Ползите от упражненията за тревожност

Тревожните разстройства са най-често срещаните психични разстройства в САЩ. Те засягат близо 30 процента от възрастните в даден момент от живота им.1 Националните социологически проучвания също показват, че тревожността се увеличава.2 Такива тенденции показват, че трябва да се наблегне по-силно на насърчаването на здравословни практики за управление на тревожността.

Ползите от упражненията за физическо здраве са добре разгласени. По-малко известно е обаче, че упражненията намаляват нивата на тревожност.3 Важно е да се разпространи мнението, че упражненията могат да бъдат здравословна намеса за управление на тревожността. Упражнението намалява тревожността по редица начини.

На първо място, упражненията водят до промени в мозъка, за които се смята, че подобряват тревожността. Такива промени включват повишено производство и освобождаване на серотонин и ендорфини. Смята се, че тези химикали повишават настроението и намаляват тревожността.

Освен това тревожността активира симпатиковата нервна система на нашето тяло, която отделя адреналин. Това води до физически промени като ускорен сърдечен ритъм, повишено кръвно налягане, състезателни мисли, мускулно напрежение и изпотяване. Упражнението е полезно чрез намаляване на реакцията на симпатиковата нервна система

От психологическа гледна точка упражненията ви учат да се фокусирате върху настоящето. Тревожността се определя като липса на момента. Когато се тревожим, или се тревожим за бъдещето, или размишляваме върху минали събития. Упражнението ви учи да бъдете в настоящия момент, защото нищо друго няма значение, освен текущата ви стъпка на бягащата пътека или текущия лифт. Оставете ума си да се лута и ще се препънете от бягащата пътека или няма да успеете да вдигнете тежестта.

Освен това упражненията намаляват безпокойството чрез изграждане на самоефективност. Това се случва, защото упражнението по дизайн насърчава поставянето и постигането на целите. Независимо от нивото ви на физическа подготовка, винаги има цел за победа. Това може да включва ходене допълнително 5 минути, плуване на допълнителна обиколка или вдигане на допълнителни 10 килограма. Поставянето и постигането на целите на физическата сцена дава възможност. Той служи като план, който можете да прехвърлите в други аспекти на живота си.

И накрая, упражненията насърчават самочувствието. Всеки път, когато тренирате, вие си поставяте приоритет. Казвате „Заслужава си да бъда по-здравословна версия на мен.“ Вие казвате НЕ на постоянните изисквания, които другите поставят към вас и ДА на вашето здраве и здраве. Разбирате, че упражнението е акт на приемане на себе си. Вие приемате, че имате физически несъвършенства и си давате разрешение да работите върху тях.

Имайки предвид многобройните ползи от упражненията, изненадан съм, че само всеки трети възрастен получава препоръчителното количество физическа активност всяка седмица.5 Вярвам, че много хора никога не включват упражнения в живота си, защото не знаят откъде да започнат. С толкова много налични опции е лесно да бъдете претоварени.

Ключът не е да размишлявате коя рутинна тренировка да започнете, а да започнете да упражнявате. Всяко упражнение е по-добро от всяко упражнение. Дори бавната разходка на бягаща пътека или около квартала ви е по-добра от това да седите на диван, залепен пред големия екран. Ключът е да се упражнявате последователно, за да превърнете физическата активност в обичайна част от живота си. Това трябва да е вашата основна цел. Бъдете търпеливи, тъй като това може да отнеме няколко месеца.

Освен това имайте реалистични очаквания към себе си, когато започнете да тренирате. Много хора започват програма за упражнения, която е твърде интензивна в преследването на бързи резултати. В резултат на това те напускат скоро след стартиране на програмата или поради нейната интензивност, или защото не са постигнали желаните резултати за кратък период от време.

Препоръчвам ви да го приемате по-бавно, когато започнете да тренирате за първи път, за да избегнете нараняване и обезсърчение. Поставете реалистични очаквания и бъдете последователни. Изберете ниво на физическа активност, което ви е удобно, като ходене по бягаща пътека или използване на велоергометъра. Докато изграждате навика да упражнявате и овладявате въвеждащо ниво на физическа активност, ще бъдете склонни постепенно да повдигате летвата и да пробвате по-взискателни упражнения.

И накрая, най-добре е да излезете от зоната си на комфорт и да напуснете къщата си, за да спортувате. Можете да тренирате в парк или фитнес зала. Напускането на къщата ви служи като експозиция, като ви изтласква от зоната си на комфорт. Експозицията е крайъгълен камък при лечението на тревожни разстройства. Първоначално може да изпитате опасения в нова среда. Това е здравословно. Колкото по-последователно се излагате на новото място, толкова по-запознати ще станете с него. С течение на времето ще ви стане по-удобно и ще изпитате по-малко опасения.

След като казахте всичко това, ако не можете да напуснете дома си, за да спортувате по някаква причина, като финансови ограничения, липса на транспорт или липса на съоръжения за упражнения в близост до вашето жилище, продължете с упражненията у дома. В крайна сметка всяко упражнение е по-добро от никакво упражнение.

Препратки

1. Парех, Рана. Американска психиатрична асоциация. Какво представляват тревожните разстройства? Януари 2017 г.
2. Американска психиатрична асоциация. Американците казват, че са по-тревожни отпреди година; Бейби Бумърс отчитат най-голямо нарастване на тревожността. 7 май 2018 г.
3. Андерсън Елизабет и Шивакумар Геета. Ефекти от упражненията и физическата активност върху безпокойството. Граници в психиатрията. 2013, 4:27.
4. Мюлер PJ. Тренировки за упражнения и активност на симпатиковата нервна система: доказателства за невронна пластичност, зависима от физическата активност. Клинична и експериментална фармакология и физиология. Април 2007. 34 (4): 377-384
5. Президентски съвет по спорт, фитнес и хранене. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ. HHS.gov. 26 януари 2017 г.