Какво можете да направите, когато сте изправени пред рецидив?
Тъй като по времето, когато го използвам, съм страдал от месеци на мъчителна депресия, която включва типичните симптоми, които проверявате в кабинета на психиатър: непреодолима вина, фантазия за смъртта, липса на енергия, много сълзи, проблеми със съня, прекалено много ядене (или твърде малко), проблеми с концентрацията, затруднено правене на почти всичко, но обсебеност от това колко зле се чувствате и достатъчно плач, за да поддържа Kleenex в бизнеса.
Ето няколко стратегии, които използвам, когато започна да се връщам ... когато симптомите ми не отшумяват седмици наред и когато се страхувам, никога повече няма да се събудя развълнуван за нов ден.
1. Изразете себе си.
Започнах да пиша блог, защото това ми помогна да преработя емоциите си. Писането за депресията ми е един от най-мощните инструменти в арсенала ми за борба с чувството на безпомощност и отчаяние, което може да ме осакати. Многобройни проучвания са установили, че писането за разстройване на личния опит само за 20 минути наведнъж, в продължение на три или четири дни, може да засили имунната ви система и да намали кръвното налягане. Можете да си представите какво прави с настроението ви.
Всъщност всяка форма на творческо изразяване е от полза за облекчаване на симптомите на депресия. Има многобройни проучвания, които показват как музиката и арт терапията водят до по-голямо подобрение в настроението. Според едно проучване дори слушането на модерна или класическа музика в продължение на 30 минути два пъти дневно в продължение на пет седмици подобрява резултатите от депресията.
2. Упражнявайте селективен слух.
Ако сте като мен, вие сте убедени, че сте мързеливи, глупави, жалки и слаби, когато сте депресирани. О, и погълната от себе си За да потвърдите това, припомняте всеки коментар, направен през последното десетилетие, в който някой (обикновено в спор или след две бутилки шардоне) предполага - дори по най-малкия начин -, че един или повече от тези атрибути принадлежат на вас. И тогава си казвате: „Аха! Прав съм!"
Да Спри да правиш това. Преструвайте се, че сте полуглухи и можете да чуете само коментарите на хора, които ви подкрепят на 100 процента, които ви напомнят за всичките ви страхотни качества. И вие наистина имате страхотни качества.
3. Проследявайте настроението си.
Съществена част от възстановяването ми е воденето на дневник за настроението. Това ми помага да идентифицирам определени модели, които се появяват. Биполярното разстройство и депресията могат да избухнат привидно изведнъж, като гръмотевична буря. Но често има издайнически признаци, които могат да ми намекат защо се чувствам толкова крехка. Можете да ги хванете, ако сте записвали настроението си с течение на времето.
4. Откажете се от самопомощта.
Когнитивно-поведенческите корекции и внимателност могат да бъдат изключително полезни за хора, които се борят с лека до умерена депресия или се борят с добавка, която не ги унищожава. При тежка депресия обаче позитивното мислене понякога може да влоши нещата. Толкова ми олекна онзи ден, когато психиатърът ми каза да прибера книгите за самопомощ. Бях стигнал отново до опасната точка, когато твърде много мислене започне да допринася за самозаряда ми. Виня себе си, че все още съм депресиран и тревожен, след като прочетох две глави от „Прочетете това и ще се почувствате добре“. Ако този блог прави същото, не четете повече.
5. Разсейвайте се.
Вместо да седнете с някои книги за самопомощ, по-добре бихте направили каквото можете, за да се разсеете. Бивш терапевт ми даде указания да се прибера вкъщи и да направя пъзел с думи в месеците на тежката ми повреда. Дори нямах концентрация за това, нито да чета дръзък роман, затова гледах филми и списания. Опитайте всяка безсмислена дейност, за която се сетите, за да ви отвлече вниманието от болката.
6. Засадете напомняния за надежда.
Имам нужда от надежда, където и да я получа. Нося часовник, носен от леля ми, която отне живота си, когато беше на 43. Винаги, когато го погледна, ми се напомня, че трябва да продължа. Вярвам, че тя е с мен и ме вкоренява, насърчавайки ме да се справя с лепкавите неща, за да стигна до другата страна. Също така държа в портфейла си снимка на младо момиче, което посещава колежа ми и се самоуби през първата си година. Когато гледам снимката й, знам, че болката ми е истинска, че беше достатъчно интензивна, за да може този сладък човек да сложи край на много добрия си живот. Нейното младо лице ми съобщава, че депресията е болест, а не възприятие и че трябва да направя всичко, което мога, за да оцелея - че имам това, от което се нуждая, за да оцелея.
7. Не забравяйте вашите мантри.
Ето някои, които използвам сега: „Аз ще оправяй се." "Добре съм." „Всичко е наред.“ "Достатъчен съм." "Обичан съм." „Ще се чувствам по-добре.“ "И това ще отмине." „Оставете да мине.“ „Не винаги ще се чувствам по този начин.“ „По един ден.“ „Само този момент.“
Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.
