5 начина за спиране на изпълнения с тревоги цикъл „какво ще стане“
Какво ще стане, ако мислите станат проблематични, когато причиняват дистрес или пречат на способността на човек да функционира, каза Саймън А. Рего, PsyD, директор на обучението по психология и Програмата за обучение на CBT в Медицински център Монтефиоре / Медицински колеж Алберт Айнщайн в Ню Йорк .
В практиката си Чапман често помага на клиентите да преодоляват мислите, които биха били. „[Те] са сред най-разпространените мисли, които срещам ... [Те] са ендемични за безпокойство и безпокойство.“
Ами ако мислите идват в безброй форми и размери. „Вероятно има толкова различни мисли„ какво, ако “, колкото хора, които съм виждал в работата си“, каза Рего.
Например, каза той, често срещани когниции, които включват дома („Ами ако не мога да направя ипотеката си?“); работа („Ами ако загубя работата си?“); финанси („Ами ако не мога да платя за детски градини?“); връзки („Ами ако партньорът ми ме изневерява?“); здраве („Ами ако това петно на кожата ми е рак?“); и бъдещето („Ами ако се окажа сам?“).
Някои мисли, ако не, се отнасят и до самата тревожност. Чапман сподели тези примери:
- „Ами ако имам паническа атака в киносалона?“
- „Ами ако се разболея и умра в резултат на докосване на мръсния плот?“
- „Ами ако загубя контрол, докато съм на междудържавно ниво?“
- „Ами ако се припадна в училище?“
Как се развиват тези мисли?
"Една теория, която харесвам от еволюционната психология, предполага, че тези мисли, ако и да са, са адаптивни - стига да се държат на определено ниво", каза Рего.
Ами ако мислите могат да ни подготвят за потенциално заплашителни или опасни ситуации. Те могат да ни помогнат да се съсредоточим върху конкретно действие, като например да завършим навреме работен отчет, каза той.
Хроничните мисли какво-ако произтичат от „научен когнитивен стил“, който се развива с течение на времето, каза Чапман. Родителите могат неволно да моделират тези мисли в ранния живот, каза той. Също така, „негативните събития, които се случват през целия ни живот, принуждават много от нас да разглеждат лично забележимите ситуации като„ непредсказуеми и неконтролируеми “.“
Ако вашите мисли какво става ако са станали проблематични, ето пет експертни съвета за спиране или минимизиране на цикъла.
1. Запишете мислите си.
„[O] обективно записването на мисли на хартия го учи да има чувство за контрол, вместо да бъде пасивна жертва“, каза Чапман. Това също ви помага да осъзнаете видовете мисли, които биха могли да минат през главата ви, каза той.
2. Предприемайте продуктивни действия.
Когато мислите ви се въртят в главата ви, можете да се почувствате безсилни и безпомощни. Предприемането на продуктивни действия помага. „Продуктивно действие е всяко действие, което помага да се постигне напредък по проблемен проблем“, каза Рего.
Той сподели този пример: Ако наемът ви е $ 500 на месец, но доходът ви е $ 400, вероятно ще помислите много какво, ако не можете да направите наема си или да бъдете изгонени.
Предприемането на продуктивни действия може да включва извършване на нещо за намаляване на наема ви, като предоговаряне на договора за наем или преместване, или увеличаване на доходите ви, като например работа в повече часове или получаване на друга работа, каза той.
3. Проведете проверка в три точки.
„Склонни сме да се чувстваме тревожни и депресирани въз основа на минали преживявания с подобни ситуации или бъдещи очаквания“, каза Чапман. Ключът е да се разберат емоциите в контекста, който те се появяват, който според него е „играч“, и да се направи проверка в три точки:
- Какво си мисля?
- Какво чувствам
- Какво правя?
„Това ни учи как да променяме нашите емоционални и поведенчески реакции въз основа на това, което мислим в настоящето.“
Чапман даде следния пример: Жената се тревожи, докато е сама в стаята си. Тя забелязва, че мисли да не бъде поканена на парти. Тя се чувства тревожна и самотна и има напрежение в мускулите си. В момента си гризе ноктите и крачи.
Тя осъзнава, че нейните мисли за партито предизвикват нейното безпокойство. Тя се обръща към тези мисли, като ги преразглежда: „Не е нужно да ходя на парти, за да се чувствам полезна“, „Бях болна, когато изпратиха поканите“ или „все още сме приятели“.
За да си напомните да направите тази проверка, носете карта или друга реплика (например гривна) или запазете напомняне на смартфона си, каза той.
4. Научете се да търпите безпокойство и несигурност.
Според Рего изпитването на тревожност от време на време е нормално. Вместо да се опитва да отблъсне безпокойството ви, той предложи да го прегърнете, като практикувате стратегии за внимание и приемане.
Техниките за релаксация, като диафрагмално дишане и прогресивна мускулна релаксация, също помагат да се засили вашата толерантност към тревожност, добави той.
5. Вижте терапевт.
Ако ви е трудно да се ориентирате сами в мислите какво-ако, помислете за работа с терапевт. Например, Рего предложи да се намери терапевт, който е специализиран в когнитивно-поведенческата терапия (CBT), „вид терапия за разговори, която има голяма подкрепа за научните изследвания“.
Допълнителна информация
Рего предложи следните инструменти за читателите:
- Приложенията MoodKit и Mindshift за справяне с проблемни мисли.
- Нещата може да вървят ужасно погрешно от Кели Уилсън.
- Тревожното излекуване от Робърт Лихи.
