Как да заспите лека нощ - дори когато сте депресирани

Хората, страдащи от депресия и биполярно, обикновено са значително засегнати от нарушен режим на сън.

Прекалено добре си спомням разочарованието. Понякога прекарвате часове в леглото, неспособни да излезете, но просто не можете да заспите. Друг път накрая спите, но се събуждате в 4 часа сутринта, съзнанието ви препуска с всякакви негативни мисли.

Не съм само аз. Патрик Кенеди и Триша Годард, с които интервюирах Обратно от ръба, оцениха получаването на точното количество сън като много важно.

Депресията причинява и се съчетава с нарушаване на съня. Ниската енергия, причинена от лишаването от сън, също влияе върху способността ви да лекувате депресия. Как, по дяволите, можете да правите и посещавате срещи с експерти, да спортувате или да се храните правилно, когато сте постоянно изтощени?

А общуването? Дори не ходете там - последното нещо, което искате да направите, когато сте уморени, е да говорите с хора.

Но какво, ако можете да поемете контрола над ситуацията, най-накрая да се наспите добре и да се насладите на предимствата на възстановителния сън и по-високите нива на енергия?

С малко воля и промяна в рутината можете да направите това.

Сънят е важен. Всъщност респондентите в моето проучване с над 4000 души оцениха получаването на добър нощен номер 10 (от 60) като важно за преодоляване на депресията и биполярността.

И така, откъде да започнете, най-накрая да се наспите добре?

Хигиена на съня

По същия начин, по който поддържате лична хигиена чрез измиване на тялото и хигиена на устната кухина чрез миене на зъбите и почистване с конец, хигиената на съня е набор от практики, които трябва да се следват като рутина, която ще осигури добър нощен сън.

Като цяло това е добра идея дори за тези, които не страдат от депресия, тъй като има много ползи за здравето при пълноценен сън.

Има огромен списък от практики, които могат да бъдат част от хигиената на съня, но от вас зависи кои от тях ще работят най-добре за вас. Като общо правило, целта е да се създаде рутина, която можете да следвате и среда, благоприятна за спокоен сън.

Тук ще наблегна на двойка, но тази, която препоръчвам най-много, е тази, която е най-трудна за изпълнение:

Използвайте леглото си само за сън.

По-трудно ще заспите, ако останете в леглото си цял ден, не можете да се движите или да действате. Знам, че го направих.

Това е така, защото в крайна сметка свързвате леглото си с общо инерционно състояние, а не с мястото, в което настъпва сън.

Така че дори да се прехвърлите на диван или някъде другаде хоризонтално, за да лежите цял ден, това е много важна стъпка, която трябва да предприемете.

Не се насилвайте да спите

Не можете сами да заспите. И разочарованието от неспособността ви да заспите също не помага. Нито погледът към часовника на всеки няколко минути. Опитайте няколко упражнения за медитация в леглото, като например да обърнете внимание на дъха си, което ще ви помогне да изчистите ума си малко и да отклоните вниманието от мислите, които се въртят наоколо в главата ви.

Имайте рутина за лягане

Рутината за лягане, която се спазва редовно, сигнализира на тялото ви, че е време да започне да се ликвидира, което помага за насърчаване на съня. Неща като избягване на оптимистична музика и стимуланти като цигари, алкохол и напитки с кофеин и опити за малко медитация или йога, пускане на релаксираща музика или етерично масло от лавандула или спрей за възглавници могат да ви помогнат да се подготвите за сън.

Поддържайте правилната атмосфера

Ако спалнята ви не е добра среда за сън, ще ви е трудно да се отпуснете. Спалнята, която е тъмна, тиха и хладна (но не студена) е от решаващо значение. Твърде леко и ще се мъчите да заспите. Твърде шумно и може да бъдете събудени от звуци през нощта. Ако грешната температура е, ще се мятате и завъртате и ритате завивките през нощта.

Помислете за това да имате вентилатор в стаята. Освен че помага за регулиране на температурата, „белият шум“ на двигателя на вентилатора може да бъде и полезен шум за настройване и подпомагане на съня.

Спете по-добре, чувствайте се по-добре, победете депресията

След като хигиената на съня ви се подобри, ще се почувствате по-освежени и заредени с енергия и наистина ще усетите ползите от добрия сън - и се чудите защо не сте започнали добра хигиена на съня по-рано!

Тогава можете да започнете да постигате истински напредък в повишаване на настроението си. Не само ще имате енергия и мотивация за действие, но и практиката и опитът за извършване на промени в начина си на живот и рутина, така че да знаете, че можете да го направите и това е от полза.

За да ви помогна по пътя към по-добро настроение, създадох безплатно 30-дневно предизвикателство за повишаване на настроението. По имейл ще получавате доказани ежедневни съвети за предприемане на действия, които ще ви отведат по пътя към усещането за себе си отново. Акцентът е върху практичността, така че всеки ден можете да правите нещо малко, но важно, за да подобрите настроението си. Постигането на добър нощен сън наистина ще ви помогне да се възползвате максимално от тези възможности, за да се почувствате по-добре за по-дълго.

И така, защо не започнете безплатното 30-дневно предизвикателство за повишаване на настроението днес? Надявам се да ви е от полза!