8 начина за постоянство, когато депресията продължава
В миналото имаше време, когато се борех със мисли за смърт за това, което изглеждаше завинаги. Един следобед се паникьосах, когато предположих, че те винаги могат да бъдат с мен. Прегърнах мъдростта на Тони Бернхард, който написа брилянтен наръчник за всички нас, живеещи с хронични заболявания, Как да бъда болен. Докато четях нейните думи, аз оплаквах живота, който някога съм имал, и направих място за живот със симптоми на депресия за неопределено време.
Смъртните мисли в крайна сметка изчезнаха, но аз винаги помня за депресията си. Всяко решение, което взимам за период от 24 часа, от това какво ям на закуска до колко лягам, се движи от усилието да защитя психичното си здраве.
Когато ударя болезнен участък, който ми се струва завинаги, се връщам към прозренията на Бернхард и към собствените си стратегии, които ми помогнаха да продължа през груби петна по пътя.
Ето някои от тях:
1. Посетете миналото
Когато сме в депресия, нашата перспектива за миналото е оцветена от меланхолия и ние не виждаме нещата точно. Например, ако съм в лошо настроение, поглеждам назад към онези години, когато изпитвах смъртни мисли и мисля, че повече от 1000 дни не изпитвах нищо освен депресия. Полезно е да пикам в дневниците си за настроение от този период, за да видя, че наистина имах добри дни и добри времена, разпръснати по болезнените участъци, което означава, че ще имам добри часове и дни и през следващите трудни периоди.
Разглеждам и фотоалбуми, които ме връщат към моменти на радост, поръсени сред тъгата; те ми дават надежда, че въпреки че все още се боря, е възможно да допринеса с хубав спомен в албума си.
2. Не забравяйте, че болката не е твърда
Преглеждането на списанията за настроение също е добър начин да си напомня, че болката не е твърда. Може да започна сутринта с мъчителна тревожност, но до обяд може би ще успея да се насладя на приятна отсрочка. През нощта може би дори мога да се смея на филм с децата.
Бернхард сравнява болезнените симптоми на нейното заболяване с времето. „Практиката за времето е мощно напомняне за мимолетната същност на преживяванията: как всеки момент възниква и отминава толкова бързо, колкото метеорологичния модел“, пише тя.
Обичам да мисля за паниката и депресията си като родилни болки. Дишам през мъката, вярвайки, че интензивността в крайна сметка ще изчезне. Задържането на концепцията за непостоянството ми дава утеха и облекчение в разстройство - че емоциите, мислите и чувствата, които изпитвам, не са твърди.
3. Увеличете периодите на уелнес
Повечето хора, които са живели с резистентна на лечение депресия или друго хронично заболяване, са се научили как да максимизират своите добри моменти. По време на болезнени разтягания считам тези моменти за периоди на почивка, от които се нуждая между контракциите. Накисвам ги колкото е възможно по-човешки и ги оставям да ме пренесат през трудните часове напред.
4. Действайте сякаш
Авторката и художничката Вивиан Грийн е написала: „Животът не е да изчакаш бурята да отмине ... Става въпрос да се научиш да танцуваш под дъжда.“
Това обобщава живота с хронично заболяване. Има тънка граница между това да се натискате прекалено силно и да не се предизвиквате достатъчно, но през повечето време откривам, че се чувствам по-добре, като „действам така, сякаш“ се чувствам добре.
Затова се записвам в клуб за каране на гребла, въпреки че не искам; Обядвам с приятел, въпреки че нямам апетит; Появявам се да тренирам по плуване с оцветени очила, в случай че плача. Казвам си „направете го все пак“ и действам така, сякаш не съм депресиран.
5. Прегърнете несигурността
Едва докато прочетох книгата на Бернхард, разбрах, че голяма част от страданието ми идва от желанието ми за сигурност и предсказуемост. Искам да знам кога тревогата ми ще намалее, кои лекарства ще действат и кога ще мога да спя отново осем часа. Боря се за контрол над волана и фактът, че го нямам, ме убива.
Обратната страна обаче е, че ако мога да се насоча към приемане на несигурност и непредсказуемост, тогава мога да намаля своите страдания. Бернхард пише:
Самото виждане на страданието в това желание ме разхлабва, независимо дали е толкова силно желание да бъда на семейно събиране или се придържам към надеждата за положителни резултати от лекарството или желая лекар да не ме разочарова. След като видя [страданието] в ума, мога да започна да се отпускам малко.
6. Спрете вътрешната си злоба и помнете самосъстраданието
Подобно на много други, които се борят с депресията, аз говоря със себе си по начини, по които дори не бих се обърнал към враг. Наричам се мързелив, глупав, немотивиран и заслужаващ страдание. Самооценяващите се ленти са толкова автоматични, че често не разбирам колко вреден е диалогът, докато не произнеса думите на глас на приятел или лекар.
Можем да облекчим някои от страданията си, като се обърнем към себе си със същото състрадание, което бихме предложили на приятел или дъщеря. Напоследък се опитвам да уловя вътрешното си зло и вместо това си предлагам доброта и нежност.
7. Привържете се към цел
Фридрих Ницше каза: „Който има защо да живее, може да понесе почти как.“
Когато депресията ми стане непоносима, представям си двете си деца и съпруга си и си казвам, че трябва да се придържам към тях. Добре е, ако никога не нося някоя от тези тениски „Животът е добър“. Имам висша цел, която трябва да изпълня, като войник в битка. Трябва да видя мисията си до края. Посвещаването на живота ви на кауза може да ви поддържа живи и да ви даде така необходимото гориво, за да продължите.
8. Останете в настоящето
Ако успеем да останем в настоящия момент и да се съсредоточим само върху нещото, което е точно пред нас, ние премахваме голяма част от тревогата си, защото тя почти винаги се корени в миналото и в бъдещето.
Когато съм в болезнен участък, един ден в даден момент е твърде дълъг. Трябва да го разбия на 15-минутни периоди. Казвам си, че през следващите 15 минути единствената ми работа е да правя нещото пред себе си, независимо дали това е да помагам на дъщеря ми с домашните, да мия чиниите или да пиша колона. Когато изтекат 15 минути, се ангажирам с още 15 минути. По този начин, аз кръпка няколко дни заедно, и не след дълго, един от тези дни съдържа известна радост.
Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.
