Есенната тревожност е реална и лечима
Едва ли съм сам. Много от моите приятели, които се борят с безпокойството - и дори тези, които нямат разстройство на настроението - казват, че първите няколко седмици на есента са особено трудни за тях. Джини Скъли, терапевт от Уелс, вижда толкова много клиенти с чувство на очакване и нервност през последната седмица на август до първите седмици на септември, че тя въвежда термина „есенна тревожност“. Силно чувствителните лица (HSP), както е определено от д-р Илейн Арон в „Високочувствителният човек“, са особено склонни към безпокойство през есента, защото всякакъв вид смяна може да изхвърли крехките им неврологични системи - и сезонните промени на есента и тревожността са най-драматични.
Есента е пълна с нови неща: нови графици, нови работни места, нови училища, нови задачи. Не е чудно защо някои от нас изпитват сърцебиене, опитвайки се да обработят всичко това. Ето няколко техники, които използвам тази година, за да държа тревогата си под контрол през сезона. Нека и вашият бъде възможно най-спокоен!
1. Облечете се във вашата вътрешна Марша
Не забравяйте, че Брейди Бунч епизод, в който Марсия се записва за всяка възможна дейност, от гмуркане до мажоретки? Всяка есен много от нас се борят с вътрешна Марша, която иска да посвети времето си на всеки, който поиска - или не. Нещо за сезона крещи: „Регистрирайте се! Регистрирай се! Това е вашият ПОСЛЕДЕН шанс да направите нещо полезно с живота си! “ Следващото нещо, което знаем, ние сме помощник-треньор на две състезателни лиги, водим набиране на средства в целия град и се движим дрипави.
Знам изкушението си в това отношение. Миналия септември проектирах седем програми, които исках да реализирам като част от нова основа, която създавах, за да повиша осведомеността за резистентна към лечение депресия. Хванах „падащата треска“ по лош начин и забравих за ограниченията си като човек, който сам се бори с хронични заболявания.
Тази година правя обратното: елиминирам всички възможни стресори или отговорности от календара си, които мога. Както наскоро писах в друга публикация, прегърнах себе си от втората половина и не изпитвам нужда да се доказвам като в миналото с неща, които в крайна сметка не са толкова важни.
2. Изберете предизвикателство без стрес
Не ме разбирайте погрешно, опитването на нови неща е полезно за мозъка ви. Малка новост изгражда нови синапси в мозъка ни и ни прави по-умни и щастливи, очевидно. Но склонни към Марша хора като мен трябва да бъдат напомнени, че можете да изберете да предизвикате мозъка си с дейности, които намаляват стреса спрямо увеличаването на стреса. Вместо да се ангажирам да пиша друга статия седмично за нов уебсайт, или да си сътруднича по книга с някого, или да организирам някакво забързано набиране на средства този сезон, реших да използвам допълнителното си време, за да направя бикрам (гореща) йога 30- дневно предизвикателство и да се научите как да приготвяте ястия, пълни с хранителни вещества, които ще помогнат на депресията и безпокойството ми. Само преди няколко години дори не знаех как да кипя вода, така че това би трябвало да е доста предизвикателно - но не по стресиращ начин.
3. Бъдете внимателни към алергиите
Есента, подобно на пролетта, е изпълнена с алергии за много хора, които определено могат да допринесат за тревожност и депресия. Само знаейки това, мисля, че може да ви помогне да се успокоите, защото можете да кажете на съпруга си, че има биологично обяснение за вашите изроди. Вашата имунна система е атакувана и цитокините - протеини, които сигнализират за възпаление на нашите клетки - се изпомпват в кръвта ни. Според проучване от 2009 г. в Journal of Affective Disorders, процесът, когато човек се бори с инфекция, изглежда по същия начин, както когато е депресиран или маниакален. Проучванията показват, че промените в симптомите на алергия през сезоните с нисък и висок прашец са съответствали на нарастването на резултатите от депресията и тревожността. Някои експерти казват, че това може дори да обясни скока в самоубийствата през пролетта всяка година.
4. Не забравяйте да дишате
Това е най-лесната техника и тази, която използвам най-много през септември: точно преди „обратно в училищната вечер“, при всякакъв вид ориентация (думата „ориентация“ дори предизвиква безпокойство) и по пътя към спорта на децата ми събития (кога всичко стана толкова конкурентно?). Обикновено шофирам, така че всичко, което правя, е да вдишам до броене до пет, да задържа дъха си за пет, да издишам до броене до пет и да задържа дъха си за пет.
Практикуването на йога по-редовно определено ме накара да осъзная повече дишането си и колко често задъхвам от гърдите си - използвайки бързи, плитки вдишвания - което подготвя симпатиковата ми нервна система да изпрати експлозивна комуникация до органите ми, включително мозък, че всичко не е както трябва и трябва да се подготвим за опасност. Когато мога да премина към диафрагмата си с дълги дълбоки вдишвания, включвам парасимпатиковата нервна система, за да изпратя следващото съобщение: „няма значение“. Други техники за успокояване са намерени в моя пост 10 незабавни начина за успокояване.
5. Заредете витамин D и магнезий
Ранният септември е подходящ момент за зареждане с витамин D, тъй като излагането на слънчева светлина постепенно намалява след 21 юни - вече преди два месеца и половина!
„Всяка тъкан в тялото има рецептори за витамин D, включително мозъка, сърцето, мускулите и имунната система, което означава, че витамин D е необходим на всяко ниво, за да функционира тялото“, пише д-р Джеймс М. Грийнблат, интегративен психиатър , в неговия блог Psychology Today.
Много проучвания свързват недостига на витамин D с депресия и тревожност, така че това винаги е първият витамин (всъщност това е хормон), който възстановявам, когато изпадна в паника. Магнезият също е чудесен успокояващ минерал, който поддържа и подхранва централната нервна система, като помага за намаляване на тревожността, паниката и нервността. Проучване, публикувано в Neuropharmacology, установява, че дефицитът на магнезий предизвиква безпокойство и пречи на функциите на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (ос HPA), което е от решаващо значение за регулирането на настроението и стреса. Тъмните, листни зеленчуци като спанак, зеле и манголд са отлични източници на магнезий. Сутрин пия смути от кейл и ананас. Ядките и семената също са с високо съдържание на магнезий - особено сусам, бразилски орехи, бадеми и кашу - както и боб и леща. И тъмният шоколад има тон магнезий, но внимавайте за захарта.
Продължете разговора на ProjectBeyondBlue.com, новата общност за депресия.
Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
