Съвети за упражнения за изграждане на кости при остеопороза
Редовната физическа активност от тийнейджърските години нататък може да ви помогне да намалите риска от остеопороза в по-късния живот. Ако не спортувате редовно, следните съвети - под лекарските съвети и напътствия могат да ви помогнат да започнете реалистична програма за упражнения, която да е от полза за вашето здраве и благополучие. И не забравяйте, че една обикновена програма за упражнения може да бъде забавна, особено когато е изпълнена с дейности, от които се радвате.
Упражнението с тежести използва костите и мускулите, за да работи срещу гравитацията.
Съвети за упражнения за изграждане на костиСъвет №1. Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения или да увеличите интензивността на текущата си рутина. Тази дума на съвет е най-важна, ако имате или сте изложени на риск от остеопороза.
Съвет №2. Изберете физически занимания, които включват упражнения за тежест и съпротива. Тези дейности са особено полезни за намаляване на риска от остеопороза. Също така, включете упражнения, които насърчават баланса, координацията, гъвкавостта и силата.
Упражнението с тежести използва костите и мускулите, за да работи срещу гравитацията.
- Боулинг
- каране на кънки
- Каране на ски
- Танцуване
- Изкачване на стълби
- Ходене, джогинг
- Брадички, лицеви опори, седящи прозорци
- Еластични лентови упражнения (наричани също съпротивителни тръби)
- Безплатни тежести
- Тегло машини
- пилатес
- тай чи
- йога
Съвет №3. Започнете бавно; напредват постепенно; поддържайте разумните си цели.
Съвет №4. Упражнявай се редовно. Три кратки сесии (напр. 15 минути) са по-добри от една дълга сесия (например 45 минути).
Съвет №5. Винаги следвайте програмата за упражнения, предписана от вашия лекар или физиотерапевт. Упражнението е добро, но не искате да се излагате на риск от фрактура на гръбначния стълб!
Съвет №6. Ако включите активности, които ви харесват, във вашата тренировъчна рутина ще е по-вероятно да се придържате към нея дългосрочно.
Говорете с вашия лекар или доставчик на здравни грижи относно упражненията и дейностите, които могат ефективно да се възползват от целите ви за изграждане на кост, без да увеличавате риска от нараняване.
Начинаещи ... Започнете от тук
- Боулинг
- Изкачване на стълби (не вдигайте асансьора!)
- Танцуване
- градинарство
- почистване на дома
- Тренировка с леко тегло (с надзор)
- тай чи
- Ходене (изберете равномерни повърхности, например бягаща пътека)
- йога
- пилатес
Междинно ... Започнете от тук
- аеробика
- Баскетбол
- бягане за здраве
- плуване
- Ходене (с претеглена жилетка)
- Тренировки с тежести
Разширено ... Започнете от тук
- Раница и туризъм
- Аеробика с високо въздействие
- Скачане на въже
- Работещи
- футбол