Хатха йога за хронична болка в долната част на гърба е базирана на доказателства

Хората практикуват йога от хиляди години за самоосъзнаване, като форма на медитация и за увеличаване на гъвкавостта и силата. Йога включва физически пози и контролирано дишане. Сред физическите ползи някои йога пози могат да помогнат за подобряване на умерена до силна хронична болка в долната част на гърба. ¹ Хатха йога е най-основният стил на йога. Хатха йога и други йога стилове се предоставят чрез начин на живот и интегративни медицински центрове, фитнес зали, читалища, паркове, йога студиа, DVD дискове и чрез приложения за изтегляне.

Доказателства за изследване на хатха йога

Университетските изследователи публикуваха резултатите от своето изследване в Annals of Internal Medicine . В проучването участват 320 възрастни с хронична болка в долната част на гърба от домакинства с ниски доходи с различен расов произход. Резултатите разкриха, че участниците в групите по йога и физическа терапия показаха подобно подобрение на болката и активността в долната част на гърба. За тези две групи е по-малко вероятно да използват болкоуспокояващи лекарства след 3 месеца участие в проучването. ¹

Клиничните насоки, публикувани от Американския колеж по лекари, препоръчват йога и други нелекарствени опции като първа стъпка за лечение на хронична болка в долната част на гърба. Други предложения включват тай-чи, мултидисциплинарна рехабилитация и различни техники за релаксация и намаляване на стреса. ²

Скорошно проучване, публикувано в списанието за алтернативна и допълваща медицина, установи, че хатха йога помага за облекчаване на болката в гърба, както и конвенционалните терапевтични упражнения при пациенти с хронична неспецифична болка в долната част на гърба. Седемдесет души бяха избрани на случаен принцип за участие в проучването; 35 бяха назначени на интервенцията на йога лечение и 35 на плана за лечение с упражнения. Ключовите мерки за резултатите от проучването включваха интензивността на болката в гърба, използването на болкови лекарства и как участниците разглеждат подобрението и функционалната способност в долната част на гърба. И двете групи съобщават за по-малко болка и подобрена функция 6 и 12 седмици след приключване на проучването. ³

4 йога пози, които могат да помогнат за управление на болки в гърба

Не е нужно да се огъвате в геврек, за да се възползвате от хатха йога. Дори прости пози осигуряват леко разтягане, което може да помогне за облекчаване на хроничната болка в гърба. Йога позира фокусирането върху правилната стойка и изравняване на гръбначния стълб, което поддържа нормалната гръбначна кривина.

Следните пози са удобни за гърба и се срещат в повечето часове по хатха йога.

• Моля, обърнете внимание: Имайте предвид йога пози, които включват едновременно движения на огъване и усукване, тъй като те не се препоръчват за всички със състояние на гърба и / или шията. Винаги говорете с вашия лекар, преди да започнете някоя програма за упражнения, включително йога.

Планинска поза (Tadasana; тада означава планина)

Планинската поза увеличава вашата информираност за стойката ви, което може да ви помогне да направите подобрения, водещи до по-малко болки в гърба. Източник на снимки: iStock.com.

Когато се изпълнява правилно, планинската поза включва всичките ви мускули и е основата за други пози. Може да ви направи по-наясно с позата си, като по този начин подобри позата и намали болката в гърба.

• Застанете високо на пода или йога постелката си с крака заедно или разстояние от бедрата.
• Поставете ръцете си отстрани.
• Равномерно разпределете телесното си тегло по долната част на краката.
• Поддържайки краката прави, коленете не са заключени, стиснете мускулите на бедрата и придърпайте опашната си кост навътре.
• Вдишайте, докато се повдигате от кръста и избутайте горната част на главата към тавана. Трябва да почувствате, че гръбначният ви стълб се изправя и удължава.
• Издишайте, докато спускате раменете надолу, докато стигнете ръцете си към пода.
• Вдишайте, докато движите ръцете нагоре, образувайки буквата Н с ръцете и краката.
• Задръжте за няколко вдишвания.
• Издишайте, докато движите ръцете надолу отстрани.

Разтягане на котка / крава (Marjaryasana; mariari означава котка)

Йога движението на котка / крава може да помогне за разтягане на мускулите. Източник на снимки: iStock.com.

Позата за котка / крава може да помогне за увеличаване на гъвкавостта във врата, горната част на гърба, раменете и гърба. Движението може да помогне за разтягане на мускулите в бедрата и гърба.

Съвет за осведоменост: Ако имате проблем с шията и / или болка в шията, най-добре е главата да бъде подравнена с торса ви (напр. Избягвайте да гледате нагоре).

• Започнете на четворки - на ръцете и коленете си. Ръцете и ръцете ви трябва да са на разстояние до раменете, а коленете ви да са разстояние от бедрата.
• Вдишайте и след това, докато издишате, започнете бавно да привличате пъпа към гръбнака и внимателно да прибирате опашната си кост.
• Докато вдишвате отново, повторете поза. Не забравяйте да свържете дъха си с движението си.
• Докато издишате, леко придвижете главата си към пода.

Поза на детето (Balasana; bala означава дете)

Позата на детето осигурява мускулите на гърба ви леко разтягане. Източник на снимки: iStock.com.

Известно е, че детската поза помага да се намали стреса и умората в допълнение към леко разтягане и отпускане на мускулите на гърба ви.

• Коленете на постелката, седнете на петите и разперете коленете си на разстояние около приблизително бедрата.
• Облегнете ръцете си отстрани.
• Вдишайте, докато седите изправени и удължете гръбнака си от върха на главата през сакрума (долната част на гърба).
• Издишайте, като се наведете напред и изпънете двете си ръце напред, докато опирате торса си на двете бедра.
• Изпънете ръцете си, опирайте се на дланите на двете ръце на пода.

Поста на моста (Setu Bandha Sarvangasana; настройката означава мост, bandha означава заключване)

Движението на мостовата поза помага да разтегнете и удължите гръбнака си. Източник на снимки: iStock.com.

Позата на моста е друго движение за облекчаване на стреса, което удължава (разтяга) гръбначния стълб, бедрата и тазобедрените стави.

• Легнете на гърба си, огънете и двете колене с двата крака на пода на разстояние в бедрата.
• Поставете ръцете си право отстрани на тялото, длани на пода.
• Започнете бавно да повдигате бедрата си от пода. Задръжте за 3 секунди.
• Бавно се върнете надолу към пода, прешлен от прешлени.

Хата и други йога пози, които трябва да се избягват

Пропускайте пози, които комбинират огъване и усукване, като поза на триъгълник и гръбначни обрати, и пози, в които са включени назад завои, включително поза на камила и кобра. Когато изпълнявате Corpse поза, която обикновено се случва в края на йога сесия, дръжте коленете си свити и стъпалата на пода, за да не причинявате болки в долната част на гърба или да изострите хронична болка в гърба - вижте снимката по-долу.

Поддържането на коленете, огънати по време на позата на трупа, равномерно леко и поддържано от възглавница или навита кърпа, сваля натиска от долната част на гърба. Източник на снимки: iStock.com.

Как да намерите сертифициран регистриран инструктор по йога

Вашият лекар или доставчик на здравни услуги може да бъде отличен ресурс, който да ви помогне да намерите регистриран учител по йога (RYT). Йога алиансът и Международната асоциация на йога терапевтите (IAYT) са две организации, известни с които контролират йога инструктажите и сертифицирането на учители.

Когато видите идентификационни данни като E-RYT 500 и / или C-IAYT след името на доставчика, знаете, че са квалифицирани да водят йога инструкции. Например:

• E-RYT 500 е опитен регистриран учител по йога с 500-часово сертифициране, което означава, че е завършил 500 часа обучение в клас, преподава поне 4 години и 2000 часа.
• C-IAYT означава, че учителят е сертифициран от Международната асоциация на йога учителите. Обучението е всеобхватно и включва работа по анатомия с дишане, медитация и грижа за гърба. Някои учители по йога се специализират в терапии, насочени към лечение на рак или гръбначни разстройства, като Клиниката в Кливланд.

И йога алиансът, и IAYT имат директории за уебсайтове, които помагат на пациентите и хората да намерят йога учители в техните населени места.

Учителите по йога практикуват позите, които съдържат Хатха йога от векове, за да подобрят физическото, психическото и духовното здраве. Ако търсите холистичен начин да улесните хроничната болка в долната част на гърба, използвайте предоставените ресурси, за да намерите квалифициран учител по йога. Но преди да го направите - винаги говорете с лекуващия си лекар или медицински специалист, преди да започнете какъвто и да е стил на йога или упражнения, особено ако имате болки в гърба или шията.

Преглед на източници

Препратки
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM, et al. Йога, физическа терапия или образование за хронична болка в долната част на гърба. Обобщения за пациентите. Анали на вътрешната медицина . 18 юли 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Достъп до 22 ноември 2019 г.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA и др., Неинвазивни лечения на остра, подостра и хронична болка в долната част на гърба: Ръководство за клинична практика от Американския колеж по лекари. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514-530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Ефективност на Hatha йога срещу конвенционалните терапевтични упражнения за хронична неспецифична болка в долната част на гърба. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.