Ново в Mindfulness? Как да започнем
Адвокатите и съдиите използват внимателност, за да слушат и представят доказателства и да намаляват разсейването. В други работни условия бизнес лидерите, работниците и отделите по човешки ресурси използват обучение за внимание, за да намалят стреса на работното място, да подобрят фокуса, комуникацията, креативността и производителността.
И внимателността се използва широко при лечението на психични разстройства, като депресия и тревожност. Използва се също за подпомагане на хора с медицински състояния като диабет, фибромиалгия, хипертония и безсъние и за подобряване на симптомите на стрес.
Ако сте нов в вниманието, най-вероятно вече сте разбрали какво е то и ползите от него. Сега сте взели решение да го изпробвате.
Много хора са чували определението за внимателност: да се обръща внимание в настоящия момент, нарочно, без да се осъжда.
Но ако нямате достъп до програма за обучение на внимателност чрез вашата работа или чрез терапия, как да започнете практика за внимателност?
Трудно е да се научите внимателно сами. Възможно е, както е възможно да се научите да свирите на пиано, като четете книги и практикувате сами. Внимателността може да се научи сама чрез книги, приложения, видеоклипове в YouTube и други ресурси.
Подобно на свиренето на пиано или изучаването на спорт, добрите инструкции могат значително да подобрят вашето обучение.
И така, първата стъпка към практиката на внимателност може да бъде изследването на работни програми, възможността за достъп до програми чрез вашата застраховка или доставчик на психично здраве или възможности за внимание в общността ви. Много класове или студия по йога например включват вниманието в практиката или имат клас, който е посветен на вниманието или техниките за медитация.
Но подобно на нов режим на упражнения, след като сте взели решение да го изпробвате, може да искате да започнете.
Ако случаят е такъв, можете да опитате следното упражнение, което е пример за упражнение на внимателност.
- Изберете време, когато имате 10 минути за себе си и намерете тихо място, където да седнете удобно. Независимо дали сте на бюрото си на работа или в дома си, изчистете пространството от очевидно разсейване. Приберете телефони, имейл и други разсейващи фактори. Ако настройването на таймер би ви помогнало да останете съсредоточени, вместо да се притеснявате колко време имате, тогава задайте таймер.
- Признайте какви мисли или преценки имате за започване на вашата практика на внимателност. Може да ви е неудобно, скептично или развълнувано. Умът ни непрекъснато мисли, така че може да искате да забележите дали сте заловени в мисли, докато се подготвяте за практиката си. Ако случаят е такъв, просто признайте мислите и емоциите, които идват във вашето съзнание и след това се фокусирайте върху това да се успокоите и да се чувствате комфортно.
- Веднъж улегнали и удобни, можете да изберете да затворите очи или да държите погледа си фокусиран на едно място пред вас. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и след това започнете, като насочвате вниманието си към дъха си, докато вдишвате. Забележете върха на носа, когато дъхът ви навлиза в тялото ви. Продължете да дишате нормално, следвайки вдишванията си, докато дъхът ви се стича в белите дробове. Забележете, че дробовете ви се разширяват, докато дъхът ви ги изпълва, и след това забележете, че започват да се свиват по време на издишванията. Не е необходимо да променяте дишането си. Просто го забелязвайте, докато тече във и извън тялото ви.
- Следвайте издишванията си с вашето осъзнаване, докато те изтичат от тялото ви. Забележете, че дъхът ви тече от белите дробове, нагоре през дихателните пътища и отново през носа.
- Продължавайки да следвате дъха си по този начин в продължение на 10 минути. Първите няколко пъти, когато практикувате, може да откриете, че голяма част от времето си прекарвате изгубено в мисли, вместо да се фокусирате върху дъха си.
- Практиката на внимателност е да започнете да забелязвате тези вътрешни разсейвания и лутания на ума и след като веднъж сте забелязали, да върнете фокуса си обратно. Може да загубите фокус и да върнете вниманието си много, много пъти в продължение на няколко минути. Не се притеснявайте, това е част от практиката.
Когато практикувате пиеса на пиано, по-вероятно е пръстите ви да намерят правилните ноти с повторение. Като внимавате, с практика и повторение, най-вероятно ще откриете, че сте по-способни да запазите фокуса си и по-малко се разсейвате от мисли и емоции, които се появяват по време на вашата практика.
Учителят по пиано може да ви помогне да оживите една песен, като се фокусирате върху динамиката или като следвате ритъма. По същия начин, ученето на внимателност с опитен практикуващ може да ви помогне да подобрите практиката си.
Един от привлекателните аспекти на практиката за внимание е, че тя може да бъде интегрирана в ежедневието, но за да направите това, трябва да имате моменти, когато се упражнявате официално, или с инструкции, или като умишлено отделяте време за това сами. Изследователските изследвания са склонни да намират положителни резултати с 20 минути ежедневна практика.
Простото осъзнаване може да звучи лесно, но често не осъзнаваме колко сме разсеяни в живота си. Преквалификацията на ума ни отнема време и усилия, но си заслужава. И на какво е по-добре да фокусирате своето осъзнаване от ежедневните аспекти на живота си?
