Справяне с депресията: внимателно обръщане към негативни мисли и чувства
Не искам да се чувствам по този начин. Когато съм притеснен, започвам да мисля за начини, по които мога да контролирам. Толкова много дребни неща ме притесняват напоследък, което само ме вбесява, че ги оставям да ме притесняват. Иска ми се да бях различен. Когато се разстроя, започвам да мисля за това, което съм сгрешил. За това какво не е наред с мен.
Всичко това са примери за отвращение. „Отвращението е стремежът да се избягват, избягват, отърват се, изтръпват или унищожават неща, които ние преживяваме като неприятни“, според авторите Джон Тисдейл, Марк Уилямс и Зиндел Сигал в Работната тетрадка „Mindful Way“: 8-седмична програма за освобождаване от депресия и емоционален дистрес.
Някога отвращението беше животоспасяващо. Според авторите той ни е предпазвал от външни опасности, като саблезъби тигри, човешки противници и горски пожари. Днес обаче отвращението е проблематично, защото „опасностите“ са вътре в нас. Опасностите са нашите негативни мисли и чувства.
Отвращението ни държи заплетени в негативни емоции, поддържайки депресията. Колкото повече се опитваме да отблъснем депресираните си мисли и чувства, толкова по-силно те се отблъскват. И ние просто „се изчерпваме и създаваме все по-неприятни чувства“, пишат те.
Можете обаче да се отучите от навика да избягвате и изключвате емоциите си.
Депресирани мисли и чувства
Когато се борите с депресия, се чувствате ужасно за себе си и живота си. Може би си мислите: Аз съм такъв губещ. Толкова съм слаб. Аз съм провал. Животът ми е бъркотия. Не мога да довърша нищо. Вече нищо не се чувства добре. Аз съм безполезен. Толкова съм мързелив.
Но въпреки че мислите ви ви казват тези „факти“, те са всичко друго, но не и. Тези мисли и негативни състояния са симптоми на депресия. Те по никакъв начин не са отражение на реалността или признаци на вашата предполагаема неадекватност. Важно е да запомните, че това е болест на депресия говорене. Не е Вие.
Според авторите, „Ако можем да видим нашите негативни състояния на духа такива, каквито всъщност са, можем да ги приемаме по-малко лично, реагираме с по-малко отвращение и имаме шанс да действаме по начини, които позволяват на душевните състояния преминете, вместо да ни забиете още по-дълбоко в тях. "
Разпознаване на отвращението
Според авторите отвращението изглежда различно при различните хора. Но тя има тенденция да включва две неща: да искаш нещата да бъдат различни, например да не искаш да чувстваш това, което чувстваш, или да не искаш да бъдеш човекът, който мислиш, че си; и модел на усещания в тялото, като стягане, стиснати ръце или напрежение в челото.
Помага да разпознаете собствения си модел на отвращение, който авторите наричат „подпис на отвращението“. Това са просто телесните усещания, които изпитвате, когато е налице отвращение.
Те предлагат да се запитате: „Какво е отвращението? Къде и как го изпитвате в тялото? Какъв ефект има върху вашето мислене? “
Забележете кога възниква отвращение. Можете дори да го обозначите: „Ето отвращение.“ Опитайте се да не се разстройвате от себе си. По-скоро просто забележете и проучете как се проявява отвращението.
Преместване към емоции
„Физическият дискомфорт предоставя прекрасна възможност да се научите как да се отнасяте по-умело към всякакви нежелани преживявания - включително емоционален дискомфорт“, пишат авторите.
Когато забележите, че изпитвате дискомфорт, умишлено насочете вниманието си към частта от тялото, където дискомфортът е най-интензивен.
След това с любопитство изследвайте усещанията: Как се чувстват усещанията? Дали усещанията варират във времето? Интензивността варира ли?
Вместо да мислят за това, което чувствате, авторите предлагат да изпитате усещанията директно. Можете също така да опитате да дишате в интензивните зони.
Придвижването директно към дискомфорта обръща автоматичната тенденция да се отдалечавате, изключвате и избягвате.
Внимателно ходене
Отвращението ви отдалечава от тялото и настоящия момент. Внимателното ходене ви помага да се върнете. Според авторите, „При внимателно ходене, вие вървите, знаейки, че вървите, чувствате ходенето, присъствате изцяло на всяка стъпка, вървите сами за себе си, без никаква дестинация.“
Ключът е просто да се съсредоточите върху усещанията при ходене. Те предлагат следните стъпки:
- Намерете място, отвътре или отвън, където можете да крачите.
- Застанете в единия край с крака на около четири до шест инча, коленете отключени и ръцете отпуснати. Погледнете леко напред.
- Фокусирайте се върху краката си, докосващи земята.
- Прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак и забележете усещанията на десния крак, който ви поддържа.
- Оставете лявата си пета да се повдига бавно. Забележете усещанията в мускулите на прасеца. Продължавайте да повдигате левия си крак, забелязвайки усещанията. След това продължете напред.
- Преместете се от единия край на другия, като се фокусирате върху усещанията в долната част на краката и петите, докато те контактуват с пода.
- Оценявайте сложните движения, които тялото ви прави, докато ходите.
- Ако умът ви се лута, което е напълно естествено, върнете вниманието си обратно към усещането, че краката ви се допират до пода.
- Разходете се от 10 до 15 минути или повече.
- Варирайте скоростта на вашето ходене.
- Опитайте се да внесете същото съзнание във вашето ежедневно ходене.
Когато изпитвате негативни мисли и болезнени емоции, разбираемо е, че бихте искали да се отдалечите от тях. Но това може само да ги подхрани. Вместо това експериментирайте с внимателност, за да се придвижите към тези мисли и чувства. И не забравяйте, че те са част от депресията.
Вие не сте слаб или мързелив или неуспех. Вие изпитвате заболяване, което изкривява мислите и емоциите ви - заболяване, което със стратегии като горните и професионално лечение намалява силата си и се разсейва.
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
