Как йога помага при депресия, тревожност и пристрастяване

Аеробните движения от всякакъв вид помагат за облекчаване на депресията и безпокойството, като повишават нивата на допамин в мозъка ни и осигуряват ендорфини. Но някои видове упражнения са по-добри за лечение на хронични състояния, разстройства на настроението и пристрастяване. Терапевтичните ползи от йога са проучени през последните десетилетия, като голяма част от изследванията са в рандомизирани контролирани проучвания - най-строгите за доказване на ефикасността.

Има много видове йога, разбира се - от по-аеробната силова йога до медитативна нежна йога. Най-изследваната хатха йога съчетава физически пози (асани) и контролирано дишане с кратки периоди на дълбока релаксация. Открих най-голяма полза от Bikram йога, или гореща йога, последователност от 26 позиции на Hatha йога и две дихателни упражнения, проектирани от Bikram Choudhury, за да ангажират и излекуват всички системи на вашето тяло.

Според Сара Къри, инструктор по йога Bikram и създател на програмата Sober Yogis в Портсмут, Ню Хемпшир, медицински чудеса могат да се случат, когато човек се ангажира с редовна практика. В речта си за TEDx тя разказва историята на Дейвид, един от нейните ученици по йога, на когото хирургически имплантиран пейсмейкър в гърдите. Шест седмици след операцията той започва да тренира с нея шест дни в седмицата. Само след четири седмици йога Дейвид се върна на преглед при кардиолога си и лекарят му свали три от шестте му лекарства и намали наполовина останалата доза от останалите три.

„Телата ни могат да се възстановят от огромни количества травми и хронично малтретиране“, обяснява Къри в речта си.

Къри и екип от консултанти работят със зависими при използването на йога Bikram, групова терапия и медитация, за да им помогнат да останат чисти. Според нейното проучвателно проучване горещата йога изглежда намалява продължителността и интензивността на симптомите на синдром на пост-остро отнемане (PAWS). Тези продължителни симптоми на отнемане, които включват депресия, тревожност, раздразнителност и безсъние, могат да продължат до две години след като човек се изчисти и са основната причина за рецидив. Участниците съобщават за значително намаляване на симптомите на PAWS, което отрицателно корелира с броя на часовете, провеждани седмично.

Очарована съм от науката йога - какво конкретно се случва в телата ни, което прави тези промени в нас. Защо йогата е по-полезна за облекчаване на депресия и тревожност и контролиране на пристрастяването от, да речем, CrossFit? Какво ще кажете за по-специално горещата йога, която толкова се трансформира?

Йога помага при детоксикация

„Деветдесет и пет процента от цялото заболяване е резултат от хранителен дефицит или токсичност“, обяснява д-р Стивън Дж. Салцман, анестезиолог с интерес към интегративната медицина, който сам практикува йога Бикрам, в сесия с въпроси и отговори за медицински ползи от горещата йога, която наскоро посетих. Повечето от нашите токсини се съхраняват в мастните клетки точно под кожата, затова ги освобождаваме, като се изпотяваме по начина, по който го правим в 105-градусова стая.

Получава кръвта, която укрепва здравето ви

Йога преразпределя притока на кръв, увеличавайки доставката на кислород и подобрявайки кръвоносната система. Всички пози в последователността на Bikram работят за увеличаване на притока на прясна, кислородна кръв към всяка част на тялото. Bikram го нарича разширение и компресия. Във всички пози създаваме ефект на турникет - прекъсване на кръвоснабдяването на различни органи и жлези. След това, след 20 секунди задържане на стойката, обемът и налягането на кръвта достигнаха максимален капацитет и ново кислородната кръв се влива и залива нашата система. Според Бикрам, „никоя друга форма на упражнения не може да създаде този обем и сила“. Докато слушах д-р Залцман, не знаех, че фазата на възстановяване на йога или която и да е програма за интервални тренировки е толкова важна, колкото фазата на максималното представяне. Вградената Савасана в йога тренира и установява нашата променливост на сърдечния ритъм, предиктор за здравето на сърцето и за общото здраве.

Йога ви помага да контролирате дишането си и още

Да се ​​научим как да дишаме е критичен компонент на йога практиката. Ако останем на постелката си и не вдигаме крак, но можем да поддържаме спокойно, стабилно дишане в горещата стая, все още получаваме медицински предимства от класа, каза ми наскоро учител по йога. Защо дишането е толкова важно?

„Чрез доброволна промяна на скоростта, дълбочината и модела на дишане можем да променим съобщенията, изпращани от дихателната система на тялото към мозъка“, обясняват д-р Ричард П. Браун и д-р Патриша Л. Гербарг в своята книга ,Лечебната сила на дишането. „По този начин дихателните техники осигуряват портал към автономната комуникационна мрежа, чрез който можем, променяйки дихателните си модели, да изпращаме специфични съобщения до мозъка, използвайки езика на тялото - език, който мозъкът разбира и на който той реагира. ”

Бикрам проектира дихателно упражнение, пранаяма, за да представи всеки клас, защото вярва, че „подобряването на функцията на белите дробове е почти винаги първият ремонт, който трябва да се направи“. Правилно функциониращите бели дробове изпращат свеж кислород в тялото, пречиствайки кръвта ни.

Той опитомява реакцията на стреса

За разлика от някои аеробни дейности, които повишават нивата на кортизол, йога опитомява реакцията на стрес, като подготвя парасимпатиковата нервна система. „Установената наука е, че йога унищожава и метаболизира хормоните на стреса“, обяснява д-р Saltzman. Има медитативен елемент на йога, който насърчава вниманието (помага ни да останем в настоящия момент), който е ефективна терапия за депресия и тревожност. Йога модерира нашите системи за реакция на стрес, което от своя страна намалява физиологичната възбуда - като намаляване на сърдечната честота и понижаване на кръвното налягане. Както бе споменато по-горе, йога също така увеличава вариабилността на сърдечния ритъм, което може да бъде индикатор за способността на организма да реагира на стрес и цялостна мярка за емоционална устойчивост.

Йога ви предоставя грижовна общност

„Йога общността е една от най-подкрепящите общности на състрадателни индивиди, които някога ще срещнете“, обяснява Сара в речта си за TEDx. „Всички се борим, процъфтяваме, проваляме се и упорстваме на тепиха заедно. Ето как да научим какво казваме в йога, Намасте, „Светлината в мен признава светлината във вас.“

Открих, че случаят е такъв със собствената ми група йоги. Има група от нас, които се появяват в 9 сутринта почти всеки ден, за да се бият заедно. Много от нас се борят с някакъв вид хронично заболяване и всички ние се опитваме да изчистим умствената бъркотия от мозъка си, за да освободим място за по-положителни и спокойни емоции. Изключително ме насърчава да ги имам до себе си, когато срещам демоните си на постелката.

Присъединете се към Project Beyond Blue, новата депресивна общност.

Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.


Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!