Повдигнете тежести, за да предотвратите болки в гърба
Когато става въпрос за болка, типичната първа реакция е да легнете на дивана и да си починете лесно няколко часа (или може би няколко дни или дори седмици). Ние сме обучени от детството да реагираме по този начин. Но ако имате болки в гърба, почивката може да не е най-добрата. Всъщност ново проучване предполага, че укрепването на възпалените мускули на гърба осигурява повече облекчаване на болката в гърба.
Преди да се откажете, помислете за това: участниците в проучване от 2009 г. казаха, че повдигането на тежести намалява болката в гърба и подобрява качеството им на живот с цели 28%.
Изследователи от университета в Алберта, водени от асистент Робърт Кел, наскоро представиха откритията на проучването на годишната среща на Американския колеж по спортна медицина в Сиатъл. Участниците включваха 240 мъже и жени, които никога не са имали операция на гърба, повредени прешлени или проблеми с нервните корени. Но всички те имаха хронична болка в долната част на гърба, причинена от наранявания на меките тъкани.
Участниците започнаха 16-седмичното проучване, като вдигнаха малки количества тегло. Те постепенно вдигнаха по-голяма тежест, докато проучването продължи (постепенното увеличаване помага да се предотврати нараняването). Целта не беше да се изграждат големи мускули, а по-скоро да се изгради сила.
Може да няма смисъл да натискате мускулите си, когато те вече болят. И затова много хора с болки в гърба не се упражняват - те смятат, че това ще влоши болката им. Но силните мускули са далеч по-малко податливи на нараняване, отколкото слабите. Освен това упражнението разхлабва ставите ви. Ако почивате твърде много, мускулите и ставите ви ще станат твърди и слаби. С увеличаването на общата си сила ще можете да завършите ежедневните си дейности с намалена (или не) болка.
Може да се колебаете да започнете програма за упражнения - особено програма за вдигане на тежести. Но не е нужно да тренирате като олимпиец, за да укрепвате ефективно мускулите си. Започнете бавно, повдигайте светлината и повдигайте често.
Естествено, колкото повече кондиционирате мускулите си, толкова по-силни ще станат. Изследователите предложиха да започнете режим на засилване и да го спазвате - не просто да спирате програмата, след като нивото на болката ви стане управляемо. Три до пет 30-минутни сесии седмично е общо ръководство.
Със същата забележка изследователите подчертават, че трикратна програма - тази, която включва пресата за тонизиране на гърдите, странични издърпвания за укрепване на гърба и натискане на краката - ще даде оптимални резултати. Ако се съсредоточите само върху една област (например правите странични издърпвания, например), няма да намалите напълно болката. Имате нужда от силна горна и долна част на тялото, за да поддържате най-добре мускулите на гърба.
Тренировката с тежести е отличен начин за укрепване на мускулите на гърба, но винаги се консултирайте с лекаря си, преди да започнете нова програма за упражнения. Той или тя може дори да ви помогне да разработите режим на тренировка, тъй като стартирането на програма за тренировка с тежести за първи път може да бъде обезсърчително. Вдигането на тежести може да не премахне напълно вашата болка, но тези скорошни открития показват, че това ще намали болката ви. За много страдащи от болки в гърба това е достатъчна причина да слязат от дивана и да влязат в салона.
Преглед на източнициизточник
- Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. Влиянието на обема на упражнения при хронична неспецифична рехабилитация в долната част на гърба. Представена на: Годишна среща на Американския колеж по спортна медицина; 30 май 2009 г .; Сиатъл, WA.
