10 изненадващи ползи за здравето от медитация на внимателност

„Истинската практика на медитация е как живеем живота си от момент на момент на момент.“ - Джон Кабат-Зин

Тъй като някой, който се стреми ежедневно да бъде най-доброто, което мога да бъда, да присъствам в момента, да минимизирам стреса и да оценявам красотата и ценността на живота, аз винаги искам да науча за научно доказани нови ползи за здравето от медитацията на вниманието.

Вземете по-добър сън.

Всеки, който редовно е страдал от продължителните психически и физически последици от лошия сън, както съм имал много пъти в миналото, може да оцени тази изключително важна полза от медитацията на вниманието: по-добър сън. Всъщност, проучвания с възрастни възрастни, диагностицирани с нарушения на съня, установиха, че практиката води до значително краткосрочно подобряване на качеството на съня чрез отстраняване на проблеми със съня. Изследователите отбелязват, че това подобрение очевидно е пренесено към „намаляване на дневното увреждане, свързано със съня, което има последици за качеството на живот“.

Напредвайте към целите си за отслабване.

Ако сте се борили с йо-йо колебанията в теглото и сте опитвали много модни диети и лудости за отслабване, може би е мотивиращо да научите, че медитацията на вниманието се е доказала като добра стратегия в подкрепа на целите за отслабване. Клинично проучване, включващо жени с наднормено тегло и затлъстяване, установи, че намесата за внимание при хранене при стрес, макар и да не е предназначена да предизвика обща загуба на тегло, стабилизира теглото сред затлъстелите. Изследователите също така установиха, че по-голямата честота на ядене на храна внимателно е малко свързана със загуба на тегло, като отбелязват, че „В минимална степен тези техники могат да подкрепят усилията за поддържане на теглото и действителната загуба на тегло може да настъпи за онези участници, които ядат внимателно голяма част от храненията.“

Проучване на лицензираните психолози на Американската психологическа асоциация от Consumer Reports установи, че вниманието, заедно с когнитивната терапия и решаването на проблеми, са „отлични“ или „добри“ стратегии за отслабване. Това е така, защото фокусът на диетите трябва да бъде повече върху ролята, която техните емоции играят при управлението на теглото, а не само върху упражненията и контрола на калориите или яденето по-малко.

Намалете нивата на стрес.

Това е забързано общество, в което живеем, което допринася и изостря ежедневния стрес. Научаването как да контролирате или минимизирате ефектите от стреса върху тялото и ума е важно за цялостното здраве и благосъстояние. И така, освежаващо е да се знае, че преглед на 47 клинични проучвания установи, че програмите за медитация на вниманието показват „малки подобрения в стреса / дистрес и компонента на психичното здраве на свързаното със здравето качество на живот“. Друго проучване установи, че фокусирането върху настоящето чрез практиката на внимателност може да намали нивата на кортизол, хормона на стреса.

Намалете самотата при възрастните.

Остаряването има своите предизвикателства, но връзките могат да бъдат дълбоко удовлетворяващи и обогатяващи лично. За много възрастни хора обаче самотата поради загуба на съпруг или партньор може да се влоши, когато има едновременни медицински или психологични състояния или проблеми, с които да се справят. Едно проучване установи, че 8-седмична програма за намаляване на стреса, базирана на вниманието (MBSR), намалява самотата и свързаната с това противовъзпалителна генна експресия при възрастни възрастни.

Изгонете временните негативни чувства.

Седенето по цял ден на бюро или компютър не е добро за цялостното ви здраве и благополучие. Често препоръчваните съвети за ставане и преместване са основателни в научните изследвания. Проучване, оценяващо ежедневното поведение на учениците, обучавано от движение в будно състояние, открива по-малко моментни негативни ефекти от движението с внимание в ума и предполага, че включването на вниманието в ежедневното движение може да доведе до по-добри цялостни ползи за здравето.

Подобрете вниманието.

Изследователите установиха, че краткото обучение по медитация (четири дни) може да доведе до подобрена способност за поддържане на вниманието. Други подобрения от кратко обучение по медитация включват работна памет, изпълнително функциониране, визуално-пространствена обработка, намаляване на тревожността и умората и повишено внимание.

Управлявайте хроничната болка.

Милиони хора страдат от хронична болка, някои след инцидент, който ги оставя с дългосрочно инвалидизиращо медицинско състояние, някои в резултат на синдром на посттравматичен стрес (ПТСР) след сериозно нараняване по време на боевото разгръщане, други поради диагноза рак . Управлението на хроничната болка по-здравословен начин е във фокуса на повечето съвременни изследвания. Всъщност търсенето и клиничните изпитвания на алтернативи на лекарства, които да помогнат на пациента да се справи с хроничната болка, продължават да набират скорост. Установено е, че намаляването на стреса въз основа на вниманието (MBSR), съчетаваща медитация на вниманието и йога, води до значителни подобрения в болката, безпокойството, благосъстоянието и способността да участвате в ежедневните дейности.

Помогнете за предотвратяване на рецидив на депресия.

Когнитивната терапия, базирана на вниманието (MBCT), според все по-голям брой изследвания може да се окаже полезна за предотвратяване на рецидив на депресия. Особена сила на техниката ум-тяло е как тя показва на участниците как да се откажат от вида на силно дисфункционални и дълбоко усетени мисли, които съпътстват депресията. Проучване от 2011 г. установи, че MBCT е ефективна интервенция за рецидив на депресия при пациент с поне три предишни епизода на голямо депресивно разстройство (MDD). Друго проучване установи, че MBCT осигурява значителна защита от рецидив на участници с история на детска травма, която ги оставя с повишена уязвимост за депресия.

Намалете тревожността.

Чувствате се тревожни? Изследователите са открили, че дори една сесия на медитация за внимателност може да доведе до намалена тревожност. За проучването изследователите се фокусираха върху ефекта от една сесия на медитация на вниманието върху участниците с високо ниво на тревожност, но нормално кръвно налягане. Те откриха измерими подобрения в тревожността след единичната сесия за медитация на вниманието и допълнително намаляване на тревожността една седмица по-късно. Изследователите предполагат, че една сесия на внимателност може да помогне за намаляване на сърдечно-съдовия риск при тези с умерена тревожност.

Увеличете мозъчното сиво вещество.

Заедно с добре документираните ползи от медитацията на вниманието, друго изненадващо откритие на практиката ум-тяло е, че изглежда увеличава сивото вещество в мозъка. Контролирано надлъжно проучване изследва преди и след промените в сивото вещество, което може да се отдаде на участието в MBSR. Изследователите установяват, че повишаване на концентрацията на сиво вещество се е случило в левия хипокампус, задната цингуларна кора, темпоро-теменната връзка и малкия мозък. Това са регионите, участващи в паметта и процесите на обучение, регулиране на емоциите, самореференциална обработка и вземане на перспектива.