Съвети за упражнения за изграждане на кости при остеопороза

Редовната физическа активност от тийнейджърските години нататък може да ви помогне да намалите риска от остеопороза в по-късния живот. Ако не спортувате редовно, следните съвети - под лекарските съвети и напътствия могат да ви помогнат да започнете реалистична програма за упражнения, която да е от полза за вашето здраве и благополучие. И не забравяйте, че една обикновена програма за упражнения може да бъде забавна, особено когато е изпълнена с дейности, от които се радвате.

Упражнението с тежести използва костите и мускулите, за да работи срещу гравитацията.

Съвети за упражнения за изграждане на кости

Съвет №1. Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения или да увеличите интензивността на текущата си рутина. Тази дума на съвет е най-важна, ако имате или сте изложени на риск от остеопороза.

Съвет №2. Изберете физически занимания, които включват упражнения за тежест и съпротива. Тези дейности са особено полезни за намаляване на риска от остеопороза. Също така, включете упражнения, които насърчават баланса, координацията, гъвкавостта и силата.

Упражнението с тежести използва костите и мускулите, за да работи срещу гравитацията.

  • Боулинг
  • каране на кънки
  • Каране на ски
  • Танцуване
  • Изкачване на стълби
  • Ходене, джогинг
  • Брадички, лицеви опори, седящи прозорци
  • Еластични лентови упражнения (наричани също съпротивителни тръби)
  • Безплатни тежести
  • Тегло машини
  • пилатес
  • тай чи
  • йога

Съвет №3. Започнете бавно; напредват постепенно; поддържайте разумните си цели.

Съвет №4. Упражнявай се редовно. Три кратки сесии (напр. 15 минути) са по-добри от една дълга сесия (например 45 минути).

Съвет №5. Винаги следвайте програмата за упражнения, предписана от вашия лекар или физиотерапевт. Упражнението е добро, но не искате да се излагате на риск от фрактура на гръбначния стълб!

Съвет №6. Ако включите активности, които ви харесват, във вашата тренировъчна рутина ще е по-вероятно да се придържате към нея дългосрочно.

Говорете с вашия лекар или доставчик на здравни грижи относно упражненията и дейностите, които могат ефективно да се възползват от целите ви за изграждане на кост, без да увеличавате риска от нараняване.

Начинаещи ... Започнете от тук

  • Боулинг
  • Изкачване на стълби (не вдигайте асансьора!)
  • Танцуване
  • градинарство
  • почистване на дома
  • Тренировка с леко тегло (с надзор)
  • тай чи
  • Ходене (изберете равномерни повърхности, например бягаща пътека)
  • йога
  • пилатес

Междинно ... Започнете от тук

  • аеробика
  • Баскетбол
  • бягане за здраве
  • плуване
  • Ходене (с претеглена жилетка)
  • Тренировки с тежести

Разширено ... Започнете от тук

  • Раница и туризъм
  • Аеробика с високо въздействие
  • Скачане на въже
  • Работещи
  • футбол
!-- GDPR -->