Предотвратяване на болки в гърба по време на работа
В. Чух много за ергономията на работното място и се интересувам как ергономията може да ми помогне при хроничната ми болка в горната част на гърба и болката във врата. Аз обаче работя у дома (предимно компютърно) и пространството е ограничено. Какви са някои прости съвети за подобряване на ергономията на домашния ми офис?
Вярвате или не, изследванията показват, че седенето е по-вредно на гръбначния стълб от повечето физически трудни задачи. Тъй като по-голямата част от работата ви е базирана на компютър, изглежда, че работите на заседнала работа. Тъй като седенето създава нежелателни натоварвания на гърба и шията и е основна причина за дискови хернии (изпъкнали дискове), трябва да наблюдавате продължителността на седенето.
Актът на седене е по своята същност лош, така че независимо как седите, все още поставяте тялото си в несигурно положение. Прекомерното седене се квалифицира като 50 минути или повече. Аз обаче съм малко по-консервативен и смятам 30 минути за прекомерно седене. Затова предлагам да стоите и да си почивате на всеки 20-30 минути .
По време на вашата мини-почивка не е достатъчно просто да се изправите. Трябва да извървите няколко стъпки и да извършите разтягане. Опитайте този пример за разтягане:
- След като извървите няколко стъпки, останете изправени и протегнете ръце към тавана.
- Задръжте това положение за около 5 секунди и спуснете ръцете надолу към страните на тялото.
- След това върнете раменете си назад и предвидете да стискате молив между раменете. Отново задръжте тази позиция за 5 секунди.
Успешно завършихте необходимия участък за борба с някои от лошите ефекти от прекомерното седене. Този процес е чудесна стъпка за облекчаване на болки в гърба и шията, предизвикани от седене. Прекъсването на разтягането отнема около минута, но ефектите му ще продължат експоненциално по-дълго.
Тъй като работите от вкъщи, предполагам, че имате свободата да стоите и да правите тези разтягащи се почивки на всеки 20-30 минути. Ако обаче сте работник, който няма свобода да се изправяте и да се разтягате, важно е да се уверите, че използвате правилна стойка. Както казах, не вярвам да има значение как седиш, защото седенето е проблемът. Така че, ако не сте в състояние да се изправите и изпънете, следващото най-добро нещо е да се уверите, че седите в положение, което причинява на гърба и шията ви най-малко вреда.
Получаването на правилна седнала поза е лесно, стига да знаете какво да правите. Първо, бъдете сигурни, че сте седнали на стол, който ви позволява да поставите краката си плоски на пода. След това помнете правилото на 90: позиционирайте коленете, бедрата и лактите на 90 градуса. Уверете се, че седите изправени - протегнете глава към тавана, докато седите - и преместете дупето си чак до облегалката на стола. Върнете раменете си и дръжте главата си в неутрално положение. Неутрално положение на главата означава, че главата ви не е твърде далеч напред, назад, нагоре или надолу. Продължителното, ненормално положение на главата ще причини болка във врата. Накрая, настройте компютъра си така, че да няма отблясъци на монитора и да не сте принудени да вдигате рамене, докато пишете.
Има много стъпки, които можете да предприемете, за да направите вашето малко работно място ергономично ефективно. Можете също да помислите за използването на ергономичен стол с аксесоар за лумбална опора. Ергономичният стол ви позволява да сменяте позициите по-лесно и обикновено има по-желан контур. Лумбалната опора е добро напомняне, за да седите изправени и може да ви попречи да се наклоните.
Не забравяйте, че най-важното нещо, което можете да направите, за да създадете ергономично работно пространство за дома, е да стоите и да си почивате на разтягане на всеки 20-30 минути. Ако това не е възможно, не забравяйте да седнете с правилна стойка и използвайте ергономичен стол с лумбална опора.
За повече информация за това как ергономията може да подобри болката в гърба ви, прочетете тези 5 съвета към полезно за гръбнака работно пространство.
