наистина е опит за отваряне на очите и ние губим малко от невинността си за първи път, когато осъзнаваме това. И е важно да осъзнаете, че ако искате да напреднете в живота си и искате да напреднете в собствения си живот, защото отпадането отново върху обвиняването на другите или обвиняването на живота за нечестността няма да ви отведе много далеч и в крайна сметка няма да ви донесе съпричастността или състраданието, на което се надявате, от други хора, защото те вече са осъзнали, че животът не е честен и вие сте този, който очевидно все още не го е направил. Така че това е труден урок за научаване и всички ние трябва да го научим в един или друг момент и правим всичко възможно, за да се опитаме да разберем как можем да бъдем морално и етично същество на този свят и да се опитаме да действаме по справедлив и вземете онези моменти, когато животът не е честен, и се опитайте да ги вземете в крачка и действайте по съответния начин.
Гейб Хауърд: Ще отстъпим за момент, за да чуем от нашия спонсор и ще се върнем веднага с д-р Джон Грохол.
Разказвач 2: Този епизод е спонсориран от BetterHelp.com, сигурно, удобно и достъпно онлайн консултиране. Всички консултанти са лицензирани, акредитирани професионалисти. Всичко, което споделяте, е поверително. Планирайте защитени видео или телефонни сесии, плюс чат и текстови съобщения с вашия терапевт, когато почувствате, че е необходимо. Един месец онлайн терапия често струва по-малко от една традиционна сесия лице в лице. Отидете на BetterHelp.com/ и изпитайте седем дни безплатна терапия, за да видите дали онлайн консултирането е подходящо за вас. BetterHelp.com/.
Гейб Хауърд: Говорихме с д-р Джон Грохол, основателят на Psych Central, за когнитивни изкривявания и се върнахме. Когато бях наистина болен, преди да ми бъде поставена диагноза биполярно разстройство, аз просто вярвах, че всяко нещо, което ми се случи, е грешка на някой друг и не мога да си представя, че мисленето, че всичко, което ми се случва, е вина на някой друг, не е пример за когнитивно изкривяване.
Д-р Джон Грохол: Обвиняването на други хора е когнитивно изкривяване и е резултат от нашето убеждение, че други хора действително могат да повлияят на чувствата ни или да ни накарат да се чувстваме по определен начин. Разбира се, те могат да повлияят на нашите чувства и емоции и те ... другите хора имат много влияние в живота ни. Но това, което повечето хора не осъзнават, е, че ние всъщност им даваме тази сила да имат това влияние в живота ни и това е нещо, което е под наш контрол. Така че, когато обвинявате някой друг за начина, по който се чувствате, вие всъщност се отказвате от част от контрола в живота си и сте владетел на собствената си съдба, защото мисля, че е важно да осъзнаете, че животът ви е вашите да живеят и други хора не могат да ви накарат да се чувствате по определен начин или не са отговорни за това, че имате физическо заболяване, за да имате психично заболяване. Това са съдбите, които ни се дават. Трябва да разберете, че можете да поемете контрола върху емоциите си и живота си и да се уверите, че вървите напред, разбирайки това.
Гейб Хауърд: Представям си, че мислейки, че трябва да е по определен начин, че трябва да съм добре, не би трябвало да имам биполярно разстройство. Трябваше да се родя богат, биологичният ми баща трябваше да ме обича ... всички мислещи, че светът трябваше да бъде - знам, че вече говорихме за справедливостта - но не мога да си представя, че само като си мисля, че нещата трябва да бъдат по определен начин ... това е различно когнитивно изкривяване или това просто се връща към разговора за справедливост?
Д-р Джон Грохол: „Трябва“ е друго когнитивно изкривяване в света, за което трябва да сме наясно и особено когато ги използваме в собствения си живот, защото „трябва“ изявление е изявление, което показва, че някой друг го нарушава на вашите неписани правила, които сте тичали в главата си. И проблемът е, разбира се, че повечето други хора не знаят какви са вашите правила. И обикновено няма много ясен или лесен начин да се съобщи какви са тези правила. И оттам идват „трябва“. Така че, ако сте в ситуация, вие сте в ресторант, току-що ви е сервирано ястие и пържолата не е приготвена до температурата, която сте поискали. И знаете, че някои хора в тази ситуация биха били като, няма да искам да ги вземат обратно и да го преработят. Това би било обезсърчително. Щях да се смущавам. Докато друг човек може да е като, разбира се, че трябва ... Това ... знаете ли, затова сте навън, за да ядете в ресторант. Така че различните хора имат различно възприятие за дадена ситуация. И ако трябва да ви кажа, ами трябва, знаете ли, да ги накарате да вземат тази пържола обратно и да я приготвят до правилната температура, аз ви съобщавам едно от моите правила и това няма отношение към друг човек. Моите правила не са вашите правила. Така че би трябвало да са само добър индикатор, че се изкачвате там на дърво, което не е вероятно да завърши с някакво положително взаимодействие.
Винсент М. Уелс: Джон, всичко това беше наистина очарователно и всичко и съм сигурен, че все още има някои често срещани когнитивни изкривявания, които не сме споменавали, но мисля, че това, което бих искал да попитам, е какво правим за тях? Как да спрем да изкривяваме познанието си?
Д-р Джон Грохол: Това е страхотен въпрос и мисля, че нещо, което често се пренебрегва в този вид дискусии. Първото нещо, което трябва да направите, е да осъзнаете изкривяванията, които преминават през главата ви. И предизвикателството тук е, че тези изкривявания минават през главата ви всеки ден, всеки ден и вероятно десетки пъти на ден за повечето хора и дори не знаете, че те продължават, защото никога не сте спирали за минута, за да помислите критично за тях. След като ги идентифицирате и ги следите за определен период от време, обикновено терапевтите препоръчват няколко седмици, всъщност, защото просто не осъзнавате колко когнитивни изкривявания всъщност използвате всеки ден. След това можете да започнете да отговаряте на тези изкривявания и да им отговаряте, защото проблемът с тези изкривявания е, че отново те не са верни. И най-добрият начин да отговорите на неистински аргумент е с истината, с фактите. Така че трябва да проучите доказателствата - подкрепят ли фактите действително начина, по който мислите? Тъй като девет пъти от 10, ако е когнитивно изкривяване, доказателствата няма да подкрепят начина ви на мислене. И това ще бъде ясна индикация за вас, че това, за което мислите в този момент във времето, е проблем и вероятно ви причинява някои притеснения.
Гейб Хауърд: И очевидно някои неща са по-лесни за разрешаване. Пример - ние с Винс работим заедно и Винс знае, че мисля, че всичко, до което се докосна, е гадно. Това е нещо като нещо, което имам и и Винс предложи да си взема бюлетин и да ви уведомя като хубави имейли, които получавам, благодарствени картички, награди, неща и просто знаете, залепете ги на таблото така че когато си мисля, че съм гадна, мога да ги погледна. И както казахте, сега се боря с когнитивното изкривяване с факти. Сега това е просто, но ако е нещо, което въздейства като вашите политически възгледи или културни възгледи или религиозни възгледи, предполагам, че това ще бъде значително по-предизвикателно. Вероятно просто не можете да вземете табло за това.
Д-р Джон Грохол: Да, искам да кажа, че трябва да се съсредоточим върху нещата, които са важни за вас във вашето ежедневие, бих твърдял, и най-вече вашите отношения с други хора, вашите взаимоотношения на работното място, неща, които ви причиняват безпокойство или други видове на проблеми, психически или когнитивно. Мисля, че това са плодовете, на които трябва да се фокусирате. Мисля, че знаете вашата стратегия за излагане на някои мисли на дъска и някои твърдения, е напълно добра и прекрасна стратегия. Това е нещо, което всеки може да опита и направи, което е да напомня за себе си всеки път, когато се чувствате неуверен в себе си, за да си напомняте за нещо положително, което сте направили, постижение, постижение, което сте направили, повишаване или повишение, трябва да работите или знаете завършване на семестър в училище. Всичко това са постижения, с които хората биха могли и трябва да се гордеят, защото те всъщност означават нещо и трябва да означават нещо за вас. Знаете едно от нещата, за които говорим и при когнитивни изкривявания, защото черно-бялото мислене е такъв проблем, е наистина да спрете и да разпознаете, когато разглеждате проблем от черно-бяла перспектива и да започнете мислейки за различните нюанси на сивото в тази перспектива, за различните други перспективи, а не за демократична или републиканска, независимо дали се занимавам със задължения или не. Поставете се на мястото на другия човек. Ако сте казали, че ще извадите боклука и не сте го извадили, значи мислите, че не съм го извадил. Аз съм тотален губещ. Не мога да направя нищо както трябва. Това обикновено е видът на мисловния модел, който човек може да има, ако има ниско самочувствие и има когнитивно изкривяване на свръхгенерализацията. И отговорът на това е не, този път забравих да изнеса боклука. Обикновено съм доста добър в изнасянето на боклука, но тази седмица бях зает с нещо друго и исках да го изнеса и забравих и съм човек и това е добре. Както хората забравят неща. Така че това би бил пример за повторно приписване на събитието по начин, който всъщност придава подходяща тежест на алтернативното обяснение, за да знаете какво се е случило, вместо да кажете, че сте губещ, защото изваждате боклука, казвате, не аз Аз съм човек, правя грешки. Допуснах грешка в този случай. Ще се опитам да се справя по-добре в бъдеще и това не ме прави губещ.
Винсент М. Уелс: И вие сте прав, хората забравят нещата, например, Гейб някак постоянно е забравял да купи тази дъска за обяви.
Гейб Хауърд: Аз ... Това не е вярно. Всъщност имам таблото за обяви, просто не съм го окачил или сложил нищо на него. Но аз се сдобих с таблото за обяви.
Винсент М. Уелс: Добре. Бебешки стъпки.
Д-р Джон Грохол: Първата стъпка.
Гейб Хауърд: Да. Предизвикателството наистина е, че нямам никакви умения да закачам нещата, така че ...
Винсент М. Уелс: Разбирам.
Гейб Хауърд: Това и аз съм невероятно мързелив.
Д-р Джон Грохол: Разбрах как чукането на ноктите може да е причина за безпокойство.
Гейб Хауърд: Искам да кажа, че вероятно не трябва да ми даваш инструменти. Никога не знаете какво ще се случи. Джон, благодаря ти, че си тук. Имате ли някакви последни мисли или думи или съвети, когато става въпрос за когнитивни изкривявания, защото както посочихте - поне вярвам, че посочвате в началото на шоуто - това е наистина нещо, което влияе на всички.
Д-р Джон Грохол: Да. Когнитивните изкривявания са в основата на това, което много когнитивни поведенчески терапевти и други видове терапевти се опитват и работят с хора в психотерапия. Така че вие получавате скок в терапията и собствените си грижи за себе си, ако научите повече за когнитивните изкривявания и научите как да поемете контрола над тях в собствения си живот. Може дори да си спестите сметка за терапия или две.
Винсент М. Уелс: Благодаря. Винаги е интересно винаги да те караме, Джон.
Д-р Джон Грохол: Винаги е удоволствие. Благодаря ви момчета.
Винсент М. Уелс: Е, пак благодаря, също така благодаря на всички за слушането и се надявам да се присъедините отново към нас следващата седмица за предаването Psych Central.
Разказвач 1: Благодаря ви, че слушахте Psych Central Show. Моля, оценете, прегледайте и се абонирайте за iTunes или където и да сте намерили този подкаст. Препоръчваме ви да споделите нашето предаване в социалните медии и с приятели и семейство. Предишни епизоди можете да намерите на .com/show. .com е най-старият и най-големият независим уебсайт за психично здраве в интернет. Psych Central се ръководи от д-р Джон Грохол, експерт по психично здраве и един от пионерите в онлайн психичното здраве. Нашият домакин, Гейб Хауърд, е награждаван писател и говорител, който пътува на национално ниво. Можете да намерите повече информация за Gabe на GabeHoward.com. Нашият съ-домакин, Винсент М. Уелс, е обучен съветник за предотвратяване на самоубийства и автор на няколко спечелени спекулативни фантастични романа. Можете да научите повече за Vincent на VincentMWales.com. Ако имате отзиви за шоуто, моля, изпратете имейл [имейл защитен].
Относно водещите на подкасти на Psych Central Show
Гейб Хауърд е награждаван писател и говорител, който живее с биполярни и тревожни разстройства. Той е и един от съ-водещите на популярното предаване A Bipolar, Schizophrenic и Podcast. Като лектор той пътува в национален мащаб и е на разположение, за да открои вашето събитие. За да работите с Гейб, моля, посетете неговия уебсайт, gabehoward.com.
Винсент М. Уелс е бивш съветник за превенция на самоубийствата, който живее с персистиращо депресивно разстройство. Освен това е автор на няколко наградени романа и създател на костюмирания герой, Dynamistress. Посетете уебсайтовете му на www.vincentmwales.com и www.dynamistress.com.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
