Намалете тревожността, като изместите фокуса към положителни знаци
Те откриха, че кратка 5-10-минутна интервенция от обучение за модифициране на когнитивно пристрастие (или CBM) е достатъчна, за да обърне невронния отговор по подразбиране, предполагаемо твърдо свързване, което създава негативно пристрастие в нашето внимание. При обучението по CBM стандартното се променя, за да позволи на човек вместо това да се съсредоточи повече върху положителните сигнали. На ниво познание това помага да се прекъсне каскадата от реакция на тревожност.
Нека си представим, че давате представа на група инвеститори. Изнервен си. Погледът ви пада върху човека от първия ред. Забелязвате изражението на лицето им: набръчкано чело, странична усмивка, може би неодобрително поклащане на главата. Започвате да се паникьосвате. Забелязвате други хора в тълпата да изглеждат по същия начин. Умът ви препуска и не можете да се концентрирате. Напълно извращавате презентацията.
Негативното чувство се придържа към вас и всеки път, когато трябва да изнесете беседа, се сблъсквате с осакатяващо чувство на тревожен страх, предизвикано от мисълта за повтарящ се провал.
Но през цялото време не забелязахте, че в тълпата всъщност има повече усмихнати щастливи лица, отколкото мрачни.
Хората забелязват негативното повече от положителното. Това е твърд еволюционен отговор, който прави мозъка по-чувствителен към загуба, отколкото към печалба. Това негативно пристрастие в познанието ни позволи да оцелеем като вид, но осакатява цял живот в съвременния свят.
Новото изследване обаче предлага решение: Можем да променим мозъка си (и да преодолеем безпокойството), като се обучим да обръщаме повече внимание на положителното.
Тренирайте вниманието си, променете мозъка си.
Тенденцията да обръщате внимание на негативни неща е причината често да имате толкова трудно преодоляване на безпокойството. За съжаление това е психология по подразбиране. Но науката започва да показва, че това състояние по подразбиране може да бъде заменено и обърнато. Можете да тренирате вниманието си. Можете да промените мозъка си.
Нарича се обучение за модифициране на когнитивно пристрастие или CBM. Една проста, но високо ефективна интервенционна практика, която ви подтиква да търсите положителните неща в непосредствената си среда.
Най-добрите реплики, които можете да използвате за обучение: Лица. Защо лица? Тъй като мозъкът ви е силно чувствителен към информацията, която предават. Програмирани сте да откривате всякакви емоции, както положителни, така и отрицателни, по лицата на други хора.
Опитайте следното. Следващия път, когато сте в социална обстановка, предизвикайте се да „намерите“ положителните емоции по лицата. Има няколко различни контекста, в които това може да работи:
- Хора, които гледат (при транзит, навън в претъпкани обществени пространства и т.н.): Започнете, като просто гледате други хора в тълпата. Уверете се, че гледате наоколо хората е „нормално“, предвид контекста, в който се намирате. Трябва да внимавате хората, които гледат, да не станат неудобни да гледат.
- Събирания за малки групи: Това са места, където има по-голяма група хора, всички разделени на по-малки групи за дискусия (напр. Събитие в мрежа). Докато участвате в разговор с няколко души, опитайте се да намерите положителните изражения на лицето.
- Официални презентации: Това може да е чудесно място за обучение по CBM. Но може бързо да се обърне, както илюстрира нашият първоначален пример в горното въведение. Причината е, че тези емоционални реакции са насочени към вас и това, което казвате. Това е много по-лично. Работете до последния етап от обучението по CBM.
Във всички тези контексти какви положителни сигнали за емоции търсите? Това е нещо повече от обикновена усмивка. Отидете по-дълбоко. Например положителната емоция (на лицето) се случва чрез движенията на малки лицеви мускули. Внимавайте за все по-фините промени в мускулатурата в тези три основни области:
- Страните на устата се прищипват и повдигат нагоре (мускул, наречен zygomaticus major).
- Носът се повдига от двете страни и се създава „рафт“ през линията на ноздрите (мускул, наречен levator labii).
- Външните ръбове на очите се извиват и създават присвиващ израз (мускул, наречен orbicularis oculi).
Най-положителните признаци на лицето са, когато се активират и трите мускулни области (създава също така разлика между „истинска“ и „фалшива“ усмивка). Предизвикайте себе си, за да намерите лицата на хората, които имат и трите.
В допълнение към тези текущи интервенции, сега се разработват и различни CBM приложения / игри. Онлайн програма, наречена MindHabit, включва редица игри, които карат потребителите да намерят усмивката в множество лица. Те също имат подобна игра, която използва положителни / отрицателни думи, а не лица.
По същия начин, ново приложение, наречено Happy Faces, предоставя удобно обучение за CBM с различни видове стимули. Бонус функция с тяхното приложение е, че предлага персонализирано обучение, където можете да включите свои собствени снимки като част от стимулите на играта. Така че лицата, на които присъствате по време на играта, не са случайни непознати, а хора, които познавате.
Влезте в простия навик да играете тези игри само за 5-10 минути на ден. Тези малки упражнения и игри са лесни за изпълнение и са показали, че ефективно тренират вниманието. Като се фокусирате все повече върху положителното и отвличате вниманието от негативното, вие ефективно отрязвате тревожността при преминаването. Не го оставяте да се задържи. И сега, ново изследване предлага допълнителни доказателства, че работи, като променя моделите на активиране в определени ключови мозъчни региони.
Проучването: Мозъчният отговор на обучението по CBM
Изследователите, които стоят зад изследването, бяха любопитни да видят дали една-единствена тренировъчна сесия на CBM ще повлияе на невронния маркер, наречен свързана с грешки негативност (ERN).
ERN - мозъчна вълна, която отразява чувствителността на човека към заплахата. Той се задейства, когато мозъкът срещне възможни грешки или източници на несигурност, което кара човек да забележи неща, които може да се объркат около тях. Но не всичко е добре. ERN може да се обърка. Например, известно е, че е по-голям при хора със свързани с тревожност разстройства, включително GAD и OCD. Голяма ERN е индикация за хипер-бдителен мозък, който непрекъснато е нащрек за потенциални проблеми - дори когато няма проблеми.
В настоящото проучване изследователите прогнозираха, че една тренировъчна сесия за CBM ще помогне за ограничаване на този отговор на заплахата и ще доведе до незабавно намаляване на ERN.
Изследователите разпределиха на случаен принцип участниците или за обучение за CBM, или за контролно състояние. И двете групи изпълниха задача, веднъж преди тренировката (или контрола) и след това отново след. Наблюдавали са тяхната ERN активност с помощта на електроенцефалографски запис (EEG). Тази технология използва капачка за носене с вградени електроди, които проследяват и записват електрическата активност на мозъка - в реално време. Участниците в изследването изпълниха задача, която генерира редица неуспехи в изпълнението. Това, което изследователите бяха любопитни да видят, беше нивото на реактивност, което мозъкът показа (в този ERN сигнал) в отговор на тези неуспехи. Помня:
- чувствителен (и тревожен) мозък би видял неуспехите като по-негативни = по-големи ERN сигнал
- еластичният (и успокояващ) мозък би видял неуспехите като по-малко отрицателни = по-малък ERN сигнал
Истинският въпрос: Може ли еднократната задача за CBM „намери лицето“ да помогне да отвлече вниманието на човек от негативното и да доведе до по-малка ERN?
В съответствие с прогнозите те откриха, че тези, които са преминали краткото обучение за CBM, са предизвикали по-малък ERN в сравнение с участниците в контрола. Отговорът на заплахата на мозъка беше намален от преди до след обучението, просто чрез инструктиране на хората да насочат вниманието си към положителни (и далеч от отрицателните) стимули.
Резултатите показват, че CBM обучението минимизира пристрастието на негативността на мозъка чрез насочване към ERN - всъщност чрез намаляване на чувствителността на мозъка към провал и несигурност.
И действителната промяна в състоянието на мозъка чрез една сесия на CBM е особено обнадеждаваща, когато имате предвид факта, че не е доказано, че когнитивно-поведенческите терапии (CBT) предизвикват такива нервни промени.
Едно от важните последици от тази работа е, че CBM е способен да променя мозъчната активност при хора от неклинична популация. Повечето предишни изследвания са разглеждали хора с психопатологии, свързани с тревожност. Тук констатациите показват, че всеки може да се възползва от CBM и че всеки, който иска да постигне върхови умствени постижения, може да се възползва от преодоляването на тревожността.
Обобщение и приключване
Минималното ниво на тревожност и стрес е добро нещо за пиковите изпълнители. Държи ви на крака. Но твърде много негативно и нещата могат да започнат да се объркват. Въпросът е тогава как да останете в тази оптимална зона?
Обучението за CBM е много ефективно в способността си да променя целевия източник на твърдото пристрастие на негативността на мозъка ви. Чрез имплицитно, опитно и бързо базирано обучение, ние разбираме, че основният негативен отговор може да бъде заглушен, за да влезе в сладкото място на безпокойството.
Не забравяйте да се включите в тези прости упражнения, независимо дали е в момента или в приложение. Вашата работа е да замените отрицателното състояние по подразбиране и да насочите вниманието си към положителното, далеч от отрицателното. Започнете с приложенията / игрите, за да се запознаете с процеса. След това преминете към реални социални ситуации.
