5 психологически съвета за успокояване на стреса на перфекционизма

„Стремежът към върхови постижения ви мотивира, стремежът към съвършенство деморализира.“ - Хариет Брайкър

Последните три месеца опитвах експеримент. Това е нещо, което никога досега не съм правил и по определен начин беше огромно предизвикателство. По други начини обаче това беше огромно облекчение на стреса и бих казал, че до голяма степен е било успешно.

Това, което направих, изглежда противоречи на конвенционалната мъдрост, но това не означава, че това не беше разумен избор.

И така, какво точно е това предизвикателство? Е, аз активно се стараех да бъда среден.

Да, звучи малко странно, нали? Но чуйте ме.

През изминалата година осъзнах по-добре от всякога колко несъзнателен стрес си поставям над средното ниво. Винаги съм знаел, че имам личност тип А, но не знаех до каква степен това ми причинява вреда. Голяма част от това осъзнаване идва от журналистирането на мечтите ми и обсъждането им с психотерапевт, а друга част се получава чрез практика на внимателност.

Така че в продължение на шест месеца, когато ми се искаше да се отпусна и малкият глас в главата ми се появяваше и ми казваше, че мога да направя повече в този момент, бих го игнорирал. Бих решил да гледам този допълнителен епизод в Netflix. Бих избрал да спя в допълнителните петнадесет минути. Бих оставил малкото допълнителна работа за утре.

Това, което излезе от това, беше неочаквано. Колкото повече пренебрегвах гласа, толкова по-силен и агресивен ставаше той.

Влизайки в контакт с тази част от себе си, в крайна сметка направих три неща.

Първо, това ми показа, че имам проблем с перфекционизма, който не бях напълно наясно. На второ място, показа ми колко сложен и убедителен може да бъде малкият глас на перфекционизма. И накрая, и най-важното, той ме научи как преодоляването на тази перфекционистична тенденция може да доведе до по-малко стрес, повече производителност и по-голямо благосъстояние.

И така, моментът на истината. Откъде знаеш, че си перфекционист?

• Често се чувствате обременени от страх да не постигнете целите си.
• Непрекъснато търсите „подходящия“ момент да направите нещо.
• Имате постоянно чувство на недоволство от постигнатото.
• Обсебвате малките грешки, които имат малко влияние върху общата картина.
• Пренебрегвате грижата за себе си в полза на постиженията.

Измислих пет психологически стратегии за преодоляване на този перфекционизъм. Това ми позволи да предприема стъпки към приемането на средните части от себе си и ми помогна да се откажа от шокиращото количество скрит стрес.

Реших да споделя тези стъпки с вас тук, за да можете да започнете да приемате кой и къде сте и да се насладите на пътуването още малко.

1. Преосмислете какво означава да бъде среден.

В нашето общество често смятаме за провал нещо по-малко от величие. Това не е преувеличение; това е просто реалността на нашите изкривени представи за постижения, които не успяха да отчетат по-големите и взаимосвързани общества, в които е все по-трудно да се откроим.

Когато чуем термините „средно“ или „посредствено“, ние ги смятаме за мръсни думи, въпреки че те трябва да означават средата на пакета. Ако сте средно нещо, това не би трябвало да има никаква връзка с вашето самочувствие. Повечето хора са средни за повечето неща през по-голямата част от живота си. Означава ли това, че повечето хора трябва да се чувстват зле за себе си?

Ако приемете начините, по които сте средностатистически, не означава, че не можете да се стремите да постигнете величие в някои области от живота си. Всичко това означава, че желанието за превъзходство не трябва да се движи от усещането, че сте непълни. Това може да е от любовта да се състезаваш с миналото си, нуждата да служиш на общността си или дори просто да се насладиш на предизвикателство в настоящия момент.

2. Предизвикайте заблудата „Всичко или нищо“.

Перфекционизмът е пряк резултат от заблудата „всичко или нищо“, известна още като черно-бяло мислене. Когато вярваме, че ценността ни е изцяло обвързана с постиженията ни, например, не можем да не се стремим да правим всичко по правилния начин, защото всяка грешка би подкопала цялото ни самочувствие.

Можем да видим това и когато търсим един идеален момент, за да започнем нещо, когато вложим всичките си усилия в един проект и пренебрегваме здравето си, и най-токсично, когато се опитваме да оценим живота си спрямо прекалено обобщените полета на успех или неуспех.

Когато видите, че този тип мислене се появява във вашата психика, предизвикайте го и го заменете с по-нюансирани обяснения.

Например, преди вярвах, че съм или продуктивна, или мързелива. Когато бях продуктивна, не бях мързелива, а когато не бях продуктивна, бях мързелива. Започнах да оспорвам тази идея с по-нюансираното обяснение, че почивките понякога са мързеливи, а понякога продуктивни; те служат на много цели. Те могат да съживят, възнаграждават и понякога не се нуждаят от обосновка.

3. Станете приятели с това, което не знаете.

Друга ключова черта на перфекционизма, която видях в себе си, е силно желание да контролирам резултатите. Имаме тази тенденция отчасти защото имаме повишен страх от нещата да не се развиват както искаме или очакваме.

Това отчасти е така, защото перфекционизмът създава стрес и когато сме стресирани, започваме да ставаме по-податливи на когнитивни пристрастия. Например, можем да вярваме, че ако нещата не се развият така, както очакваме, всичко ще се разпадне, ще загубим възможностите си или ще бъдем критикувани от другите.

Един от начините да противодействаме на това отношение е като се чувстваме по-добре с неизвестното. Винаги можете да повлияете на определено количество от всяка ситуация, в която се намирате, независимо дали това е работа, пари или взаимоотношения.

Започнах да се чувствам по-удобно с непознатото, като списах за своите страхове с течение на времето. Търсейки контрапримери за това кога вашите страхове не са били верни (а те често не са), можете да видите как тревогите за бъдещето се преувеличават от мозъка и можете да започнете да придобивате повече контрол над емоциите си.

Може също да помогне да практикувате поставянето на широк кръг от цели, с различни нива на трудност. Постигането на по-лесните цели трябва да изпълни нуждата ви да контролирате и постигате, а работата към по-трудните цели просто ще бъде предизвикателство да бъдете креативни, да надхвърлите и да се насладите на несигурността на нещата, които са извън вашия контрол.

4. Станете приятели с това, което не обичате.

По същия начин перфекционизмът до голяма степен е обвързан с връзката, която имате с това, което не приемате за себе си.

Сигурно знаете, че приемането е в основата на любовта. Ето защо не е изненадващо, че хората често ви съветват да обичате себе си, когато се справяте с вътрешни конфликти. Е, звучи просто, но за съжаление никога не е толкова лесно. Така че ще предложа нещо по-управляемо: станете приятели с това, което не обичате.

Ако има части от вас или вашето преживяване, които не можете да приемете или да се влюбите, просто се сприятелявайте с тях. Попитайте каква цел служат нещата, които не харесвате; запознайте се с тях по начина, по който бихте го направили приятел.

Облекчете се в променящите се взаимоотношения, които имате с тези по-трудни за приемане части от себе си и с течение на времето ще видите промяна във вашата перспектива, която успокоява вашата тревожност около тях.

Например, преди имах антагонистична връзка с безпокойството си. Фактът, че не винаги съм бил хладен, спокоен и събран, беше нещо, което трудно приемах и създаваше вътрешен конфликт и (очевидно) повече тревожност. Когато успях да разбера, че безпокойството е само част от мозъка ми, който се опитва да ми помогне, успях да го приема. И с течение на времето дори започнах да оценявам тази странна част от себе си.

5. Преоценете как измервате успеха си.

Ако вашият перфекционизъм се движи от убеждението, че не сте достатъчно успешен, тогава не е задължително вие да се променяте. Възможно е начинът, по който измервате успеха, да бъде преоценен.

Например, често се сравняваме с другите и въпреки че често ни казват да се съсредоточим върху себе си, социалните сравнения в конкретни ситуации - като оценки на работното място или в състезателни спортове - имат някои (макар и ограничени) полезности. Ако не направихме тези сравнения, ще бъде трудно да разберем как се подобряваме и в какви роли бихме могли да помогнем най-много на групата.

Когато започнете да обобщавате тази идея до края на живота си, тогава това се превръща в проблем. Ако започнете да си казвате, че животът такъв и такъв е по-добър от вашия или че той или тя е по-успешен от вас, това почти винаги е обобщение. Какво прави живота по-добър? Какво означава успех? Говорим ли за финансови постижения? Свободно време? Дълбоки връзки? Погледнете отблизо как успехът може да бъде по-ефективно дефиниран във вашия живот.

Моето собствено определение за успех се основаваше на това колко добре се сравнявах с хората в живота си по стандартизирани мерки (пари, връзки, нови преживявания и т.н.) Сега виждам успеха като колко добре мога да намеря смисъл в настоящия момент , останете мотивирани за в бъдеще и прекарвайте времето си, работейки върху нещо, което ми помага, хората, които обичам, и останалия свят.

Всички елементи на моята дефиниция може да не са от значение за никой друг, но тъй като те са по-плавни и гъвкави и могат да растат заедно с моята личност, те ми пречат да вляза в навика на перфекционизъм.

За да представите този пълен кръг, помислете за следното: Можете да бъдете среден в една област и успешен в друга. Това не означава, че нямате стойност, не сте достойни или обичате или уважавате и не заслужавате време за престой от време на време.

Да бъдеш среден е нормално и не е показател за стойност. Имате присъща стойност точно такава, каквато сте. И ако искате да се вманиачите по даден проект или да сте малко перфекционист от време на време, това е добре. Но бъдете водени от любовта на самия творчески процес, а не от безпокойството, че никога не можете да направите достатъчно.

Какъв опит сте имали с перфекционизма? Използвали ли сте някоя от тези стратегии, за да намерите повече спокойствие? Уведомете ни в коментарите - ще се радваме да чуем от вас!

Тази публикация е предоставена с любезното съдействие на Малкия Буда.