Позиционирайте се за здрав сън с болки в гърба

Добрата стойка е ключ към здравия гръбначен стълб, но стойката не е само в седене или изправяне. Позата ви на сън също има голямо влияние върху гърба и шията ви. Докато някои позиции ви помагат да се почувствате освежени идват сутрин, други могат да ви оставят сковани, възпалени и болки.

Когато става въпрос за намиране на най-добрата поза за сън за гърба и шията, помислете за неутрално. Пози, които поставят гръбначния ви стълб в неутрално или прави, подравняване поставят най-малко стрес на гърба и шията ви. Научете кои позиции поставят гръбнака в неутрално състояние и тези, които трябва да се избягват по-долу.

Докато някои позиции ви помагат да се почувствате освежени идват сутрин, други могат да ви оставят сковани, възпалени и болки. Източник на снимки: LifetimeStock.

Най-доброто положение за сън за гръбнака ви: На гърба ви

Спането на гърба е най-доброто за поставяне на гръбначния стълб в неутрално изравняване, но само 8% от хората спят в тази поза.

Няколко стратегически поставени възглавници могат да увеличат предимствата на съня назад. Малка възглавница под главата и шията ви (но не и раменете) ще ви помогне да поддържате гръбнака изправен. Добавянето на възглавница под коленете ще ви осигури още повече подкрепа и комфорт, тъй като насърчава гръбнака ви да поддържа естествената си извивка.

Въпреки че спите обратно е най-доброто за гръбначния ви стълб, той има няколко недостатъка:

1. Не е най-добре за тези, които имат сънна апнея . Заспиването в гръб може да доведе до блокиране на езика на дихателната тръба, така че тези, които имат сънна апнея, не трябва да спят на гърба си. Вместо това те трябва да спят отстрани с изправени крака.
2. Не е най-добре за хъркачите . Заспиването обратно може да влоши хъркането. Тези, които хъркат, трябва да спят отстрани с изправени крака.
3. Не е най-добре за бременни жени . Бременните жени, които спят на гърба си, рискуват да развият безброй здравословни проблеми, от болки в гърба до ниско кръвно налягане. Плюс това, позицията на гърба намалява кръвообращението към сърцето и бебето. Най-добрата позиция за сън по време на бременност е спането отстрани със свити крака.

Следващият най-добър вариант: От ваша страна с прави крака

За тези, които хъркат или имат сънна апнея - или ако просто ви се струва, че спите на гърба си неудобно - страничното спите с изправен торс и крака е чудесна алтернатива. Това е идеалната поза за сън за хъркащи и хора със сънна апнея, защото поддържа дихателните ви пътища отворени. Добавянето на малка възглавница между краката ви също ще помогне да поддържате гръбнака неутрален.

На трето място: От ваша страна с крака, свити нагоре

Да спите на една страна с крака, извити нагоре - известни още като фетална позиция - е най-често срещаната поза за сън (41% от възрастните спят по този начин). Въпреки че е популярна опция, тази поза предотвратява достигането на врата и горната част на гърба до неутрално положение. Положението на плода също насърчава неравномерното разпределение на теглото, което може да причини възпалени стави и болки в гърба. Можете да помогнете да намалите шансовете си да се събудите от болка, като запазите ъгъла на огъване отпуснат, за разлика от прикрепването на брадичката към гърдите и издърпването на коленете нагоре колкото е възможно по-високо.

Въпреки че това е третата най-добра поза за сън за повечето, сънят на ваша страна със свити крака е най-доброто положение за сън за бременни жени. Той осигурява най-много комфорт и безопасност за нарастващ корем, а спането в лявата страна добавя допълнителни ползи от повишаване на кръвта и хранителните вещества за бебето. За допълнителна подкрепа бременните жени могат да добавят възглавница между извити крака и колене.

Положението за един сън, който всеки трябва да избягва

Независимо от вида на болката, която имате, независимо дали става въпрос за нисък гръб, шия, стави или свързан с бременност, спането на корема не е добра идея. Тази позиция оказва най-голям натиск върху мускулите и ставите на гръбнака, защото изравнява естествената извивка на гръбнака. Спането на корем също ви принуждава да завъртите врата си, което може да причини болки в шията и горната част на гърба.

Докато най-добре се избягва спането в стомаха, получаването на съня, от който се нуждаете, е още по-важно. Ако спите в стомаха е единственият начин, по който можете да хлътнете здраво, можете да облекчите някои стрес от гърба си, като поставите възглавница под таза и долната част на корема и друга възглавница под главата. Ако възглавницата под главата ви причинява болка, отстранете я.

Все още се чувствам сънлив?

Ако имате здравословна поза за сън, но все още се мъчите да си починете спокойно, фактори извън позицията ви за сън може да са виновни. Например нарушенията на околната среда (като ярки светлини в спалнята ви) или хранителни навици (като ядене на голямо ядене преди лягане) могат да пречат на съня ви. Научете за някои обичайни крадци на сън и как можете да се борите с тях в Sound Sleep Advice for a Health spine.

Преглед на източници

Подобряване на съня: Специален здравен доклад . Бостън, МА: Харвардска медицинска школа; 2015.

Rodriguez D. Може ли превключването на вашата позиция на сън облекчава болката в гърба? Ежедневно здраве. http://www.everydayhealth.com/news/switch-sleep-positions-ease-back-pain/. Последно актуализирано на 20 декември 2016 г. Достъпно на 18 април 2017 г.

Пози за сън по време на бременност. Уебсайт на Американската асоциация за бременност. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/. Последно актуализирано на 2 март 2017 г. Достъпно на 18 април 2017 г.

Слайдшоу: Спящи позиции, които намаляват болката в гърба. Уеб сайт на клиниката Майо. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1. Публикувано на 21 май 2014. Достъпно на 18 април 2017 г.

Най-добрите пози за сън за врата и гръбнака. Ортопедични сътрудници на уебсайт Свети Августин. http://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/. Достъп до 18 април 2017 г.

Най-добрата позиция за сън за вашето тяло. Sleep.org. https://sleep.org/articles/best-sleep-position/. Достъп до 18 април 2017 г.