Упражняващото лекарство за депресия

Още през 400 г. пр. Н. Е. Хипократ пише: „Храненето само по себе си няма да поддържа човека добре. Той също трябва да тренира. "

Но само 20 процента от американците получават препоръчителните 150 минути сила и сърдечно-съдова физическа активност на седмица, а 80 милиона американци са напълно неактивни.

СкорошноВреме историята на корицата на списанието разгледа новата наука за упражненията и как тя може да се използва като лекарство дори за най-болните пациенти. ВремеMandy Oaklander пише: „Ако имаше лекарство, което можеше да направи за човешкото здраве всичко, което упражненията могат, вероятно щеше да бъде най-ценното лекарство, създавано някога.“

Как упражнението променя мозъка

В миналото учените установиха, че упражненията са от полза за сърцето, мускулите, белите дробове и костите. Новите изследвания обаче се фокусират върху това как той подобрява мозъка: по-малко депресия, по-добра памет и по-бързо учене. Проучванията показват, че упражненията са най-добрият начин за предотвратяване или забавяне на появата на болестта на Алцхаймер.

Как

Това е област на активно изследване; всъщност през следващата година Националните здравни институти (NIH) ще стартират шестгодишно проучване на стойност 170 милиона долара с група от около 3000 заседнали хора на възраст от деца до възрастни хора.

Засега, обяснява Оукландър, учените знаят, че упражненията подобряват притока на кръв към мозъка, стимулирайки растежа на нови кръвоносни съдове и нови мозъчни клетки. Това отчасти се дължи на протеина BDNF (мозъчен невротрофичен фактор).

Пише Оукландър, „BDNF предизвиква растежа на нови неврони и помага за възстановяването и защитата на мозъчните клетки от дегенерация.“ Д-р Маркас Бамман, физиолог по физически упражнения, интервюиран в статията, вярва, че упражненията са регенеративна медицина, която е способна да възстановява и възстановява счупени неща.

Упражнението също увеличава нивата на молекула, която защитава теломерите: части от ДНК или отличителни структури, открити в краищата на нашите хромозоми.

С напредването на възрастта клетките ни се делят отново и отново, а теломерите ни стават по-къси. Дължината на теломерите е биомаркер на клетъчното стареене и в някои случаи може да предскаже заболяване и смърт.

В проучване, публикувано през ноември 2015 г. в Медицина и наука в спорта и упражненията, изследователи от Университета в Мисисипи в Университета и Калифорнийския университет в Сан Франциско събраха данни от 6500 участници на възраст от 20 до 84. Те откриха ясни връзки между ангажирането с какъвто и да е вид упражнения и по-ниските шансове за необичайно къси теломери.

Упражнение и депресия

От десетилетия знаем, че упражненията могат да намалят симптомите на депресия, но в проучване, публикувано през февруари 2016 г. в Вестник на неврологията, изследователи от Калифорнийския университет в Медицинския център на Дейвис установиха, че упражненията повишават нивото на невротрансмитерите глутамат и GABA, които и двете са изчерпани в мозъка на хората с депресия и тревожност.

Изследователите са оценили 38 здрави доброволци, които са карали стационарни велосипеди с енергична скорост - около 85 процента от максималния им сърдечен ритъм - в продължение на до 20 минути в три сесии, измервайки нивата на GABA и глутамат в мозъка непосредствено преди и след тренировките.

Сканирането след тренировка показва значително увеличение на невротрансмитера в части от мозъка, които регулират емоциите и когнитивните функции. Участниците, които са тренирали три или четири пъти през седмицата преди проучването, са имали по-дълготрайни ефекти. Изследователите също сканираха мозъка на шестима души, които не тренираха и не видяха промяна в нивата на невротрансмитерите си.

Проучването показа, че аеробните упражнения активират пътищата, които попълват тези невротрансмитери, позволявайки на мозъка да комуникира с тялото.

Повече упражнения не винаги са по-добри

В случай, че всички тези изследвания ви накарат да излезете и да изтичате маратон, седнете назад. Не е нужно да бягате пет часа направо, за да се възползвате от предимствата. Всъщност 10 минути може да са достатъчни.

Д-р Мартин Гибала, физиолог по упражнения в Университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио, искаше да разбере дали е възможно да се усвоят ползите за здравето от упражненията за малко време. Така той и екип от изследователи проведоха проучване, публикувано през април 2016 г. в PLoS One, в която те сравняват ефектите от 10-минутна тренировка с тези от стандартна 50-минутна сесия.

Те измериха настоящите нива на аеробна фитнес и способността на организма да използват правилно инсулина при 25 млади мъже, които не са във форма. След това те биоптираха мускулите на мъжете, за да видят колко добре функционират на клетъчно ниво.

Половината от мъжете направиха 10-минутна интервална тренировка, която включваше една минута интензивно упражнение (три серии от 20-секундни спринтове), а другата половина 50 минути непрекъснати упражнения. В края на 12-те седмици и двете групи показаха еднакви печалби: по-добра издръжливост и кардиореспираторна годност, подобрена инсулинова резистентност и по-добро мускулно здраве.

Очевидно интензивните упражнения - дори и да са минута - са по-взискателни към метаболизма на тялото ви, така че продължавате да изгаряте калории след тренировка. Тези кратки изблици на интензивна активност могат да предизвикат същите физиологични промени като по-дългите тренировки.

„Една от най-добрите новини“, пише Оукландър в Време, „Толкова много от това, което вече правим, се брои за физическа активност.“

Просто трябва да правим интелигентен избор през целия си ден, като например да изберем стълбите или да паркираме колата далеч, така че да поддържаме телата си в движение и мозъците ни да работят добре.

Първоначално публикувано в Sanity Break at Everyday Health.