Три основана на доказателства начина да се почувствате по-добре през зимата

С Коледа зад нас и зимните месеци, които се простират напред, за много хора тази част от годината може да се почувства особено нещастна - и най-вече, ако страдат от сезонно афективно разстройство. Въпреки че е от решаващо значение да се отправите към лекаря, ако ви е трудно да се справите, съществуват подкрепени с доказателства методи за самопомощ за повишаване на настроението ни през зимата, които могат да ни помогнат да се справим с януарския блус и вече да не се чувстваме така, сякаш животът е на изчакване до пролетта.

Останете социални

Може да е изкушаващо да се скриете през зимата и различни фактори могат да затруднят хората да се социализират, дори и да искат. Изследванията обаче показват, че липсата на социално взаимодействие може да бъде толкова лоша за хората, колкото пушенето, докато общуването с другите може да има различни ползи за нашето физическо и психическо здраве - дори да намали риска от деменция.

Присъединяването към уроци по изкуства или упражнения, хоби групи или дори среща за среща с приятели всяка седмица може да ни помогне да се борим със социалната изолация през зимата, докато доброволчеството има още по-големи ползи. Алтруистичните дейности увеличават нашето щастие, като същевременно правят добро за по-широката общност, като 94% от доброволците съобщават, че помагането на другите подобрява тяхното настроение.

Бъдете активни

Упражненията може да не са на върха в нашия списък с неща, които искаме да правим през зимата, но има значителни доказателства, които предполагат, че могат да ни направят по-щастливи, както и по-здрави.Изследване, публикувано в JAMA Psychiatry, отчита 26% намаление на шансовете за изпадане в депресия при всяко голямо увеличение на обективно измерената физическа активност, според автора на изследването Кармел Чой.

Изглежда, че упражненията освобождават така наречените ендорфини за „добро усещане“ и други естествени неврохимикали (като серотонин), които могат да подобрят чувството ни за благополучие, като ни дават естествен тласък. Йогата по-специално е свързана с намален стрес, депресия и тревожност, като едно 12-седмично проучване показва, че подобренията в настроението, свързани с йога, са по-големи от метаболитно съвпадащо упражнение за ходене. Това беше и първият път, когато йога позите бяха свързани положителна корелация между острото повишаване на нивата на таламичния GABA - хормон, корелиран с по-голямо чувство на удовлетвореност.

Упражненията могат да ни помогнат да откъснем мислите си от притесненията си и да се съсредоточим върху това да сме в момента, например чрез успокояващия, но предизвикателен ритъм на джогинг. Това ни помага да спрем цикъла от негативни мисли, които подхранват депресията и безпокойството. Практикуването на дихателни упражнения е друг ефективен инструмент за намаляване на стреса, предизвикващ релаксационен отговор и култивиращ внимателност, което е доказано, че физически намалява обема на „стресовите центрове“ в мозъка ни.

Потопете се в слънчевата светлина

Основен фактор за лошо настроение през зимните месеци е липсата на естествена светлина. С по-кратки дни и отблъскващо време можем лесно да прекараме цели дни само да виждаме изкуствена светлина и да избягваме открито, което може да има отрицателен ефект върху производството на ключови хормони като мелатонин и серотонин. Това се отразява както на настроението, така и на нивата на енергия, допринасяйки за летаргията, която много от нас изпитват по това време на годината.

Решението е да получите възможно най-много слънчева светлина и да използвате лайтбокс (който използва флуоресцентни тръби, за да имитира полезните слънчеви лъчи), ако е трудно да се направи това естествено. В идеалния случай получаването на светлина сутрин има най-благоприятен ефект, но независимо дали става дума за разходка по време на обедната ни почивка или седене с лайтбокс преди работа, всяко повишено ниво на слънчева светлина трябва да помогне.

Прост кръвен тест също може да се използва, за да се определи дали ни липсва витамин D, хормон, произведен чрез слънчева светлина, удряща кожата ни, за която е доказано, че помага за регулиране на настроението. Много хора във Великобритания нямат витамин D през зимните месеци, така че добавянето на този витамин може да промени цялостното ни благосъстояние.