Внимателност и стресови реакции: Излизане от асансьора на бедствие
Живеем толкова много от деня си на автоматичен пилот - без да се замисляме какво правим в момента - че можем да влезем в този асансьор с почти никакви усилия от наша страна. Определени разговори или събития предизвикват мисли, които натискат бутона „LL“ (по-ниско ниво). След това излизаме в тъмна стая и се чудим как сме стигнали там.
Миналата седмица присъствах на клас за намаляване на стреса, базиран на вниманието (MBSR), в който изследвахме някои от задействащите точки за карането на асансьора до мазето, нашите стресови реакции, които обикновено се случват автоматично и несъзнателно. Когато мислите ни тръгнат към нещо, къде се озовават? Къде точно спира асансьорът на бедствие?
Част от домашната ни работа предишната седмица беше да водим дневник за едно неприятно събитие на ден. В една колона записахме как се чувства тялото ни в детайли по време на преживяването; в друга рубрика какви са били нашите настроения, чувства и мисли, които са съпътствали събитието.
На дванайсетте, които посещавахме класа MBSR, беше казано да се обърнем към партньор, за да обсъдим едно от „неприятните събития“, случило се миналата седмица. Около пет секунди след упражнението стаята стана силна и емоциите сякаш се отлепиха от бежовите стени. Можете да усетите интензивността на разговорите на всички. След известно време някои споделиха с по-голямата група това, което записаха в своите списания.
Една жена обясни, че имейл от съпруга ѝ, в който се казва, че ще прекара вечерта, работейки, вместо да се мотае с нея, предизвика каскада от мисли и емоции, които отидоха до познатата рана на отхвърляне, дълбока бразда или път, който беше проправен от мисли и преживявания през годините в нейния мозък. „Браздата предхожда, когато срещнах съпруга си - така че няма нищо общо с него - но е там и може лесно да се задейства“, каза тя.
Друга жена говори за това как иска да избяга от всякакви конфликти, особено със съпруга си, защото се страхува, че всякакъв вид конфронтация ще доведе до злоупотреба, при която тя трябва да вземе децата и да избяга от него. „Знам, че това е нелепо, тъй като той е нежен и мил и изобщо не е такъв насилник, какъвто вторият ми баща беше с майка ми“, каза тя. „Но дотам ме отвеждат емоциите ми. Една обикновена въздишка от него понякога може да предизвика страха. “
Някои мисли са входните точки към асансьора, така че идентифицирането им е от ключово значение. След това можем да излезем от асансьора, преди той да стигне до мазето.
Джон Кабат-Зин, основател на програмата MBRS, обсъжда начини за улавяне на нашите стресови реакции и как да реагираме в класическия си текст, Пълен катастрофен живот.
На първо място е дъхът.
Кабат-Зин пише:
Настройването на усещанията за дишане навсякъде, където можем да ги почувстваме в тялото, ни позволява да паднем под повърхностните възбуди на ума в релаксация, спокойствие и стабилност, без изобщо да се налага да променяме нищо. Раздвижването и раздразнението може да са все още на повърхността на ума, точно както вълната и турбуленцията са на повърхността на водата по време на бурни условия. Но почивайки в осъзнаване на усещанията за дишане, дори за миг или два, ние сме извън вятъра и защитени от буфетиращото действие на вълните и техните ефекти, предизвикващи напрежение. Това е изключително ефективен начин да се свържете отново с потенциала за спокойствие във вас.
Концентрирането върху дъха е най-лесният и ефективен начин за излизане от асансьора. Това е най-добрата котва, която имаме, за да живеем в момента, защото дъхът винаги се случва в настоящето. Дишането по корема е особено заземяващо, защото се настройваме в област на тялото, която е достатъчно далеч от мислещата глава, за да имаме опит да не чуем цялото й бърборене.
По време на упражнението ни в клас MBSR, между това да споделяме материала си от мазето, ние бихме прекъснали няколко „внимателни въздишки“, където дълбоко вдишвахте през носа и издишвахте през устата с дълбока въздишка. Три съзнателни въздишки отнеха около минута, но ефектът беше значителен.
Пише Кабат-Зин: „Ако успеете да насочите вниманието си към дишането си дори и за най-кратките моменти, това ще подготви почвата за по-голяма яснота пред този и следващия момент.“
Също така можем да се опитаме да разположим емоциите си на определено място в тялото ни.
Къде държим напрежението?
Преди да изпълня домашното, където трябваше да запишем подробно телесните усещания, придружаващи стресово или негативно събитие, не бях наясно, че шията и горната част на раменете ми държат толкова много от емоциите ми. Като фокусираме вниманието си върху тези области, съзнателно отпускаме мускулите си в регионите, в които държим натиск, можем да уловим реакциите си на стрес, докато се появяват, и да заобиколим пътуването до мазето. Кабат-Зин пише:
Когато разгледате симптом с пълната сила на вниманието, независимо дали става дума за мускулно напрежение, учестен пулс, задух, треска или болка, това ви дава много повече шанс да запомните да почитате тялото си и да слушате съобщения, които се опитва да ви даде. Когато не успеем да уважим тези послания, било чрез отричане или чрез надута и самоуверена заетост със симптоми, понякога можем да си създадем сериозни дилеми.
С други думи, попадате в мазето.
Прочетете останалите статии от тази поредица: „Защо се записах в програмата MBSR“, „Танцуването под дъжда: Научете се да живеете с устойчива на лечение депресия и хронична болка“ и „Не-стремящи се, не-оценяващи и стълбовете на практиката за внимателност. "
Изображение: partnerselevator.com
Тази статия съдържа партньорски връзки към Amazon.com, където се плаща малка комисионна на Psych Central, ако е закупена книга. Благодарим ви за подкрепата на Psych Central!
